减脂备赛期的计划相比于普通减脂的量化指标更加严格,但饮食规划的理念是一致的。
一般的日常减脂计划可参考文章《减脂期日常训练与饮食计划》。
饮食计划部分需搭配特定的训练计划才有意义(即必须满足相应的训练强度,训练计划在文集《2020减脂计划表》中详细列出)。
1rm的重量(包括全程深蹲、传统硬拉、平板杠铃卧推)
体脂率(皮脂钳、体测仪测量)
瘦体重=体重-脂肪质量
两次训练时间需间隔4小时以上,保证应激激素皮质醇下降到一定水平,使每次训练都能造成较好的肌肉微创(更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应)
根据个人身体状态,一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。
安排在一次训练之后,时限45分钟。
有氧强度:如采用6-65速度、15%坡度的匀速跑步机
根据自身环境条件选择器械。应以传统标准器械为主。
采用1rm 70%-80%的重量。
或采用最大力竭次数所用的重量。比如:5rm的重量表示做5次力竭的重量。
注:
若训练中无法完成组数次数(比如10x10)的计划安排:
1、能完成标准次数70%以上(比如完成7次),则后几次可以采用代偿方式;
2、如果标准次数达不到70%(比如完成不了7次),则需要进行合理减重处理。
另外,体脂率每减少1%,体脂系数(f)上调01
每天蛋白质总摄入量=当前体重蛋白质阶梯需求量
或者按照如下标准:
每天蛋白质总摄入量=1-18kg/kg 瘦体重 (上限不要超过2kg)
碳水摄入量是结合整体周期、现/最终脂肪百分比、瘦体重、基代、行代相关数值,是赛期调整值。具体测算和调整推导方法在此不过多赘述,代入公式即可。
每天碳水化合物总摄入量=
或者根据体脂率来选择摄入量(大约值):
注:在平时每天计算碳水化合物摄入量时,需加上肉类、蔬菜等食材中所含碳水量。
一般来说,自然食物中即可足量获取,无需额外摄入。
每天脂肪总摄入量=当前体重08g/kg
补充时间:
1、早起补充一次
2、每一练后补充一次:完成一次完整训练后(完成力量训练+有氧训练后)再补充
补充量:每次不超过25g
关于其他蛋白质摄入量的分配,建议等分至每餐,保持每3小时有一次摄入
作用:将脂肪酸透过线粒体隔膜促进脂肪分解。
补充时间:每一练都有两次补充(力量训练前30分钟;力量训练即将结束时)
补充量:10-15ml/次,每天不超过50ml即可。
肌酸与咖啡因:
训练中可以服用肌酸,但不要和任何含咖啡因的补剂同时摄入。
原因是咖啡因会影响肌酸的水合作用。因此,如果补充肌酸,不要选择带有咖啡因成分的氮泵。
提前六周停掉所有补剂。
建议每天睡眠时间:10小时(夜间10点前入睡,午休1-2小时)
生长激素昼夜节律在晚11点至1点是生长激素分泌水平脉冲式分布的波峰期。生长激素对于身体恢复非常关键。
生长激素水平高的好处:
(1)促进肌肉恢复,促进合成代谢
(2)加速脂肪分解,帮助减脂
中午睡眠时间:
第一次训练并食物补充完后,进行午休。可以帮助增加生长激素水平、降低和抑制皮质醇水平、促进恢复神经兴奋性。
三大项:卧推,硬拉,深蹲。
1、卧推是最重要的上肢训练动作之一,是上肢力量和肌肉量发展的关键,有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作,但实际上这动作涵盖了胸部肌群,肱三头肌与肩部肌群,正确动作的操作下,甚至可以训练到背部肌群。
2、硬拉是一个黄金动作,作为健身房的三大王牌动作之一,硬拉可以说是全身上下总和的力量总和,它能锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!一直被誉为衡量力量的标准!
3、深蹲,健身动作之王,无论是大到增肌、减脂;还是小到翘臀、美腿,都靠它
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三大项的注意事项:
1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作,也是评判一个人力量大小的重要指标。不少健力爱好者都喜欢互相比较谁蹲的重量大,谁蹲的重量大自然就表示着能力强,也会越有面子。所以在健身房中,无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量,一旦重量超过自己的控制范围,非常容易发生意外。
2、相比深蹲,卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死,因为每年都会有人在做卧推时丧命,卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时,有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件,万一发生意外的话,也要知道怎样应对这种突发情况。
卧推中最常见的就是杠铃举不起来。这时候决不能往头上靠,一定要往自己下半身移动,尽量让杠铃落在腹部上(手一定不能卸力),然后顺势起身将杠铃滚动至大腿,这样就能避免一场意外的发生。
3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少,似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的,但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时,尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然,瞬时的憋气是没问题的,但是超过一定的时间后,情况会变得很严重。
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手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱二头肌
1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。
2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。
2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉:肱三头肌
1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉:肱三头肌
1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机
1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
粗壮的手臂不仅是看起来好看,在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。下面我们为你带来了来自健身教练们的6个建议,让你提升你的手臂力量,进而提升你硬拉,平板卧推的动作质量。
1在日常锻炼中加入引体向上
你没有听错,就是在你的日常训练中加入引体向上,拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背,对你的手臂力量是有一定要求的,你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上,一组是手掌朝外的,一组是手掌朝里的,这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动,可以适当降低负重,增加每组的个数。
2一周至少一次的超大负重硬拉
在每周的锻炼当中,至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素,一个是握持,一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时,你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉,让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度,有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候,你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力,但是记住,是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量,会最终导致手臂力量的增大。
3每周两次平板卧推
第一次选择较大负重的杠铃,让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做,因为这样对于自己的肩部负担过大,但是只要你适当地休息,问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重,能够让你做10组,每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。
4锻炼手臂前先以深蹲开始
其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量,你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素,帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前,先做5组深蹲,这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。
5在AIRDYNE自行车上做有氧
我认为选择跑步机,你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械,能够平衡你上肢和下肢力量的分配,能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的话,你会发现难度不是一般地高,当然也不失为一种好方法。
6缩小自己的选择范围
把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种,利用每组更多的个数,以及更多的组数来实现对手臂的锻炼,而不是每种运动都去尝试,建议锻炼时做5组,每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼,你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的,传统的运动,更能够帮助你获得你想要的结果。
我是健身教练,很高兴回答你的问题,第一天,锻炼胸肌和三头肌:
平板卧推:4组,每组8~12个;
仰卧飞鸟:4组,每组8~12个;
斜板卧推(上斜板):4组,每组8~12个;
这斜板卧推也可以换成蝴蝶机,或者双杠臂屈伸,这样可以锻炼不同的部位。
仰卧撑:4组,每组8~12个;
哑铃颈后曲臂:4组,每组8~12个;
重锤下压:4组,每组8~12个;
第二天,锻炼背和二头肌:
颈前下拉:4组,每组8~12个;
划船:4组,8~12个;如果没有划船机,哑铃单臂划船也可以,当然最好还是划船机。
直腿硬拉:4组,每组8~12个;这个动作练背部下部的肌肉,一面之练上背会不协调。
杠铃弯举:4组,每组8~12个;
哑铃弯举:4组,每组8~12个;这个动作也可以换成斜板弯举,斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
仰卧起坐:4组,每组20个;仰卧起坐的量没有什么限制,你要是能多做就要多做,另外仰卧起坐可以天天都做,偶尔休息一天。因为没有负重,所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下,有些难度,不过很有效果。
第三天,锻炼腿和三角肌:
杠铃深蹲:4组,每组8~12个;
坐姿挑腿:4组,每组8~12个;
俯卧举腿:4组,每组8~12个;
哑铃坐姿推举:4组,每组8~12个;
杠铃颈后推举:4组,每组8~12个;
哑铃侧平举:4组,每组8~12个;
比如:你现在卧推极限60公斤,如果你休息一个星期再做,可能60公斤就做不动了,或者会变得很吃力。)
最好是隔一天练一次, 或者按照你的时间一周的3天训练,周而复始。
饮食上也稍微注意点,要保证蛋白质的供应,但也不可吃多,否则会胖。少吃油炸的,晚饭也必要吃过饱,啤酒什么的最好别喝。
健身计划不是固定的,练一段时间可以更换一些训练项目,这样会达到更好的效果。
有健身疑问可以找本教练解答
健身三大项:卧推,硬拉,深蹲。
1、卧推。
卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
2、硬拉。
硬拉主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3、深蹲。
深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。深蹲要按照标准进行,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
扩展资料:
健身三大项的注意事项:
1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作,也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中,无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量,一旦重量超过自己的控制范围,非常容易发生意外。
2、相比深蹲,卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死,因为每年都会有人在做卧推时丧命,卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时,有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件,万一发生意外的话,也要知道怎样应对这种突发情况。
3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少,似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的,但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时,尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然,瞬时的憋气是没问题的,但是超过一定的时间后,情况会变得很严重。
某次训练状态不佳无法完成预定内容时,该如何判断这次状态不佳的性质和原因,此次训练剩余部分该如何调整,下次训练的内容又该如何调整?·按照一个项目的训练方法训练一段时间后,突然需要暂时从事新项目的训练(例如力量举爱好者在学校或单位里被要求去参加铅球、拔河之类的比赛),该如何调整训练计划以保证短期目标(在铅球或拔河比赛中取得好成绩)和长期目标(力量举三项的提高)的实现?力量水平方面,这个阶段的训练者应该能卧推近15倍体重,深蹲近2倍体重,硬拉达到或超过2倍体重。高级——“知道为什么要这么做”的阶段。这个阶段的训练者通过对自身经验的解读,对训练理论方法有了新的理解认识,已经能够自如地处理训练中的绝大多数问题,从“看现象下药”进步到了“看数字下药”的阶段,但对力量训练的理解仍然缺乏整体观念(空间和时间上仍然是把训练分割开来思考的),也未真正理解训练的本质,因而无法解决诸如此类的问题。
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