硬拉安排到什么时候练

练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日，只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉，那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完，即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练，单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下，不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力，所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法，你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

很多健身的男士都想让自己的大臂线条丰满起来，但只靠单纯的弯举动作是很难实现这一健身效果的。这时候，就需要有一套科学有效的健身方法，帮助我们快速增加大臂的围度。经过长时间的训练，肯定能达到大臂增肌的效果。

肱三头肌才是决定大臂围度的最终部位，肱三头肌是肱二头肌的两倍左右。它对我们手臂肌肉的训练极其重要，如果你想使手臂的肌肉丰满起来，那就一定要注重对肱三头肌的训练。而我们平时所做的很多卧推、抬举动作，都能极大地刺激肱三头肌的发力，通过很多针对性的训练，完全可以激发肱三头肌的潜能。

接下来，小编将和大家分享几个能实现手臂增肌效果的训练动作。想要践行手臂针对训练的人可以适当参考一下。我们一起来看一下，都有些动作吧。

第一个动作，坐姿划船动作。

在坐姿划船动作过程中，要保持背部直立，收紧肩部肌肉，腿部略弯曲。利用大臂肌肉的力量实现绳索的拉伸，当拉到绳索极限时，可以保持几秒钟。坐姿划船动作能充分调动肱二头肌和肱三头肌，在拉绳索的过程中，实现大臂肌肉以及背部肌肉的塑造。

第二个动作，杠铃弯举动作。

在做这个动作时，双手紧握杠铃，双手握距大致与肩同宽。同样也要收紧肩部肌肉，保持背部线条直立。利用大臂的力量带动小臂实现杠铃的弯举动作。过程中能极大的刺激大臂和小臂的肌肉群，在反复地抬举过程中，实现大臂肌肉的塑造。

第三个动作，哑铃交替抬举动作。

在抬举哑铃的过程中，能充分地实现手臂肌肉的协调运作，通过左右手交替抬举哑铃，实现手臂肌肉的运动。做这个动作时尽量要保持动作频率基本一致。

第四个动作，坐姿哑铃后臂屈伸动作。

做这个动作时，双手紧握单个哑铃，放于后颈部，利用大臂的力量，实现哑铃的抬举和落下。做这个动作时要尽量减小动作的幅度，避免腰椎受到损伤。同时也要十分注意，不要让哑铃磕碰到自己的头部。

以上这几个动作都是针对肱三头肌和肱二头肌所进行的训练，经过训练，你能感受到大臂肌肉收紧的力量。通过定时和定量的训练，大臂的肌肉会一天天多起来，增加大臂的围度终将实现。希望经过不断地坚持训练，你们可以达到理想的增肌效果。小编建议，想要实现大臂增肌的人，一定要看一下以上几个动作。有选择地安排到自己的健身计划中，它能帮助你更加高效的实现大臂增肌。

很多男士都想要练出丰满的大臂肌肉，坚实而粗壮的手臂线条也会让人感受到，一个人的力量。健身可以说是人第二张脸的塑造过程，当你训练到一定程度，一定会为自己所取得的健身效果感到欣慰。这才是健身的真正乐趣所在。健身不仅能强壮体魄，而且能增加人的外在自信。希望你们都能成为有自信的人。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢

　跳绳后的拉伸运动怎么做呢，跳绳是我们生活中比较常见的一种健身运动，很多人都喜欢跳绳，跳绳后拉伸可以放松身体和缓解肌肉疲劳，以下来了解跳绳后的拉伸运动怎么做呢？

跳绳后的拉伸运动怎么做呢1

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢2

　 跳完绳以后怎么样做拉伸动作

　跳蝇的全过程中，我们需要两手用劲推动跳蝇的旋转，跳完绳以后需要开展肩膀的拉申，协助屈伸、释放压力肩关节脱位附近的肌肉。

　方式：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

　 大腿拉伸

　跳绳运动关键健身运动群便是脚部，而脚部的髂胫束非常容易损伤引起疼痛。跳完绳以后开展大腿根部的拉申可以防止腿部的髂胫束损害。

　方式：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

　 膝盖骨拉申

　跳绳运动全过程中膝盖骨承担了很大的冲击性，健身运动以后的拉申不但能减轻其紧张还可以协助提升膝盖骨的柔韧度。

　方式：站起好以后背对着凳子或平稳的支撑柱，单足曲膝并放置支撑柱上，维持人体站立和仰头;渐渐地弯屈支撑点脚的膝盖骨，人体下发直至另一侧大腿根部觉得被屈伸;支撑点脚小腿肚用劲将人体推起，回应到起止姿态。反复屈伸另一腿。

　 小腿拉伸

　跳绳运动对脚部会开展关键的锻练，跳完绳以后对脚部开展释放压力，能防止腿部肌肉过多比较发达，非常是女性朋友能够多坐小腿拉伸释放压力。

　方式：平躺着于路面，并挺直两腿。轮着将一脚伸出，并维持膝盖骨挺直固定不动，随后将脚指房屋朝向人体方位拉。

　 腰部拉申

　跳完绳以后对椎间盘开展拉申释放压力，可以减轻跳蝇后人体的疲惫感，还可能提升椎间盘肌肉的柔软性。

　方式：两脚站起与肩同宽，两手放置髋骨。以左脚往前踏出屈腿硬拉，双膝另外弯屈，直至右膝盖与右足背与路面触碰，维持人体站立，双眼注视正前方;胳膊举起过度，右胳膊在左胳膊正前方，手掌心交迭。平举的另外，将髋骨向后旋。在姿势的尾端间断几秒钟，随后回应起止部位。进行需要的几组后，换边开展。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢3

　 拉伸动作

　拉伸等柔韧性训练是跳绳后非常重要的一个环节，可以放松身体以及缓解肌肉疲劳等，具体拉伸动作如下：

　肩部肌肉拉伸：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。

　 肩部肌肉拉伸图

　胸部肌肉拉伸：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。或双手体后十指扣，挺胸往后拉伸。

　 胸部肌肉拉伸图

　手臂肱三头肌拉伸：双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给予阻力。或者拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持动作15秒，然后再换另一侧。

　 手臂肱三头肌拉伸图

　手臂肱二头肌拉伸：牵伸者利用一个水平面，如栏杆。牵伸者站立（或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

　 手臂肱二头肌拉伸图

　大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒后，再换另一侧。

　 大腿正面拉伸图

　大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，再换另一侧。

　 大腿后侧拉伸图

　大腿内收肌拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　 大腿内收肌拉伸图

　外展肌拉伸：拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

　 外展肌拉伸图

　臀部肌肉拉伸：拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。右腿向后，平放在健身毯上。左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。保持20至30秒后，交换双腿。

　 臀部肌肉拉伸图

　小腿拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让重心慢慢向前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。

　 小腿拉伸图

　注意事项

　肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。一般都采用静态下的拉伸，就是保持一个姿势静止不动。

　做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

这个主要是你的引体向上还没有找到感觉

首先你要时常去玩杠 练习的时候多在杠上吊一会儿，到了力竭以后再下来

其次，新手可以先从摆浪开始

双手抓紧了

然后腰前后摆动，幅度可以大点

借着摆动的惯性，上去

这个需要练习，基本上一个月就能掌握

比硬拉 好多了

但是起到的锻炼效果不明显

可能你能摆二十个 但硬拉的话。三个都拉不到

所以这个只能应付考核

对你的的体重呢，怎么说呢，五个的话，拼命一点，应该可以，最重要的是找到那种感觉，有了感觉，就呼呼呼往上窜了。特别注意前后摆动的感觉，腰部用力，可以尝试着蹬腿借力。

还有啊，要一气呵成，不能做一个停一会儿，这样 马上就做不动了

看见你，想到以前的我，也是一个上不去，干着急。两个月，天天练习十五分钟，每次力竭，就可以，

摆浪这个动作，会磨手，不要怕疼哦，有了老茧就没事了。

希望我的经验，可以帮助到你，谢谢采纳哦

加油！！！

青少年力量训练方法

青少年力量训练方法，你知道有哪些吗？在日常生活中，锻炼是必不可少的，锻炼身体可以提高我们的抵抗力，让我们更健康。常见的青少年力量训练方法有转体、深蹲和箭步蹲，下面我为大家详细讲解。

青少年力量训练方法1

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的`平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶两边交替进行。做够目标次数。

青少年力量训练方法2

1、硬拉

从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习：“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶然后向前尽量弯腰。如此重复，做够目标次数。

2、“拉”

对于人体，负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑，请你用拉的方式划船，并和用推的方式划船做个对比，你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时，会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉，而且随着发力角度的改变，这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式：引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠然后下放还原。

其他练习：你能见到很多人喜欢做“3点”划船，即通常使用训练凳的“单臂划船”：他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

3、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。