怎样才能让速度提高

怎样才能让速度提高

　怎样才能让速度提高，在我们的生活中不管是处在什么样的阶段来说提高速度是非常重要的一个情况，提高速度的方法也是有很多的，不同的方法有不同的效果，下面介绍怎样才能让速度提高。

怎样才能让速度提高1

　 跑步姿势：

　提高速度你需要改进三个方面，首先是跑步方法，这一点很简单，最好的方法当然是找一个专业短跑教练，或是这个领域知识渊博经验丰富的专家，帮助我们纠正跑步的姿势，这会让我们在最短的时间内获得提高。

　 图2-找专业的教练指导

　一个正确的跑步姿势是提升速度的前提，我们看下图这两个跑步姿势的对比一目了然，一个紧绷一个流畅，良好的跑步节奏让博尔特获得更多向前的动能。

　 图3-跑步姿势的对比

　同时在高速奔跑中，胳膊乱甩也会极大地减低速度，所以我们首先做的就是锻炼正确的跑步姿势，尽可能减少向外的能量损耗，将力量集中在向前上。

　高速奔跑时，我们应该尽量保持上身挺拔，因为身体过于前倾会导致我们的膝部降低，限制我们小腿的活动，降低我们跑步的效率。

　 图4-身体姿态对比

　跑步姿势是提升速度很重要的方面，我们可以把自己的跑步姿势录下来，让别人纠正，也可以自己和奥林匹克短跑运动员比较分析，你只需要用手机中的慢动作录像功能，进行录像就可以达到要求。观察分析自己的跑步方法，不断留意并改进，然后不断提高，非常简单。

　 图5-和奥运选手对比

　 力量-速度曲线：

　其余两个方面都是关于训练的，这两个方面相辅相成，要遵循一定的训练方法。关于如何锻炼提高爆发力，让我们获得更快的快缩肌纤维。你需要练习两个方面的练习力量和速率。关于这方面的训练有很多，但都要遵循力量-速度曲线。所以在开始训练之前我们先搞懂这个曲线的关系。

　从曲线本身我们可以看到，力和速度的反比关系。这意味着练习时力量的增加会导致速度的降低，反之亦然。

　 图6-力量-速度曲线

　我们从图上可以很清楚的看到，当我们用最大力量练习时速率最低，当以最高速度练习时，力量则最低。好了，我们知道这点以后就应该明白，最大力量训练是提高力量的，而不会提高速率的。相反也是如此。

　但是力量和速率都是变快的核心要素，那么我们就需要了解如何正确的训练才能提高我们场上的速度，否则我们将很难取得进步，简单的说包含两个方面，力量-速度区间练习和速度-力量区间练习，下面我们看具体是如何练习的。

　 力量-速度练习：

　在这里我们说的力量，是指我们蹬地的力。力量越大，我们蹬地时的能量就越足。

　 图7-蹬地的力量

　我们要想提高力量，就应该遵循力量速度的曲线，也就是越接近我们的极限力量的训练，越有助于提高我们的力量。这就是最大力量训练。

　最大力量训练类似举重、硬拉、后蹲、仰卧推举、前蹲等负重训练的重点是让我们变得更加强壮。

　 图8-深蹲

　虽然这些力量训练可以让我们蹬地是更有力，但这还不能让我们快起来更具爆发力，因为这些最大力量的训练都是慢速训练，主要练习我们的力量，对我们肌肉的快速收缩并没有帮助。

　 图9-硬拉和卧推

　所以，我们为了更快，除了需要这些纯粹的力量训练，还得和速度训练结合起来。根据曲线我们可能需要75%的力量训练和25%的速度训练，硬拉、杠铃腕翻举、杠铃弯举等训练可以用动态的训练方法进行训练 图10-杠铃翻举

　这样的训练就比较符合75%的力量，因为我们在不断地负重运动，会让我们更有力量更加强壮，如果快速地动态地练习这些训练就可以锻炼你的速度，因此这对两个方面都是非常有帮助的`。

　 图11-动态的力量练习

　 速度-力量练习：

　下面我们更进一步，进入速度力量区间，这个区间主要是练习速度，同时也要结合力量训练。

　在这个区间，我们需要进行大概是75%的速度训练和25%的力量训练。

　 图12-雪橇推

　比如跳箱子、雪橇推、阻力跑和投掷实心球等等。

　 图13-实心球

　在这些高强度的训练，我们用一定的阻力让这些练习变得更难，比如在短跑时让伞在身后拉我们。这不会像我们想象的那么快，不可能达到我们的最高速度，因为身后有阻力，但是这些训练很有帮助，因为这种训练可以同时练习两个方面，让我们速度更快。

　 图14-阻力跑

　最后才是完全的速度训练，冲刺训练是提高速度很好的方法。现在我们应该将注意力100%放到速度上，50码、100码冲刺，让我们的肌肉彻底燃烧起来，更有爆发力。

　 图15-冲刺训练

　当我们把以上训练都结合在一起的时候，我们便会越来越快，把以上的训练方法和正确的跑步方法结合在一起，我们就能成为一名快速的足球运动员。这就是助你成为一名速度快的球员的方法。

　但是很多人一定会说我做不了硬拉，我做不了负重训练，我跑不动等等，但是这就是成功与失败之间的区别，或者说专业与业余的区别。专业科学的方法就摆在那里，即使是奥林匹克的百米运动员也是经常使用的。如果我们不想做硬拉、不想负重训练，就不能理解专业运动员是如何练习的，是如何那么快的。

怎样才能让速度提高2

　 跑步要多久才能减肥？

　不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

　在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

　 介绍跑步减肥的妙招

　 一、制定计划

　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。

　跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　 二、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

　放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　 三、寻找乐趣

　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

　 四、爬山和下蹲

　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

　 五、别只是跑步

　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

　 六、找准跑步最佳时间

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

　比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　 七、要先做拉伸运动

　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　 八、不要天天跑

　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　跑步是一项非常有益于身心健康的运动，但是同时，我们学校里也要求我们在800米、400米、50米测试上都拥有一个合格的标准线，那么女生们请一定要牢记上面我介绍的几种方法我，相信只要你们能够融会贯通，这些方法肯定能够帮助你们通过体育考试。

问题一：如何提高力量 1进行徒手训练。（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。） 2选择全身性动作（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。） 3选择高次数、快速动作（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定！可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！

问题二：怎样增加手的力量？ 提高握力

提高握力 就要练前臂

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法川异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15――20次。重量不要太重，以免受伤

坚持就是胜利 加油!

问题三：如何增加力量 单纯的肌肉练习只能提高力量上限，练完了除了变成肌肉男以外没其他好处。 力量强只是相对普通人而言的，对于真正的武术家来说你就是稍微强一点的普通人。

练习武术可以让人发挥最大的力量，不过一定的力量训练还是要的。

力量练习的力度应该逐步加大，等到一个力度自己觉得可以承受的时候再增加，一次不要加太多，否则容易伤到自己。

感觉力量变小了是暂时的，因为你的肌肉还没有适应现在的力度。也不是真的变小了，只是肌肉疲劳而以。

武术家李小龙有一套独特的力量训练方法，他的力量远远超过了所有同级别的人。

这套训练包括全身各部分肌肉尤其是手臂和腰的练习。李小龙64公斤的体重可以根90公斤级的职业拳击手掰手腕。

楼住可以去网上查下，很容易找到。

空手道的力量训练也不错，可以参考。

问题四：如何快速增加力量 每天平板撑三分钟，保证你两个月力量大增。平板撑你搜下就知道了。请给点分啊，打字不容易，关键是对你真实有效。兄弟

问题五：如何锻炼能增加力量 首先要先跑步，无论你想要什么没有个好的体能肯定是不行的，跑步是解决问题的基础。然后是俯卧撑锻炼，脚放在台阶上，下的时间慢点，上的时间快点，5组每组多少个自己定，这是有盯提升力量的途径；家里的门框肯定是有的，用来做引体向上，尽量多做，增加臂部和胸部肌肉的力量；还有就是找个重点好拿的东西做站姿上举。

这是实在没有办法的办法，还有个歪招就是找一件没有用的衣服，用水浸泡下，然后努力的挤压，知道实在挤压不出水为之，也是锻炼上肢力量的。

问题六：怎样迅速增加力量 第一项：半蹲跳

1、开始时，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质>>

问题七：如何增加肌肉力量 有肌肉是有力量的基础，并不代表力量大，而且通常认为有肌肉的定义是比较明显的人体主要几块经常发力的肌肉群（比如肱二头肌，三角肌肉，胸肌，等。。。）提供以下几点建议吧。

1、训练爆发力

手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。

腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。

腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练，加强肌肉的弹性、柔韧度，让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动，建立起肌肉反应的记忆库（潜意识的），就可以慢慢的体会到力量增长的过程，蓄积爆发能力的增强。

2、作息和营养配合

不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何，但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的轮廓，才是所谓的比较有肌肉（如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感），所以在锻炼的过程中要保持晚11点前的睡眠（让肌肉纤维成长），多吃牛肉，细嚼慢咽（合成肌肉纤维的氨基酸吸收），坚持的运动计划（持续的锻炼 ，将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力）。

3、其他健身方法

方法没有唯一的，只有最合适的，通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置，就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞盯运动。都需要在坚持锻炼的前提下，带着思考去运动，才能成效。不必为自己的力量发愁，要为自己拥有无限潜能而沉着，让坚持运动带给自己惊喜的奖励吧。 加油！！！

问题八：怎么增加身体力量？ 增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌>>

问题九：怎么提高一个人的力量 力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定：神经原控制的肌肉纤维越多，力量就越大；神经原控制的肌肉纤维越少，力量就小。

要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来 神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长，力量也在同时增长。

所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。

问题十：怎样可以快速的提高力量？ 适当做杠铃卧推增加上肢力量，依靠杠铃做深蹲练习增加下肢力量，

大力士可以说是非常全面的可以扛可以提可以抱而且重量都可以极大，举重比大力士唯一强的就是挺举和抓举其它方面就不如大力士了综合起来说力量还是大力士的大 ，可以说大力士身上所有的肌肉都很有力量，举重的除了大腿和腰部力量比较大以外别的肌肉就差些了

常见的运动名字

常见的运动名字，身体的健康和各种事物息息相关，很多人选择运动来锻炼身体维持健康。而运动又分为很多种，不同的人喜欢不同的运动方式，下面和大家分享常见的运动名字。

常见的运动名字1

1、夏季奥运会的比赛项目是大项28项，分别为：田径、赛艇、羽毛球、棒球、垒球、篮球、足球、拳击、皮划艇、自行车、击剑、体操、举重、手球、曲棍球、柔道、水上项目、现代五项、马术、跆拳道、网球、乒乓球、射击、射箭、铁人三项、帆船帆板、排球。

田径有47个小项，其中男子24个小项，女子23个小项，包括100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼等。

游泳小项分为：竞技游泳、花样游泳、水球、跳水和公开水域游泳。

2、冬季奥运会6大项包括：滑雪运动、雪橇运动、滑冰运动、冰壶运动、冰球运动、冬季两项。

小项分为16项：花样滑冰、冰球、速度滑冰、跳台滑雪、北欧两项、越野滑雪、有舵雪橇、雪车、现代冬季两项（冬季两项）、冰壶、俯式冰橇、无舵雪橇、高山滑雪、自由式滑雪、短道速滑、单板滑雪。

3、各项球类运动包括：篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、排球、棒球、垒球、橄榄球等。

常见的运动名字2

1、 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

2、 硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、 卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、 划船

划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

6、 平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

7、 俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

8、 弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

9、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

10、 空中自行车

空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

常见的运动名字3

打球、游泳能降低死亡率

顶级医学期刊《柳叶刀》曾发表相关研究结论，文章总结分析出了“最能降低死亡率”的几类运动，排名前三的分别为挥拍运动（打羽毛球、乒乓球等）、游泳和有氧体操。其中，坚持有氧体操、跳舞等运动能降低27%的全因死亡率；坚持游泳、挥拍运动的效果更好，能分别降低28%和47%的全因死亡率。

现代医学证实，坚持有氧运动可起到锻炼心肺、提高血管功能、减肥等作用。平时坚持游泳，在锻炼全身的同时，尤其能增强心肺功能、改善心脏供血。而常打羽毛球、乒乓球等，可锻炼各肌肉群、改善心肺功能，还能延缓大脑衰老。

哪种运动最燃脂？游泳排首位

很多人关注哪些运动有减肥效果，为了让大家直观明白常见的'运动到底能消耗多少热量，我选择用1个汉堡的热量（约为300千卡）作为参照物，给各种燃脂运动做了个打分排名。

一般来说，蛙泳一小时，男士可消耗660千卡热量，女士为559、8千卡，相当于消耗了1、9—2、2个汉堡的热量；跳绳与蛙泳消耗的热量大致相当。慢跑一小时，男士可消耗462千卡热量，女士为391、8千卡，相当于消耗了1、3—1、5个汉堡的热量。打羽毛球消耗的热量跟慢跑差不多。排在后面的为骑单车、练瑜伽、步行，坚持运动一小时消耗的热量不到1个汉堡的热量。

当然，一些日常活动也有减肥效果。比如消耗1个汉堡的热量，需要持续手洗衣服1、4—1、6小时，需要坚持扫地拖地1、3—1、5小时。

参加团体运动最能解压

运动对精神状态也大有益处。根据一些权威研究，大致可以评选出几种最能解压的运动。

第三名为有氧体操与健身房运动，可让心情愉悦度提升20%。研究证实，各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，可较好地缓解精神压力。如能搭配健身房力量训练，效果更佳。

第二名为骑自行车，可让心情愉悦度提升21%。研究证实，骑车作为运动的同时也可代步，可利用上下班等时间进行。骑自行车时，能让自己充分处在户外环境之中，有助于缓解工作、生活压力。

排名居首位的是团体运动，可让心情愉悦度提升22%。研究证实，足球、排球等团队合作性的运动需要参与者集中注意力，有助于让参与者融入集体，增加社交活动，从而很好地缓解不良情绪。

　　2007年10月2日～11日，2007年世界夏季特殊奥林匹克运动会在上海举行，共设21个正式比赛项目和4个表演项目。

　　比赛项目

　　1、游 泳：

　　该项目于1968年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目，是特殊奥运会最早比赛项目之一，设有自由泳，仰泳、蛙泳和混合泳等项目。

　　2、田 径：

　　该项目始于1968年的第一届世界夏季特殊奥运会，是特殊奥运会最受欢迎的项目。包括短、中长跑、马拉松、跳高、铅球、跳远、接力、五项全能等。对于能力较低的选手，设有竞走和投掷项目。

　　3、篮 球：

　　该项目于1968年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。篮球是大众最喜欢的集体项目之一。由于该项目强调团队合作，深受特奥运动员的青睐。比赛项目包括正式篮球赛、融合运动篮球赛等。

　　4、体 操：

　　该项目于1972年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。体操是集力量、柔韧和艺术为一体的运动项目，包括男子竞技体操、女子竞技体操、女子韵律操。

　　5、保龄球：

　　该项目于1975年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。保龄球是集休闲、团队合作和竞争为一体的特奥项目。比赛项目有单人赛、坡道辅助赛、双人赛、团体赛和融合运动等。

　　6、足 球：

　　该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。足球是特奥运动员最喜欢的体育项目之一。该项目分为11人赛、室外5人赛、室外7人赛，还设有7人制融合项目。

　　7、排 球：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。排球是综合型、普及型的运动训练、休闲和竞技比赛项目。该项目的正式比赛为常规团体赛和融合运动等。

　　8、垒 球：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。垒球是令人激动的一项团体比赛。比赛为团体赛。

　　9、举 重：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。举重是挑战体能极限、展示个人力量的运动项目。特殊奥运会的举重比赛包括深蹲、卧推、硬拉和组合项目等。

　　10、马 术：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。马术是与马交流并控制马的运动的高难度技巧性运动。正式比赛项目有盛装舞步、竞技比赛、双人三人四人团体接力比赛等。

　　11、乒乓球：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。乒乓球是大众化的经典体育锻炼和竞赛项目。比赛项目有单打、双打、混双、融合运动双打等。

　　12、网 球：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。网球运动是集速度、力量、耐力为一体的综合性运动项目。该项目包括单打、双打、混合双打、个人技术赛等。

　　13、轮 滑：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。轮滑是集速度、平衡控制、动作协调性等能力为一体的运动项目，本次比赛由速度轮滑的100米、300米、500米、1000米和双人、四人接力赛等。

　　14、自行车：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目自行车运动是集肌肉训练、心血管功能训练、娱乐和休闲为一体的运动项目。比赛项目包括500米、1000米计时赛、5公里公路赛至40公里公路竞赛。

　　15、手 球：

　　该项目于1991年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。手球是集速度、灵活性、身体控制能力和力量于一体的综合运动项目。比赛项目为7人制团体赛。

　　16、羽毛球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。羽毛球是集速度、力量、耐心以及技巧为一体的综合性运动项目。比赛项目有单打、双打、混双。

　　17、高尔夫球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。高尔夫运动为特奥运动员提供与同一社区居民、对手一起锻炼和比赛交流的机会。比赛项目为个人技术赛、交替击球团体赛、个人击球赛9球和18球。

　　18、滚 球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。滚球是锻炼手眼协调、上肢动作控制能力的技巧性体育项目。该项目包括单人赛、双人赛、团体赛、双人和团体的融合运动项目。

　　19、帆 船：

　　该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。帆船是锻炼力量、耐力、灵活性及平衡能力的新兴特奥项目。该项目分为5个级别有融合赛、独立比赛、教练员随船等不同情况。

　　20、皮划艇：

　　该项目于2003年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。皮划艇运动是集体力、耐力与技巧为一体的新兴比赛项目。比赛分为单人赛、双人赛和融合双人赛等。

　　21、柔 道：

　　该项目是新兴的特殊奥运会比赛项目，是集敏捷性、灵活性、力量性和技巧性为一体的两人徒手较量。比赛分为男女两组，按运动员体重、年龄和运动能力分级别进行比赛。

在贴吧里，有网友问了一个关于步频的问题。

很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。

 

 

1 、啥是步频

步频，即脚步的频率，竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示，也可以像上面的网友那样，折算成一分钟跑多少步。

步幅为一步的距离，如果以脚的脚后跟算，走一步后，两脚脚后跟的距离就是步幅。

配速，是跑一公里所需要的时间。

网友说步频为240，就是一分钟的时间， 左右脚共踏出了240步，也可以表示为4步/秒。

步频是决定走、跑速度的重要因素之一。

每分钟移动距离 = 步幅×步频，每分钟移动距离越大速度越快，每公里时间越小。

上面网友的例子。

 

2 、为什么要提高步频

跑步是双脚在地面交替前行的过程，之所以能前行，是靠双脚在地面的支撑。

 

从抬脚到落脚，就是迈出了一步，也是完成了一次支撑的转换。

我们不是飞鸟，一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的，但是位移的作用力却是在落地时实现的。

 

脚落在地上，与地面产生作用力与反作用力，给身体前进的推力，身体获得加速度，抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。

跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到移动效率。

 

步频的高低，体现了支撑的转换效率， 在一定程度上决定了跑步效率的高低。

轮子要比我们的双脚移动的快，因为轮子向前滚动，始终有连续的支撑点，我们的双脚却不行。我们要腾空，落脚，腾空。

但是我们可以通过提高步频的方法，双脚落地的频率增大，这样就能接近轮子的效率， 以滚动的方式带动身体往前，提高了移动效率。

转换支撑变慢，也就是步频变慢，脚落到地面的次数减少，地面给脚的作用力就少，加速度变小，自然很难跑快。

 

3 、合理的步频

美国国家肌力与体能协会（National Strength and Conditioning Association）建议运动员每分钟的步频维持 180 次。

被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。

在奥运会上，论是长跑选手还是短跑选手，步频一般都在180步/分钟以上，极少有低于180步/分钟的。

博尔特的步频为 平均每秒439步，也就是说一分钟他能跑出263步。

 

心率与步频存在正向关系，心率会随着步频的升高而升高，但并非线性关系升高。

当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

对于马拉松、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

 

 

4 、如何提高步频

步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌 ）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。

但是，通过科学的训练，步频可以提高。

1 、摆臂自如

运动器官的协调性是提高步频的一个因素。

下肢跑动的时候，同样需要上肢的配合，这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率，会发现步频也会慢慢的提高。

2 、单腿硬拉

肌肉力量及收缩速度也会影响步频，因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。

单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换，重复动作。

3 、跳绳

跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时，身体慢慢感知到“弹跳”，使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加，并且减少触地时间的减少，让跑步的效率提高。

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