硬拉锻炼哪些肌肉
硬拉锻炼哪些肌肉,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。
硬拉锻炼哪些肌肉11、下肢肌群
硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
2、躯干肌群
包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
3、手臂肌群
前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!
硬拉有什么好处
硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉,它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:
1、他们强化全身,从手掌到小腿。
2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。
3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。
4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。
硬拉锻炼哪些肌肉21、背部肌群
首先要说的就一就是锻炼背部,因为硬拉之所以比较出名,其实就是因为锻炼背部的效果非常明显,这个动作在整个拉伸过程中,背部肌群始终都是在发力的,也是最主要的发力部位,在饮拉,时间长了以后一段时间后,我们的下背部,也就是后腰的位置,竖脊肌会变得异常发达和强壮,所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外,硬拉的过程中,如果做的比较好的,可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼,这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。
2、臀大肌以及其它相关肌肉
实际上,追根结底,硬拉也是一个髋关节的动作,如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆,那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道,深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉,那么其实想要让臀部变得更加有利的话,硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时,这时臀大肌都会发挥作用,尤其是达到了最高的锁止点的时候,这种紧张的缩力感是最为明显的,如果硬拉做的比较到位,不止臀大肌,其他部位也能参与锻炼。
3、 腿部肌群
前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能,实际上,深蹲可以锻炼腿部,而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼,不过在拉起地面时,腿部的力量也是非常影响效果的,不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动,但是实际上,我们的腿部力量是硬拉起动和执行者,控制整个身体躯干的姿态,其实才是背部的主要作用。
由此可见,硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉,对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼,也能够达到和深蹲一样的功效,是值得大家去做的。
首先臀部主要的作用大概有以下几类:
髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)
一、髋部(关节)在哪
很多人会纳闷,这个“髋部(关节)”到底在哪。我也不讲解什么解剖学知识了,我直接放个图,方框内圆圈部位就是所谓的“髋”,其实就在你的大腿根附近。
二、髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外(内)旋
了解了髋部在哪,接下来我们来解释这四个动作:髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)
首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
我们把人体的直立状态抽象成一条直线,直线中间为髋部,人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。我们可以很清晰的看到,髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”,而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道,其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显,有很多动作能同时涉及到这两个过程。 现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”,那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了,现在想一想,现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”。试想一下,你现在掉了块肥皂,下腰去捡,捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作。再想一下,你平常走路,跑步,你的腿是不是总有一条处于身体后,靠这条腿蹬地产生向前的力。 现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。 主要涉及伸髋的动作:各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等),各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等),各种挺身(站躬身,山羊挺身),GluteHamRaise(简称GHR,这个动作被称为“伸髋之王”,可惜国内基本没这种器械)。想像一下,深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°,硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作。仔细想一下,你就会明白了。 主要涉及髋超伸的动作:各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆,这个器械国内也基本没有),后踢腿(后抬腿)。
第一次健身小白宝典
每次刚进健身房的小白都是眼花缭乱的,不知道该干些什么好。接下来,将针对刚进入健身房的小白们整理一些包括健身会遇到的问题训练计划及饮食等等,全是干货。
1、适合自己的才最好
健身也是个健脑的过程,要长期坚持下去,适合自己的才最好
2、刚开始不要跑步训练
健身刺激到身体就好,不要太疲劳,每天训练15到20分钟,新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强
3、每日15至20分钟
每日训练15至20分钟,徒手训练就可以
4、设立目标
先设立一个目标,每天进步一点点,会获得一些成就感
5、保持专注
关掉外部干扰的东西,专注在感受身体上
6、上半身训练
上半身训练:平板支撑(核心),跪姿俯卧撑(胸部),模拟蛙泳(背部)卷腹
7、下半身运动
下半身运动:深蹲可以锻炼臀腿,追求动作质量,不追求个数
8、心肺功能锻炼
心肺功能锻炼:原地踏步,开合跳,原地高抬腿(训练心肺功能的目的是:增肌或减脂,都需要在有水和氧的环境参与,要提高自己的最大摄氧量,增强心肺功能)
9、运动安排
选好几组动作来锻炼动作之间间歇30秒,每个动作做三组,一组做7到8次
10、运动完要做总结
做完后做总结,看看是否要调整健身计划,不要追求和别人相同的健身计划
11、注意运动量
随着时间推移,增加力量一开始选择中等运动量,要专注于动作质量,而不是速度,不是练得越多,效果就越好
12、五分钟热身
关于热身五分钟,热身做以下一项或多项练习:弓箭步哑铃直腿拉硬拉股直肌拉伸摆腿,侧向阻力带行走,泡沫轴滚向,或一些动态拉伸。
祝各位朋友能够获得好的身材
腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。
其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。
一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面 ,又可采用孤立动作针对性 (主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重 )。
1深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。
无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。
由于块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和 激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。
2前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。
长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。
究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。
任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。
深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来了。
只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的 ,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。
将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾 大腿的上、下部。
二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。
1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。
这与练的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。
2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。
3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。
双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。
4仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。
关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的 作用。
为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。
三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的 ,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立 作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。
坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。
高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。
两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。
四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重 股外肌。具体动作有:
1窄站距史密斯架深蹲
杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。
动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以免控制不了平衡。
做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于挖掘潜力。
2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以将两个动作放在一起,是因为这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。
有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。
由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。
做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。
五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。
基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。
在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。
做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想像技术”,如将其想像成一束束并排的钢索等等。
坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的 外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少。
2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用:
1在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显。
2杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可 股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。
3应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿。
4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于 神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好。
5爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜。
6,想像技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想像腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。
7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作,做高达30组左右的练习,如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来,那就找一个伙伴一起疯狂一次。
8最后,也是最重要的一条:“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应,你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”
(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时,你就会发现良好心态的重要性。
、塑形腿部
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)