足球训练中 身后侧跨步跑训练方法,动作要领。

足球训练中 身后侧跨步跑训练方法,动作要领。,第1张

一、专项力量训练

1速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。

2力量耐力

练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。

三、专项耐力训练

1有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。

小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。

2无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟 二、足球体能训练提升计划

1力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

C引体向上。

D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)

C跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)

G 悬垂举腿

2速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

(5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑,400~800变速跑

(2)无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

起始位置:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方。

动作:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,将把向胸口放向收进。起始位置:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,杠把置于臀部前方。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,将把向上拉起,到胸下部方可。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作,杠铃除了可以做硬拉以外,还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?

1、站姿推举

在做这个动作的时候,我们首先需要保持站姿,双脚分开和你肩部同宽,腿部和背部都挺直,不要弯曲,然后将杠铃放置在你肩部,像图中示范的一样,这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量,所以想上举动的时候我们不需要助力,用肩部的力量发力,带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候,你的背部和腿部都时刻记住要伸直,不要弯曲,全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重,如果你是刚开始做,那你可以卸下杠铃片,用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上,或者是保持站姿,双脚分开比肩部略宽,双腿微屈,向前俯身,将杠铃放在你的双腿中间,然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳,那么你可以跪在训练凳上,身体向前倾斜,用手支撑住你的身体,保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量,来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量,划船到顶峰的时候稍微停顿,感受背部肌肉的挤压感,放下时速度放慢,感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生,负重深蹲也是,只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量,增加我们做深蹲动作的难度,主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话, 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点,做一个宽距的深蹲动作,这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准,这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作,你可以在牧师凳上完成这个弯举动作,也可以用站姿的方式在完成这个动作,我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开,与肩部位置同宽,将你的背部腿部伸直,固定好身体后,选择重量适宜的杠铃,用你的二头肌肌肉力量发力,完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉,每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练,那么你可以多关注我们一些其他的训练动作,希望可以对你有效。

 核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法,欢迎参考!

 常见力量的训练方法

 1 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练,是训练最常用的手段。

 2 对抗性练习。如双人顶、推、拉等,依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备,又可引起练习者的兴趣。

 3 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等,依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

 4 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械,可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习,可直接发展运动员所需要的肌肉力量,使训练更有针对性。使用力量训练器,还可以减轻运动员的心理负担,避免伤害事故的发生。

 5 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大,每次练习要求不用全力,动作要轻快。

 6 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成,迫使机体局部承受体重,使机体局部部位的力量得到发展。

 7 电刺激。用电刺激发展力量能力,将电极置于肌肉的起止端,电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后,即肉体既没有明显增大,脂肪减少,力量得到提高。

 常用力量训练手段的生理机理

 动力性等张收缩训练

 人体相应环节运动,肌肉张力不变,改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

 1 动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时,肌肉长度逐渐缩短,所产生的张力随着关节角度的变化而改变,因此,练习时根据专项运动的需要,掌握好发挥最大肌力的关节角度,可得到事半功倍的训练效果。

 2 动力性离心退让性工作:试验表明,肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此,人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作,即肌肉的起止点彼此相分离方向移动,故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中,当臂部积极用力将杠铃往上举起后,在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

 与向心力量训练相比,退让训练能克服更大阻力,更有效地发展“制动力量”,这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

 做离心收缩练习时,动作要慢,所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

 静力性等长收缩训练

 在身体固定姿态下,肢体环节固定,肌肉长度不变,改变张力克服阻力的练习方法,称之为静力性等长收缩训练。

 肌肉做静力性收缩时,可以动员更多的肌纤维参与工作,表现出的力量大,力量增长也快,并节省训练时间。

 但是由于肌肉紧张,血管封闭,肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断,因而工作努不能持久。

 运动员完成静力练习时常常憋气,憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤,呼气时为127公斤,憋气时,可达到133公斤。但是,运动员憋气时间过长,会使胸内压升高,肺的血液循环恶化,从而可导致脑贫血,产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸,并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关,如负荷强度为100%时,憋气的时间为2~3秒;负荷强度为80%~90%时,憋气时间为4~8秒;负荷强度为60%~70%时,憋气时间为6~10秒。

 一次训练课的静力练习时间不应过长,冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起,为保持已有力量水平,每次训练5~10分钟即可。

 静力练习应与动力练习结合起来,可按照1:5的比例安排练习。

 等动收缩训练

 等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行,练习时,肢体动作速度保持不变,肌肉始终发挥较大张力完成练习,等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身,有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验,经过八周训练,等动力量训练组最大力量提高了472%,而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

 超等长收缩训练

 超等长练习时先使肌肉做离心收缩,然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性,通过牵张反射,加大肌肉收缩的力量,如跳伸等练习。

 超等长收缩的优点在于,在做离心收缩工作时,肌肉被迅速拉长,它所受到的牵张是突然而短促的,肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激,产生的兴奋高度同步,强度大而集中,能动员更多的运动单位同时参与工作,使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比,更接近比赛时人体的运动形式,肌肉发力突然,技术结构相似,传递速度快,因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时,肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的,而不单是由肌肉被拉长的长度决定的,肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

 循环训练法

 发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如:手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起,一次课做3~5组,组与组之间可以慢跑作为间歇。

 电刺激练习

 电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法,具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面,通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量,同时肌肉损伤的可能性也较小,除用于一般增加肌肉力量外,特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器,用电刺激方法发展肌肉力量时,最好与动力性练习方法结合使用。

 常用的力量训练方法

 一、动静结合法

 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

 二、克制退让结合法

 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

 三、先衰竭法

 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

 用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

 用先衰竭原理发达三角肌的方法:发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

 用先衰竭原理发达背肌的方法:发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

 四、先疲劳再重复法

 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

 五、连续减重法

 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

 六、连续加重法

 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

 七、借力强行法(先实后虚重复法)

 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

 八、念动一致法

 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 九、同类动作组合法

 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:1立式弯举:(60%/8-10)42轮换单臂弯举:(65%/8)4;3斜板弯举:(60%/6-8)4;4仰卧弯举:(70%/5-6)4;又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。1立式颈后臂屈伸:(60%/8)4;2弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4,身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3仰卧臂屈伸:(65%/8)4

 十、双组训练法

 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。

 十一,难度递减法

 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。

 十二、难度递增法

 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。

 十三、循环训练法

 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

 十四、动作多变训练法

 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

 十五、听从直觉训练法

 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。

田径运动员增加力量的方法主要有以下几种:

第一,杠铃训练法。杠铃训练法是一种传统的训练方法。每一个人都可以利用杠铃来增加自己的力量。田径运动员可以用双手举起杠铃。田径运动员也做一些深蹲的动作。这样就能够锻炼我们腰部的力量和腿部的力量。田径运动员要根据自身的的情况来调整杠铃的重量。杠铃运动能够协调我们身体肌肉的力量。杠铃运动会让我们的身体变得更加协调。田径运动员在进行举杠铃的时候一定要保持高度集中的注意力。

第二,人工对抗训练法。田径运动员也可以进行人工对抗训练。人工对抗训练不需要任何的器械。人工对抗训练可以在任何时间和任何地点开展。田径运动员要和其他的队员进行身体对抗。我们要给田径运动员制造人为的阻力。田径运动员要和其他的队员进行身体对抗。田径运动员的力量会在和其他队员的对抗中变强。对抗训练能够增加田径运动员肌肉的力量。田径教练要了解每一个田径运动员的特点。田径教练员要安排专门的人员与田径运动员进行对抗。这样才能达到最佳的训练效果。

第三,跳跃练习法。田径运动员可以通过跳跃的方法来增加腿部的力量。跳跃的方法有很多种。跳跃训练基本上可以分为垂直训练和水平训练两种类型。田径运动员可以根据自身的情况来选择合适跳跃的方法。我们可以选择负重跳跃。我们也可以选择重复跳跃。我们要掌握科学的跳跃方法。田径运动员在跳跃的时候,腰、腿、躯干要同时发力,这样才能达到最佳的效果。田径运动员要严格按照教练的安排来进行训练。

1、用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲,这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽,双手握住颈后的杠铃,慢慢蹲下并起身。

2、罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼大腿内侧的肌肉,动作要求双腿分开与肩同宽,双手握住杠铃,慢慢将其从地上提起并向下放,动作的过程中需要保持提臀挺胸,腿部可以微微弯曲。

3、利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉,动作要求将一条腿放在后方的长凳上,双手握住杠铃向下蹲,腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大,可双腿替换训练。

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