翘臀不只是女生所需要的,男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉,不仅可以让你拥有,更稳固的下盘,还可以让你在运动中,具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成,就更别提针对臀部的锻炼了。
现在许多人一天的工作都需要坐着完成,长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化,将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫,导致臀部干瘪,髋关节僵硬等问题,所以说男士对于臀部,进行针对性的刺激也是很有必要的。
我们臀部的肌肉,主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来,以及让髋关节活动的,非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘,圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达,我们还要让臀部的脂肪减少。
有的人会认为臀部的肌肉很厚实,所以做臀部训练是不用热身的,这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿,其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态,还能降低受伤的几率。
动作一:深蹲
这不仅是一个练腿的好动作,也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立,脚尖打开,将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直,然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去,不要马上起来。停顿一秒再迅速站起,这样可以让动作更加稳定。
动作二:上斜深蹲
这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉,还能让你的大腿更加有力,要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你,双脚稳稳的踩实在踏板上,然后坐在座椅上,用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲,控制器械慢慢下滑,当大腿和小腿垂直时,停顿一下再用力回到开始的姿势,重复上面的动作。
动作三:反向哈克深蹲
这个动作一般很少见,但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲,这个姿势下我们的身体,可以更轻易的稳定下来,给予臀部更大的刺激。首先调整好负重,然后用双肩顶住转轴,双脚打开并且弯曲,让我们的上身和大腿成九十度,大腿与小腿也是九十度。然后站起,腿不要完全伸直,慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。
动作四:杠铃片弓步
这个动作在锻炼臀部肌肉的同时,还可以增强身体的稳定性,对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片,手臂自然的下垂在两边,双脚打开上身挺直,接着迈出任意一只脚,做出弓步的动作,身体稳定过后,另一只脚跟上再站起来,然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次,一共完成十次为一组。
完成上面的练习后,大腿和臀部会变得非常紧实,可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯,平常多起来活动,让臀部得到放松。
居家臀部塑形壶铃负重训练
壶铃负重臀部训练
负重半蹲
双脚打开与肩同宽,双手持壶铃脚尖正直朝前,收紧核心吸气,屈屈膝向下蹲到45度呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部
直腿硬拉
双脚打开与髓同宽,双手持哑铃脚尖正直朝前,核心保持收紧吸气,屈髓向后,俯身向下呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部
相扑深蹲
双脚打开比肩宽三分之一,双手持哑铃脚尖微超外侧,核心保持收紧吸气,屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气,收臀发力向上
注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快,意念放臀部
单腿硬拉
前后站立,重心放于前腿,单手持哑铃脚尖朝前,核心保持收紧吸气,屈髓向后,俯身向下呼气,收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快,意念放臀部
负重臀桥
屈膝平躺垫上,双脚与肩同宽核心保持收紧,将壶铃放于部呼气,臀部发力,顶向上吸气,缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快,意念放臀部(可垫一块毛巾)
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