怎样正确的跑步？

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

脚着地点在身体下方，而不是超过身体。

跑步新手往往为了达到更大一些的步幅，有向前“伸脚”的倾向，这样做的话就会造成足跟过度向前着地，这个着地点会超你整个身体的投影线，这是必须要避免的。

保持良好的身体姿态。在跑步的时候尽量保持身体抬高的姿态，这样就会尽量减少含胸驼背的不良姿势。

扩展资料：

错误技术动作：

1、脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给身体刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使身体重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。

2、身体后倾。正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、手臂侧摆。跑步时手臂应该和跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。

4、“坐着”跑。如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

5、钟摆腿。由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。

人民网——你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势

1、头部：视线正时前方，头部不要前探或后缩；

2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；

3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；

4、手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；

5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；

6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；

8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；

9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；

10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。

扩展资料：

跑步新手常见的一些错误技术动作：

1、脚跟先着地。

跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。

2、身体后倾。

正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、“坐着”跑。

如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

4、钟摆腿。

由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。

人民网-你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势

一、交替类

踏步、踏步、走步、一字步、V字步、漫步、跑步

二、迈步类

侧并步、并步迈步、点地迈步、吸腿迈步、后屈腿侧交叉步、并步跳小马跳迈步、吸腿迈步后、屈腿侧交叉步跳

三、点地类

点地、脚尖点地、脚跟点地

四、抬起类

抬腿、吸腿、摆腿、踢腿、吸腿、跳摆腿、跳踢腿、跳弹踢腿、跳后屈腿跳

扩展资料

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

护膝的做法：

工具和材料：保暖布，针，线。

1、准备工具和材料：纯棉保暖布一块、缝衣针一枚、双股线，剪刀。

2、找出一双的长筒袜子以及纯棉保暖布一块，两样物品都需要洗净后晾晒干。

3、将中等厚度的袜筒裁剪短，并做好防脱线工作。并对照着袜筒大小剪出两块圆形的纯棉保暖布。

4、从里面把两块圆形保暖布和袜筒缝在一起，也可以从外面缝，这样更有立体感和独特性。

5、最后将圆形保暖布翻转到前方包裹膝盖的位置即可。