硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

一、 构件吊装工艺

　（一） 柱子的吊装

　1、 柱及基础弹线、杯底抄平

　（1）弹线柱应在柱身的三个面弹出安装中心线、基础顶面线、地坪标高线。矩形截面柱安装中心线按几何中心线；工字形截面柱除在矩形部分弹出中心线外，为便于观测和避免视差，还应在翼缘部位弹一条与中心线平行的线。此外，在柱顶和牛腿顶面还要弹出屋架及吊车梁的安装中心线。

　基础杯口顶面弹线要根据厂房的定位轴线测出，并应与柱的安装中心线相对应，以作为柱安装、对位和校正时的依据。

　（2）杯底抄平杯底抄平是对杯底标高进行的一次检查和调整，以保证柱吊装后牛腿顶面标高的准确。调整方法是：首先，测出杯底的实际标高h1，量出柱底至牛腿顶面的实际长度h2；然后，根据牛腿顶面的设计标高h与杯底实际标高h1之差，可得柱底至牛腿顶面应有的长度h3（h3= h-h1）；其次，将其（h3）与量得的实际长度（h2）相比，得到施工误差即杯底标高应有的调整值Δh（Δh= h3-h2= h-h1-h2），并在杯口内标出；最后，施工时，用1∶2水泥砂浆或细石混凝土将杯底抹平至标志处。为使杯底标高调整值（Δh）为正值，柱基施工时，杯底标高控制值一般均要低于设计值50mm

　例如，柱牛腿顶面设计标高+780，杯底设计标高-120，柱基施工时，杯底标高控制值取-125，施工后，实测杯底标高为-123，量得柱底至牛腿面的实际长度为901m，则杯底标高调整值为Δh= h-h1-h2=780+123-901=+002m

　2、柱的绑扎柱一般均在现场就地预制，用砖或土作底模平卧生产，侧模可用木模或组合钢模。在制作底模和浇筑混凝土之前，就要确定绑扎方法、绑扎点数目和位置，并在绑扎点预埋吊环或预留孔洞，以便在绑扎时穿钢丝绳。柱的绑扎方法、绑扎点数目和位置，要根据柱的形状、断面、长度、配筋以及起重机的起重性能确定。

　（1）绑扎点数目与位置柱的绑扎点数目与位置应按起吊时由自重产生的正负弯矩绝对值基本相等且不超过柱允许值的原则确定，以保证柱在吊装过程中不折断、不产生过大的变形。中、小型柱大多可绑扎一点，对于有牛腿的柱，吊点一般在牛腿下200mm处。重型柱或配筋少而细长的柱（如抗风柱），为防止起吊过程中柱身断裂，需绑扎两点，且吊索的合力点应偏向柱重心上部。必要时，需验算吊装应力和裂缝宽度后确定绑扎点数目与位置。工字形截面柱和双肢柱的绑扎点应选在实心处，否则应在绑扎位置用方木垫平。

　（2）绑扎方法

　1） 斜吊绑扎法柱子在平卧状态下绑扎，不需翻身直接从底模上起吊；起吊后，柱呈倾斜状态，吊索在柱子宽面一侧，起重钩可低于柱顶，起重高度可较小；但对位不方便，宽面要有足够的抗弯能力。

　2） 直吊绑扎法吊装前需先将柱子翻身再绑扎起吊；起吊后，柱呈直立状态，起重机吊钩要超过柱顶，吊索分别在柱两侧，故需要铁扁担，需要的起重高度比斜吊法大；柱翻身后刚度较大，抗弯能力增强，吊装时柱与杯口垂直，对位容易。

　3、柱的吊升柱的吊升法方法应根据柱的重量、长度、起重机的性能和现场条件确定。

　根据柱在吊升过程中运动的特点，吊升方法可分为旋转法和滑行法两种。重型柱子有时还可用两台起重机抬吊。

　（1）单机旋转法柱吊升时，起重机边升钩边回转，使柱身绕柱脚（柱脚不动）旋转直到竖直，起重机将柱子吊离地面后稍微旋转起重臂使柱子处于基础正上方，然后将其插入基础杯口。

　为了操作方便和起重臂不变幅，柱在预制或排放时，应使柱基中心、柱脚中心和柱绑扎点均位于起重机的同一起重半径的圆弧上，该圆弧的圆心为起重机的回转中心，半径为圆心到绑扎点的距离，并应使柱脚尽量靠近基础。这种布置方法称为“三点共弧”。

　若施工现场条件限制，不可能将柱的绑扎点、柱脚和柱基三者同时布置在起重机的同一起重半径的圆弧上时，可采用柱脚与基础中心两点共弧布置，但这种布置时，柱在吊升过程中起重机要变幅，影响工效。

　旋转法吊升柱受振动小，生产效率较高，但对平面布置要求高，对起重机的机动性要求高。当采用自行杆式起重机时，宜采用此法。

　（2）单机滑行法柱吊升时，起重机只升钩不转臂，使柱脚沿地面滑行柱子逐渐直立，起重机将柱子吊离地面后稍微旋转起重臂使柱子处于基础正上方，然后将其插入基础杯口。

　采用滑行法布置柱的预制或排放位置时，应使绑扎点靠近基础，绑扎点与杯口中心均位于起重机的同一起重半径的圆弧上。

　滑行法吊升柱受振动大，但对平面布置要求低，对起重机的机动性要求低。滑行法一般用于：柱较重、较长而起重机在安全荷载下回转半径不够时；或现场狭窄无法按旋转法排放布置时；以及采用桅杆式起重机吊装柱时等情况。为了减小柱脚与地面的摩阻力，宜在柱脚处设置托木、滚筒等。

　如果用双机抬吊重型柱，仍可采用旋转法（两点抬吊）和滑行法（一点抬吊）。滑行法中，为了使柱身不受振动，又要避免在柱脚加设防护措施的繁琐，可在柱下端增设一台起重机，将柱脚递送到杯口上方，成为三机抬吊递送法。

　4、柱的对位、临时固定如柱采用直吊法时，柱脚插入杯口后应悬离杯底适当距离进行对位。如用斜吊法，可在柱脚接近杯底时，于吊索一侧的杯口中插入两个楔子，再通过起重机回转进行对位。对位时应从柱四周向杯口放入8个楔块，并用撬棍拨动柱脚，使柱的吊装中心线对准杯口上的吊装准线，并使柱基本保持垂直。

　柱对位后，应先把楔块略为打紧，再放松吊钩，检查柱沉至杯底后的对中情况，若符合要求，即可将楔块打紧作柱的临时固定，然后起重钩便可脱钩。

　吊装重型柱或细长柱时除需按上述进行临时固定外，必要时应增设缆风绳拉锚。

　5、柱的校正、最后固定柱的校正包括平面位置、标高和垂直度的校正，因为柱的标高校正在基础杯底抄平时已进行，平面位置校正在临时固定时已完成，所以，柱的校正主要是垂直度校正。

　柱的垂直度检查要用两台经纬仪从柱的相邻两面观察柱的安装中心线是否垂直。垂直偏差的允许值：柱高H≤5m时为5mm；柱高H＞5m时为10mm；当柱高H≥10m时为1/1000柱高，且不大于20mm

　柱的校正方法，当垂直偏差值较小时，可用敲打楔块的方法或用钢钎来纠正；当垂直偏差值较大时，可用千斤顶校正法、钢管撑杆斜顶法及缆风绳校正法等。

　柱校正后应立即进行固定，其方法是在柱脚与杯口的空隙中浇筑比柱混凝土强度等级高一级的细石混凝土。混凝土浇筑应分两次进行，第一次浇至楔块底面，待混凝土强度达25%时拔去楔块，再将混凝土浇满杯口。待第二次浇筑的混凝土强度达70%后，方能吊装上部构件。

　三） 屋架的吊装屋盖结构一般是以节间为单位进行综合吊装，即每安装好一榀屋架，随即将这一节间的其它构件全部安装上去，再进行下一节间的安装。

　屋架吊装的施工顺序是：绑扎、扶直就位、吊升、对位、临时固定、校正和最后固定。

　1、屋架的绑扎屋架在扶直就位和吊升两个施工过程中，绑扎点均应选在上弦节点处，左右对称。绑扎吊索内力的合力作用点（绑扎中心）应高于屋架重心，这样屋架起吊后不宜转动或倾翻。绑扎吊索与构件水平面所成夹角，扶直时不宜小于60°，吊升时不宜小于45°，具体的绑扎点数目及位置与屋架的跨度及型式有关，其选择方式应符合设计要求。一般钢筋混凝土屋架跨度小于或等于18m时，两点绑扎；屋架跨度大于18m时，用两根吊索，四点绑扎；屋架的跨度大于或等于30m时，为了减少屋架的起吊高度，应采用横吊梁（减少吊索高度）。

　2、屋架的扶直与就位钢筋混凝土屋架或予应力混凝土屋架一般均在施工现场平卧叠浇。因此，屋架在吊装前要扶直就位，即将平卧制作的屋架扶成竖立状态，然后吊放在预先设计好的地面位置上，准备起吊。

　扶直时先将吊钩对准屋架平面中心，收紧吊钩后，起重臂稍抬起使屋架脱模。若叠浇的屋架间有严重粘结时，应先用撬杠撬或钢钎凿等方法，使其上下分开，不能硬拉，以免造成屋架损破，因为屋架的侧向刚度很差。另外，为防止屋架在扶直过程中突然下滑而损坏，需在屋架两端搭井字架或枕木垛，以便在屋架由平卧转为竖立后将屋架搁置其上。

　按照起重机与屋架预制时相对位置的不同，屋架扶直有两种方式：起重机位于屋架下弦一边时为正向扶直。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

拆线是指皮肤切口缝线的剪除，一切皮肤缝线均为异物，不论愈合伤口或感染伤口均需拆线。

拆线的步骤如下：按一般换方法进行创口清洁消毒后，用镊子夹起线头轻轻提起，用剪刀插进线结下空隙，紧贴针眼，从由皮内拉出的部分将线剪断。向拆线的侧将缝线拉出，动作要轻巧，如向对侧硬拉可能使创口拉开，且病人有疼痛感，再次清洗伤口后覆盖创面。

拆线的时间原则上应早期，以减少针眼炎症反应，改善局部血液循环，拆线的早晚应考虑以下几点：

⑴切口部位以及各部位血液循环情况；

⑵切口的大小、张力；

⑶全身一般情况、营养状况；

⑷年龄等。

如无特殊情况，可按一般规定拆线，日期为：

⑴头面颈4－5天；

⑵下腹部、会阴部6－7天；

⑶胸部、上腹部、背部、臀部7－9天；

⑷四肢10－12天（近关节处可适当延长）、减张缝合后14天拆线。

肠线可以不拆，待其自行吸收脱落。有时可根据情况采用间隔拆线。对于已经感染化脓的伤口应及早部分拆线或全拆线，及时换处理。拆线后如发现愈合不良而有裂开的可能，则可用蝶形胶布将伤口固定，并以绷带包扎。

你说的硬拉，应该就是健美运动中的上提吧，是屈腿上提，还是直立上提？对于你的问题，我先想了解清楚你做硬拉锻炼，为的是什么目的？为什么手上劲小？这个动作是最完善的训练之一，也是力量竞技中的三个项目之一（还有仰举和蹲举），目的是举起尽可能重的重物，它是功能训练和背部康复治疗的项目之一，为举重进行高翻和挺举做准备。如果你明白了这一点，就能知道这个动作十一个全身动作，不仅仅是靠手臂力量来完成，最主要的还是腰部，背部和腿部。所以，如果你练这个动作提不起来，不是你的手臂力量不足，而是你选择的重量太重，全身力量的不足，就像一个起重机，吊臂的力量来自哪里？还不是来自起重机的机身和下部。你可以看看那些举重的运动员，他们能提起很重的东西，但他们不仅仅是前臂或者上臂肌肉发达就可以的，他们全身的肌肉都很发达。所以，如果你一定要练这个动作，建议从小重量开始，循序渐进，不要急躁。当然如果你还想另外加强前臂的话，引体向上可以，但较有针对性的是握力器和杠铃弯举。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。

1 正反握握法

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。

2 使用助力带

助力带可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。

使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。

3 助力带好还是正反握

助力带更好。

正反握很容易使左右受力不均，造成肌肉不能平衡发展；反握侧控制力不够，影响杠铃贴近身体；并使得脊椎旋转，腰骨侧弯；对肩部和肱二头肌压力也会过大。

助力带可以直接将力量传导到小臂，减轻握力要求，而不会有正反握的以上缺点。需要注意的是，使用助力带也会影响硬拉对于握力的锻炼。

4 硬拉时什么情况该用助力带 手曾受伤

手部曾经受过伤，无论是拉伤扭伤还是肌腱炎，但凡导致了握力不足，都建议使用助力带为好。

肩部或肱二头肌有伤

正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均，如果这些部位有伤，也不适宜用正反握，而用助力带。

硬拉重量大

硬拉重量较大时对握力要求增高，此时很容易拉不起或者中途脱手，因此要用助力带以分担手部力量。