杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?

杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?,第1张

今天我们要讨论的是杠铃划船,但你可能想问是哪一种呢?这就是重点了,我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船,但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了,那么我要直接告诉你,你应该先从哪边开始,如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始,我们要先从地上开始,而不是从深蹲架。

我们在做的时候,通常会被建议要让背部与地面维持水平,这个时候第一个问题就出现了,很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难,要是我们的腿后腱很紧,那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势,但是这个姿势是我想要的,但这时要是腿后腱太紧,那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与,因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下,这样的姿势会让脊椎屈曲,如果我这个时候承受重量,那么我就等于是自找麻烦,但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时,杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃,我们要用的姿势就不是这样了,我们的手会远离身体,然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候,这个距离就变得相当可怕了,所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢?因为这样可以让手的动量小一点,所以你会好奇,你准备好做这个训练动作了吗?你的身体有办法维持水平的姿势吗?这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法,如果大家没有办法的话,那么你就要注意你的腿后腱了,这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情,你想用这个训练动作完成什么目标? 所以你要知道,当你从躯干的位置,可以让角度往前,不用到最下面,因为这样腿后腱就无法承受了,我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话,从这个位置开始拉到腰部,我们要注意一下自己的手肘如何越过身体,如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部,这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了,这样可以训练爆发力,让身体用它应有的方式运作,不需要再爆发力和肌力的训练上妥协,我想这个方案是适合你们的。

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作,不太适合新人,初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗?硬拉可以每天做吗?

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复,补偿。而且是超量补偿,肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练:腹肌,腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密,这里不详细论述。

最后,提醒大家:非有一定基础者,谨慎练这个动作,如果一旦受伤,轻则爬不起床,重则练残。因为它重量太大,对背,腰,大腿,臀等刺激极大,对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房,看过练废的,包括教练,一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部,特别是上臀,觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉,从20公斤到现在四十公斤,真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频,水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩,健身停了几个月,现在恢复健身一星期,各部分肌肉力量还在适应和恢复中,所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐,整个过程中尽最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃,选择可以手提的哑铃,如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

拥有全身健硕的肌肉,让自己的每块肌肉都充满质感,成为肌肉男,进行力量训练是健友们的首选,硬拉这个词对于他们来说,一点也不陌生,但在硬拉的训练过程中,常常有许多健友们抱怨,自己练完硬拉,背部有疼的感觉,这是怎么回事?下面我们从正误两种姿势进行讲解,为什么硬拉会造成你背疼。

错误姿势练习方法剖析

1、身体所占的位置和杠铃的位置错误

我们平时在练习杠铃硬拉训练中,自己身体离杠铃很远,使我们在拿起杠铃的时候,身体的重心前移,背部用劲就增大了,导致背部承受的压力增强,造成背部的损伤。

2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的

我们大部分健友,再练习硬拉的过程中,习惯弯下背部举起杠铃,就像一个驼背的人练习硬拉,应该身体保持一条直线,当外力施加的时候,背部不是单一承受力量,而是全身肌肉在运动,避免造成背部肌肉拉伤,容易引起背疼。

3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置

我们在抬起杠铃的时候,在双臂向下的时候,臀部高于肩部,整个重心在双臂、肩部和背部,随着杠铃的上移,背部所受的力量比较大,长此以来背部会受伤,引起背疼。

避免硬拉背疼的正确方法

1、我们在做硬拉的过程中,不要让脚趾离杠铃太远,只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了,杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳,不要太靠前靠近我们的脚尖,也不要太靠膝盖,在我们脚后跟情况下,通过小腿再传到大腿,挺胸收腹抬头,抬起杠铃。注意的是收紧臀部,用髋关节往前顶。

2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下,使臀部位置不能高于双肩,要顺着膝盖的外侧进行硬拉,这样拉起杠铃来才不会摇晃,让整个身体都要受力,然后按着原路下降杠铃,注意不要屈膝下放。

3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力,在抬起杠铃,如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌,你的后背角度就会发生变化,所以背疼的症状就会发生。

为了发展全身的肌肉,硬拉是个很好的训练动作,但是人的体质和身材比例存在着差异,我们在训练中,因人而异,我们在训练过程中,多从动作的细节出发,重视每个动作的细节练习,让自己的动作达到标准,减少身体受伤的几率,所以说掌握正确的训练方法,是非常必要的。希望健友们从细节抓起,进行力量练习,不久你就会拥有一身健康的肌肉!

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