每次卧推总觉得胸肌不发力，我该怎么调整呢？

卧推时，很多新手都找不到胸肌发力的感觉，或者更准确地说，他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是，他们刚开始都意识不到这个问题，直到把手臂累到无力，累到酸痛，才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么，是什么原因造成这种情况出现呢？其实，大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡，而你不知道要唤醒它！

小编这样说，可能有些人不是很理解，下面就详细给大家解释一下。

大家都知道，一个完美的卧推动作，不仅需要主角胸肌发力，还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外，还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时，通常让手臂的三头肌篡位做了主角，其他的群演肌肉当了配角，至于本应该是主角的胸肌，却在梦中神游，完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。

这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实，要唤醒沉睡的胸肌也很简单，只需“1个姿势，2个动作”，就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势，就是肩膀向后收紧，也就是大家平时做的挺胸姿势！

正常情况下，人在站立或躺着的时候，都是有些微微含胸的。这种情况下，胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。

大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。

说到这儿，可能你会说了“这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错，你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着，注意力就跑杠铃上了，从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题，小编又给大家准备了两个动作，接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力，还有另外一个优点，那就是让你保持肩膀后收的姿势，因为这个动作的最低点，手臂是完全打开的，这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时，首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来，将弹力带挂在大拇指上，并绕到背后。

然后对着镜子反复练习，直到习惯肩膀后收的状态。注意，动作频次不要过快，一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次，你就可以在习惯肩膀后收的状态时，还找到胸肌发力的感觉。

当然能有效加大加厚胸肌及上身其他部位，卧推一直以来都是非常有效的胸肌练习，在练习中不仅能够很充分的锻炼到胸肌还会训练到手臂力量，肩部力量等。所以卧推是可以有效的加大加厚胸肌及上身其他部位的。

但是如果错误的做卧推并不能达到效果，并且还有可能受伤。杠铃跟身体的接触点最好应该在胸上和肚子之前的范围内，根据不同的情况，可以在这个范围内找到最适合自己的接触点。如果接触点过高或过低都会比较麻烦，如果接触点过高会导致肩部的力量难以使用，会提高受伤的风险，如果接触点过低，会导致如果杠铃落到肚子上，非常难以将杠铃推回去。

并且做卧推时不要让肩胛骨前伸，应该肩胛骨收缩，否则很容易导致肩部受伤。要做稳定的卧推，最好将腿部往后收一点使脚完全踩在地上，脚部轻微蹬地，使杠铃产生的向下的力量和手臂向上的力量相互作用，就能保持稳定更有效的做卧推训练。

如果最有效的加大加厚胸肌及上身其他部位，不可以只是单纯的只做卧推，而是应该做一整套的胸部训练，有条件的话建议去健身房里找寻正确的指导和进行更有效的器械训练。没有条件的话也可以在家里做一下俯卧撑之类的运动，每天做几组的俯卧撑，每组做20个，并且吃一些高蛋白的食物，坚持下来3-6个月，对于男生来说就已经可以比较有效增大胸肌及上身其他部位了。

1 去认识胸肌，认识卧推

胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动。

简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收

卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色。

2 运用简单的动作

采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式。比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等。你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里。

这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感。

举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟，或缆绳夹胸。

3 意念集中，动念一致

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来。就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上。闭上眼睛去感受它的收缩，伸展。去建立肌肉和心灵的链接。

4 离心收缩慢一点

很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体，这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉。

离心收缩的时候慢一点可以帮你：

1改善身体觉察。

2改善动作的控制能力。

3发展结缔组织的力量。

4改善稳定度。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气，肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气，肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如做坐姿推举，仰卧推举，腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

扩展资料：

注意事项：

1、躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度，下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板，握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

2、为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放，当杠铃挂在架上时不应该在用户的视线上，否则当用户在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。

3、缓慢的下放杠铃，你可以按照这样的标准，下放时两秒、上推时两秒，杠铃下放至底端时约于乳头处或稍低于胸线的地方。在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带。

-胸肌

-卧推

史密斯卧推是一个练胸肌特别好的动作，想要练出胸肌的朋友可以多练习一下这个动作，它对于我们的胸肌和整个手臂都可以起到很好的锻炼作用。

史密斯卧推能练出胸肌吗

可以。

这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

史密斯卧推效果好吗

效果还是不错的。

史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高，很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

史密斯卧推动作技巧

1 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2 当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

史密斯卧推容易受伤吗

史密斯卧推一般不会受伤，但是大家还是要量力而行，不要超出自己的能力负荷范围。

史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

平躺在卧推凳上，肩胛骨后收，就是想象在你的后背中间有一支笔，你要用肩胛骨把他夹住，然后挺胸，背部稍微离开一点卧推凳，双脚踩实地面，把注意力放在胸部，然后把哑铃慢慢举起，举的时候手部放松，不要将哑铃抓的太紧，不然我们的小臂就会借力，胸部就不怎么发力了。你是刚开始练吗，这个重量有可能有点重了，重量太重，动作就会不标准，那发力也就不对了，你可以先空手攥住拳头做卧推的动作，找找发力的感觉

对于想锻炼胸肌、上肢肌群的人来说，卧推一直是最常见也是最适合的训练方式，但是，很多人都会用错误的卧推姿势来进行训练，不仅达不到训练效果同时还有增加受伤风险的可能，以下是在卧推时最常见的六种错误方式，一起来督促自己来避免降低训练成果。

卧推常见的6种错误方式 ©wikihow 1 肩胛骨不稳定

在卧推的过程中，肩胛骨是在其中扮演是稳定的角色，如果肩胛骨不稳定，会让肩膀处于一个内旋、耸肩的状态，这样在训练过程中会导致肩部受伤。

2 错误手腕姿势

手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到腕关节并且导致手腕受伤。正确的握法是将杠铃与手腕及成一直线，不要向后弯也不要向前弯，正确的姿势才能达到良好的训练效果。

错误手腕姿势 ©stack 3 卧推轨迹不正确

许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。

4 臀部移开训练椅上

许多人在进行卧推的训练时，因为力量不够就会使用下半身的力量将杠铃往上推，这样在训练过程中，可能会因此伤到脊椎，所以尽量保持臀部在训练椅上，以免伤害到身体其他部位。

臀部移开训练椅上 ©thebarbellbattalion 5 肩膀过度外展

肩膀过度外展是指当往上推举以及往下降的过程中，手臂与躯干的夹角过大，并超越90度，这样会导致肩膀处于一个不稳定的状态，建议卧推的时候要手臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，才能达到良好的训练效果以及降低受伤风险。

6 重量过重

许多在做卧推的训练时，都渴望快速拥有厚重又结实的胸肌，于是在做训练时，会突然推上比之前更重的重量，当重量过时，可能会导肌肉受伤，严重可能最造成运动伤害，这时肌肉不但会受伤还必须要花上一段时间才能修复。

重量过重 ©seannal