想要强壮、饱满的胸肌，需要做怎样的组合动作？

在胸肌训练中，哑铃卧推和哑铃飞鸟是很常见的训练动作，甚至因为常常有人弄混两个动作的训练要点，而难以准确做好两个动作。

容易做错是一方面，另一方面，很多人会在训练的时候使用超级组的方式，将哑铃飞鸟和哑铃卧推组合在一起，当成胸肌强化的组合训练动作，这个现象也很常见。

其实，这是胸肌训练中的一个常见错误，很多人都没有意识到，如果长期这样做，虽然会有锻炼效果，但是不利于我们快速打造更加壮、饱满的胸肌。

为什么不建议做哑铃卧推和哑铃飞鸟的组合动作呢？下面我们将从两个动作的效益角度来讲讲这个问题。

从动作的操作全程和力量链来分析，哑铃飞鸟和哑铃卧推虽然一个是向上推的动作，一个向里夹的动作，但是都涉及了肩部的横向内收的过程。

在两个动作的起始位置，很明显，都是大臂与地面平行的状态，然后手臂的移动，带动胸肌的收缩，在两个动作的影响下，胸肌的接受的力的角度，都是垂直于地面的。

也就是说，这两个动作对胸肌形成的最大的收缩力（所用哑铃的重量相等的前提下）是相同的。

从上述两个动作对胸肌施力的方式和挤压胸肌的程度来看，这两个动作基本上可以说是相同的训练动作，如果在同一组运动中，同时进行这两个动作，其实是多余的。

所以，如果在训练胸肌的时候，想通过组合动作来强化胸肌训练，那么可以使用哑铃卧推和绳索飞鸟的组合动作。

哑铃卧推是多肌群参与的复合动作，因为三头肌的参与，训练者通常可以举起比哑铃飞鸟动作中更重的重量。

而且卧推时，受力点会更接近肩关节，这样对于胸肌和三角肌前束来说，能够同时达到较好的训练效果。

而绳索飞鸟，属于站姿的飞鸟动作，和哑铃飞鸟相比，绳索飞鸟是以另外一种不同的施力方式来挤压胸肌的。

在哑铃飞鸟的动作中，当你的手腕位于你的肩膀前侧的位置，胸肌受到的力量是很小的，几乎没有明显的收缩感。

但是，因为绳索器械的特殊性，在做绳索飞鸟的时候，每一次当你将手从身后拉向身前的时候，胸肌就会充分受到来自绳索另一端的负重的挤压。

所以，绳索飞鸟比哑铃飞鸟更适合和哑铃卧推搭配，全面刺激我们的胸肌。

而且，绳索飞鸟还可以灵活变换针对的胸肌的具体部位。通过改变绳索另一端固定器的高度，就可以改变训练的目标肌群。

当你做低位的绳索飞鸟时，双手在身前交叉，高度最好在胸部前方的位置，此时下胸肌和胸肌内侧（即胸中缝）会受到很强烈的挤压。

当你做水平位置的绳索飞鸟时，身体要稍微前倾一点，双脚前后交错，以弓箭步姿势站立，最为稳定，双臂不要伸的太直，固定住手肘的弯曲角度不要变。此时胸大肌和胸肌内侧收缩感最强烈。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

如果你正准备锻炼你的胸肌，或者如果你遇到一个动作“窗口期”，那么你可以将这四个动作添加到你的腹肌训练计划中。这样完美的动作可以让你练习你想要的“方形胸肌”。有两种上斜仰卧位和两种下斜仰卧位。这四个训练动作可以分别有效锻炼你的胸肌和刺激你胸肌的各个部分。

第一个行动是推荐向上倾斜的哑铃水平推，这是我们大多数朋友应该做的。当我们锻炼胸肌时，这是一种常规锻炼。哑铃鸟的运动也能帮助我们有效锻炼胸部肌肉，并保持训练椅的倾斜角度不变，因为这个角度是使你的胸部发挥有效力量的角度。我们将在这个角度的基础上完成这种向上倾斜的鸟的运动，效果会更加明显。

向下倾斜的哑铃与向上倾斜的姿势相同。我们需要把训练椅降低到一个合适的倾斜角度，这样当我们躺在训练椅上时，身体就会呈现向下倾斜的姿势。我想和你谈的最后一个练习是我们向下倾斜的哑铃鸟。我们不会过多介绍哑铃鸟练习，因为这是胸肌训练中常见的经典练习。你仰卧的姿势需要从平卧变为向下倾斜，这可以帮助你刺激不同的肌肉块，使我们的胸肌更加协调和美丽。

两个向上倾斜，两个向下倾斜，两个水平推动，两个是飞鸟。这四项锻炼都是可以帮助你有效的锻炼胸肌。如果你需要，把它们加入到你的训练计划。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦