新手求教 关于体重与卧推和硬拉重量

说到练腿，我想大家觉得已经是老生常谈了，但是今天我们要介绍给大家的，不是新奇的动作，但是以一种新的训练思路，如果你想拥有一双强壮有力的腿，稳定的下肢，那就认真读完这篇文章，我想你一定会感受到不一样的训练思维。

想要练好你的腿，那你必须学会深蹲，我知道对非常多的人来说，似乎进入健身房，靠近深蹲架就是一件非常困难的事情，但是这就是你首先要克服的问题，那就是放下你的自尊心，虚荣心，就算深蹲架旁边有彪形大汉也好，健美冠军也好，全部无视掉，因为你是为自己而战。

而我们不是每个人都是天才，不是每个人的腿部天赋都非常好，那我们要做的就是，一开始不要就像着拿25公斤的杠铃片去做组，我们首先拿小重量去感受，这就是变强的基础。

我想大家经常能够在健身房中看到，很多人装了很大重量的片，但是深蹲的时候的幅度非常浅，有的人感觉只是膝盖微微弯曲一下，就直接蹲起来了，我想问，这样有用吗？这样的四分之一深蹲，半蹲是绝对无法让你的腿部变强壮的。

深蹲，记住必须要深！至少要让我们的髋部关节低过我们的膝部关节，这才是一个标准的幅度，这样才能够让我们的动作达到最高效率化。

只要你想要让你的深蹲进步，那下一个也是你要学习的重要技巧，那就是如何改善用脚推动的能力，这需要我们怎么做呢？答案就是硬拉，硬拉是继深蹲之后腿部训练第二大法宝，如果你在深蹲的时候不知道如何把力量施加在地上，那你要如何把肩膀上的重量反推回去呢？你要学习如何主动的推动，这不是一个被动的过程，所以借由硬拉，我么你要用双腿来驱动。

有人会说硬拉不应该是一个以拉为主导力的动作吗？其实并不是，如果我们把硬拉当做一个推的动作，也就是用腿部推动杠铃离地，直到我们最后锁定完成硬拉，我们则会有更出色的表现。

如果我们能够在硬拉时，启动的时候想象我们用腿推动地面，将杠铃离开，就已经完成了我们最重要的一步了，但是要注意的是，我们在这过程中腰背部也要尽可能的做到绷紧，打直，否则捡了芝麻丢了西瓜，弄受伤可不是我们想要的结果。

在腿部训练中，我们很容易犯的一个错误就是只把训练当做一个矢状面，如果你想一下，人们会做大腿伸展，深蹲，弓步，但这都是矢状面的动作。

但是我们可以利用不同的角度去做弓步，这里的好处就在于，你不需要只靠股四头肌，你的双腿其实有更多的肌肉可以在这个动作中发力，你的大腿内侧有相当多的肌肉，也就是内收肌群，你还有外展肌群在大腿外侧，这都是我们可以去训练的地方，都可以让这些肌肉生长，都可以有所成长，只要同时训练三个面就好了。

那如何做到呢？我们教大家一种立体的弓步动作，首先是最传统的弓步。

传统的弓步大家都会做，然后第二个动作换成侧弓步，如果你没有做侧弓步，你就不能充分锻炼到双腿了，因为你没有锻炼到腿上的所有肌肉。

之后你再转身向后做弓步，这三个动作合起来，就连续训练到了我么你的矢状面，额状面和最后的横状面。

其实这样我们就能看出，一个简单的弓步动作，也可以延伸出这样多的动作，这就不局限于只在矢状面了。

这样的练腿方式是不是更加新奇呢？如果你有所感悟，那就赶快去尝试吧，毕竟只有实践才是证明真理的唯一标准。

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

　　《湖心亭看雪》是一片文言文，预习文言文建议按照以下步骤：

　　1　先略读全文，遇见不懂的地方先猜其意思，暂时不要看注释，大致理解其轮廓即可，做到心里有数；

　　2第二遍要一边看原文一边看注释，注释上也没有的话可以查古汉语字典或者看其他工具书，通过这一步的精读，对文章的掌握应该做到八九不离十；

　　3在理解意思的基础上，反复朗读直至背诵。

　　　通过以上步骤后，这篇文言文的预习工作已经基本结束，再经过课堂上老师的讲解，就会把这篇文言文彻底吃透，学生的文言文阅读理解能力也会得到相应的提高。

　　《湖心亭看雪》是明末清初文学家张岱的代表作，选自《陶庵梦忆》卷三。文章以精炼的笔墨，记叙了作者自己湖心亭看雪的经过，描绘了所看到的幽静深远、洁白广阔的雪景图，表现了作者孤独寂寞的心境和淡淡的愁绪。

一、消息的涵义

　　对新近发生或发现的有新闻价值和社会意义的事实的迅速及时、简明扼要的报道，这样一种新闻文体，即是消息。因其在新闻诸文体中使用频率最高，使用数量最多，是新闻报道中最常用的文体，故人们常把消息称为新闻。狭义的新闻即指消息。

　　二、消息的文体特征

　　前文已述及新闻体最基本的特征有三，即事实性、真实性和新鲜性。消息作为新闻体之一种，自然也具备这三个特征。但除此三点之外，它还有自己的“个性”：

　　(一) 用事实说话

　　用事实说话是消息的一个重要特征，也是消息写作的一种基本方法，又是客观报道的形式。事实是最有说服力和感染力的，只有事实内容是客观的，报道形式客观的，新闻才具有可信性，才能充分发挥作用。

　　当然，消息也是要表达观点和倾向的，消息写作并非没有立场、观点的纯客观的“有闻必录”。重要的是作者主要是通过对事实的选择和叙述较间接地流露出自己的观点和倾向，寓观点于事实之中。主要不是讲道理，而是讲事实，显示事实本身的逻辑。因此，作者应少发或不发直接的议论。要发议论，只能是必要之处的“点晴”之笔。

　　初学写消息者常忽略这一特征。写作中总是急不可待地站出来直接地对所写人或事发表看法、评价，对其意义进行明明白白的揭示，造成议论多于事实，内容抽象、空洞，缺乏真实性，也难以让受众接受。

　　用事实说话的具体方法很多，如以小寓大、对比衬托、不偏不倚、再现场景、细节运用、非感情色彩的中性语言等等。下面介绍几种较常见的方法。

　　借口说话。即借他人之口，说自己想说的话。此法常用引述，故又称引述法。具体又有两种情况，一是假托，即作者假托他人之言，实际上均是记者之语。如西方记者常用“此间观察家”说什么什么，观察家其实就是记者自己。二是实引，即实实在在引用别人的话。话虽是别人的，但却经过记者选择，别人话中的观点也是记者想表达的观点。

　　全面、平衡。即要把构成该消息的主要事实和盘托出、好的坏的、美的丑的都报道。当社会各方面对某一事实（事件）有不同的意见，报道应让各种见解都有同等的表达机会。

　　(二) 以叙述为主要表达方式

　　这一特点亦与“用事实说话”相关。消息通常不对人物事件作浓墨重彩、精雕细刻的描写；因为“记者的舌头是缩在后面的”，所以也不用或少用直接的议论和抒情。叙述是其主要的表达方式。

　　(三) 简明扼要

　　消息一般篇幅均较短，几十字、百把字或几百字，故列宁曾称之为“电报文体”。特别是现在，人们生活节奏快、时间观念强，希望在最短的阅读时间里获取尽量多的信息。当然，短要建立在实的基础之上，长而空固然不行，短而空也不好，空洞无物的短，也是长。

　　很多人认为短新闻写不了大主题，短文因其短小而“困锁才情”。故而一味追求“长”，本来最好写两百字消息的题材，通过对其“信息”层次的“开发挖掘，”硬拉出一篇数千字洋洋洒洒而空空洞洞的通讯。有些作者则片面求短，一件具体生动的事，去其“血肉”，只剩几根“枯骨”。这两种倾向，都是应该注意的。

　　写短是一种艺术。消息写短的方法很多，如一事一报法，浓缩（概括）事实法，取其一角法，化整为零法（纵向分解和横向分解）、变更体裁法、先简后详搞连续报道等等。

　　此外，消息在新闻体诸体裁中，时效性是最强的，对“时间新”的要求最高，要求争分抢秒，迅速完稿，“立马可待”。

　　三、消息的类型

　　消息的类型多种多样，从不同的角度看，有不同的类型。

　　按新闻所报道事件的性质来分，有事件性新闻和非事件性新闻。事件性新闻是对新近发生的事件的报道，时间性强，如动态消息，特写性消息等。非事件性新闻与事件性新闻相对，报道的是一个阶段持续发展的事物。如综合消息、经验性消息、述评性消息等。

　　按报道内容分，有政治新闻、经济新闻、科技新闻、军事新闻、体育新闻、教育新闻、文艺新闻、社会新闻等。

　　按媒体分，有文字消息（报纸）、广播消息、电视消息、网络消息等。

　　按篇幅分，有长消息（1000字左右）、短消息（500字左右）、简讯（200字以内）等。

　　按新闻与读者关系来分，有硬新闻和软新闻。

　　现在国内比较通行的是按写作特点来分类，把消息分为动态消息（包括会议消息）、综合消息、经验性消息（典型性报道）、述评性消息、人物消息、特写性消息、新闻公报等。近几年，新闻写作中又出解释性消息、预测性消息等。

　　下面对常见的几种消息种类略作介绍：

　　（一）动态消息

　　动态消息是同经验性消息（典型报道）等相对而言的，类似西方新闻界的硬新闻。它报道新近发生的大大小小的事情，反映新情况、新成就、新问题、新气象等，也包括会议活动在内。它一般以一地一事、一人一事为对象，篇幅短小，文字简洁。有短到几十字，两三句话的，称简讯或简明新闻。概括起来，它有以下几个主要特点，即：以事物的最新变动为主要着眼点；以时新性与重要性为主要的价值取向；以突发性事件为主要报道内容；以客观叙事为基本特征；以开门见山、一事一报为主要写作原则；要给人以动感和现场感等。

　　（二）综合消息

　　它是综合反映带全局性的情况、动向、成就和问题的报道。它涉及的面较广，声势较大，能给人较为完整的印象。要求占有全面、充分、典型的材料，既有面的形势、成就、趋向，又有典型事例的说明、分析，讲求点面结合以及观点和材料的统一，善于将概貌的介绍与具体事例的叙述结合起来，做到既有深度，又有广度。概括起来它也有以下几个特点，即：它所涉及到的新闻事实不像动态新闻那样直观易见，往往有一定的隐蔽性；它要通过综合新闻事实来表现新闻主题；注重点面结合、多角度地反映客观事物和人物的面貌；注重背景材料的运用；重视新闻根据、新闻来源的交待；注重分析，但又以客观的方式来表现，作者尽量不直接出面发议论。

　　（三）经验性消息

　　它是报道典型经验，用以推动全局、指导工作的一种消息体裁。它既有概括的观点，又有具体的作法，它偏重于交待情况、叙述做法、反映变化、总结经验。篇幅一般比其他体裁要长，但不宜贪大求全，应注意其针对性。这类消息贵在题材重大、典型，提供的经验具有普遍的意义。写作时要着眼于政策，避免陷入事物性与技术性之中。

　　（四）述评性消息

　　它是用叙议结合的方式来反映国内外重大事件的一种消息。它的特点是既叙述事实，又评论分析；事实材料要丰富、典型，评论、分析要讲究逻辑，言简意赅；叙述和议论要紧密结合，防止有述无评、只评不述、述评脱离，其“评”在此种消息中的地位和目的、文章对时间的要求、文章篇幅等方面均与新闻评论不同，应注意区别。

　　（五）特写性消息

　　它是报道重要新闻事件中人物活动片断和事件场景的消息体裁。它的特点是运用形象的语言，再现人物活动过程和场景，给人以如见其人，如临其境的感受。它重描写，要求抓住富有特征的细节。但其描写多用简笔勾勒的白描手法，不事雕琢，而重在传神。

　　（六）人物消息

　　人物消息是以人物为主的消息，迅速地反映新闻人物的某种行为或某个侧面。它要求抓住人物的本质特征、选取新鲜、典型的事实材料来表现人物的思想和精神面貌。它的特点是：篇幅短小，叙事单一，内容、主题集中；时效性强，其内容必须是“现在进行时”或“现在完成时”，要求快速采写、报道；要求以人帅事、以事显人。人物消息写作中要注意选准新闻人物，也不要贪大求全，不要将人物消息写成人物通讯。

　　（七）解释性消息

　　这是一种以解释新闻事件为主的新闻体裁，它不但报道事实，且侧重于阐明事实的意义、前因后果以及发展趋势等。这种消息多用于我国经济工作的政策、方针和社会生活中出现的影响较大的新问题。解释性消息中的解释并非指作者的直接、明白的阐释和分析，通常运用背景材料，引用有关方面的说法等多种方法，比较隐蔽地表达记者的观点或倾向。解释性消息侧重于回答新闻事件中的“为什么”。

　　（八）预测性消息

　　它是对可能发生的事实进行预测和展望的一种消息。它要求记者在采访和调查研究的基础之上，对某项工作或活动进行科学的分析和判断。这类消息常用于展望市场、经济工作发展前景等方面，也用于预测体育竞赛的成绩、结果等