杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作,在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置,因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌,还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激,让背部发展更加全面。
但是因为它的动作难度较大,很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉,这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉,下面就分享几点经验,帮大家在杠铃划船这个动作中,更多地感受到背阔肌发力。
想象用肘去把杠铃拉起
很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起,其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它,咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。
从图中我们可以看到,背阔肌面积非常大,起点也很多,但是它的止点只有一处,就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关,与小臂并没有太多的联系,而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌,主要是有肩关节伸这么一个动作。
简单理解就是大臂往身体正后方向移动,这个时候手肘的位置才是关键,因为它能决定肩伸的幅度,从而影响到背阔肌收缩,而很多新同学往往想着用手去拉,手臂发力过多,往往会借用到手臂的力量去拉起,同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。
正确的是把注意力集中在手肘上,让手肘更多地往身体后方向移动,同时放松手臂,手臂只是负责轻轻把杠铃勾住,这样你的背阔肌发力感就能变强。
选用偏窄的握距
在杠铃划船中,握距是可以有变化的,没有对错之分,主要看个人的训练目的。
宽的握距更多偏向刺激上背部肌群,如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌,那较窄的握距会是更好的选择。
在反手杠铃划船中,我建议大家选择一个与肩同宽的握距。
具体怎么做?
在做划船开始之前,先把大臂贴紧自己的身体,然后再去握杠,这样就能确保是个与肩同宽的握距了。
如果是正手杠铃划船,为了让背有一个更好的伸展,可以选择一个比肩略宽的握距,比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。
保持足够的俯身角度
很多同学之所以划船时背感觉不大,往往是因为俯身角度不够,背无法进行一个充分的拉长与收缩。
上面就是一个典型错误示范,俯身角度太低,手臂活动的幅度就会变小,从而影响到背阔肌的收缩。
为了找到一个合适的俯身角度,大家在拉起杠铃后,可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放,屈髋屈膝,直到杠下放到比膝盖略低的位置,再开始做划船,这样就能保证我们有一个足够的俯身角度,增加划船对背阔肌的刺激。
把杠铃拉到腹部
在做杠铃划船的时候,把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的,然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。
杠铃宽握直立划船怎么做
你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗?这是一个比较复杂的动作,但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息,一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。
杠铃宽握直立划船怎么做1杠铃划船一般分成二种,第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船,另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。
直杠仰身杠铃划船:
1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边,对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果
练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧哑铃当然下移于体前。
两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位。
1、两手夹持人体两边。
2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。
3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子
4、拉起哑铃时出气,回看哑铃呼吸。
“T”杠仰身杠铃划船:
主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。
练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。
两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位
1、两手夹持人体两边。
2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。
3、拉起“T”杠时出气,回看“T”杠时呼吸。
尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型,可是其全过程也是较为艰辛的,由于哪个举的东西是较为重的,并且姿势也是较为难的,在从业这一健身运动情况下要遍布来,不可以急,并且不可以一次性坐长时间,对人体的损害是非常大的。
杠铃宽握直立划船怎么做21、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立,左腿向左侧分再还原。反复,换侧重复。
出轨式:右膝过于弯曲,超过右脚,上半身过分前倾。
后遗症:所有身体重量都落在膝部,下腰部受压过重,斜方肌用力,外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版:尽量侧分两腿到一定宽度,臀部重心要稳,保持上身略前倾,配合运动,以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子,双手于身后支撑于凳的边沿,身体沿凳边下滑。
出轨式:双手置于身体两侧,身体重心靠前,身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症:双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力,代替了胳膊的运动,骨盆前倾令关节承重,会引起疼痛,腰部压力过大。
纠正版:双手应置于臀部后侧,身体沿着凳子边沿垂直下蹲,保持肩背正直,双脚并拢,上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正,双手各执一个哑铃,同时用力慢慢举至胸前。落下,反复。
出轨式:腰椎弯曲,双手举起时身体过于紧张。
后遗症:背部用力,代替了腹部运动,身体失去控制,腰部肌肉处于压力下,平举胳膊时过分紧张,使得前臂过于吃力,斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版:坐正,注意保持上身正直,骨盆后倾,身体避免弯曲,屈肘将哑铃举至与肩等高,然后舒展胳膊将哑铃放下,同时放松肩部。
4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)
双膝跪地,双手支撑于地面,屈肘,身体下俯,前额触地后再起身至起始姿势。反复。
出轨式:双手间距太窄,背部过于弯曲,腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部,而是落于两手之间。
后遗症:因为双手间距不够,手腕过于吃力;后背过于弯曲,会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部,而不是胸部。
纠正版:俯身触地时,身体尽力后缩,保持平直,使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽,尽力含首,让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。
5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)
向左侧卧,右腿弯曲,左腿伸直,然后向上慢慢抬起,落下,反复运动。
出轨式:上半身摆放不够侧直,左脚过于向正上方举起。
后遗症:股四头肌得到了锻炼,却忽略了外展肌,并使背部内侧肌肉过于紧张。
纠正版:真正以臀部侧卧,左腿绷直侧抬,脚尖与腿呈直角,不要屈膝,不要停顿过长,这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。
6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)
右腿前弓,左膝盖慢慢着地,然后慢慢起身向上。反复数次,换侧重复。
出轨式:前后弓步幅度过大,上半身过分前倾。
后遗症:全身重量都集中落在膝部,容易使膝关节受伤,为保持身体平衡,势必借助腰部力量,从而伤及腰肌。
纠正版:左膝下屈着地时速度要慢,上半身保持正直,右膝及踝关节呈直角,这样全身重量将得到合理分配,使大腿和臀部肌肉得到充分运动。
1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉
目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。
杠铃划船有不同的握法:窄握、中握、宽握和并握,以及反握和正握。根据不同的握法,所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。
2 并握—背阔肌上部肌群
并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。
起始动作:将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。
动作过程:骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌,背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
3 宽握—背阔肌两侧肌群
宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。
起始动作:双脚开立与肩膀痛苦,俯身宽距离握住杠铃,两手间距离15-2倍肩宽,。
动作过程:挺直腰背,收紧腹部。绷紧双臂肌肉,用背阔肌发力,将杠铃提到小腹位置,稍停顿1-2秒,感觉背阔肌紧绷,然后放松缓慢放下杠铃。
4 中握—背阔肌中上部肌群
中握与宽握动作类似,只是双手握杠铃的距离有差异,一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)