杠铃划船背是不是别动?

杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作，在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置，因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌，还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激，让背部发展更加全面。

但是因为它的动作难度较大，很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉，这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉，下面就分享几点经验，帮大家在杠铃划船这个动作中，更多地感受到背阔肌发力。

想象用肘去把杠铃拉起

很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起，其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它，咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。

从图中我们可以看到，背阔肌面积非常大，起点也很多，但是它的止点只有一处，就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。

简单理解就是大臂往身体正后方向移动，这个时候手肘的位置才是关键，因为它能决定肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多新同学往往想着用手去拉，手臂发力过多，往往会借用到手臂的力量去拉起，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。

正确的是把注意力集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样你的背阔肌发力感就能变强。

选用偏窄的握距

在杠铃划船中，握距是可以有变化的，没有对错之分，主要看个人的训练目的。

宽的握距更多偏向刺激上背部肌群，如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌，那较窄的握距会是更好的选择。

在反手杠铃划船中，我建议大家选择一个与肩同宽的握距。

具体怎么做？

在做划船开始之前，先把大臂贴紧自己的身体，然后再去握杠，这样就能确保是个与肩同宽的握距了。

如果是正手杠铃划船，为了让背有一个更好的伸展，可以选择一个比肩略宽的握距，比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。

保持足够的俯身角度

很多同学之所以划船时背感觉不大，往往是因为俯身角度不够，背无法进行一个充分的拉长与收缩。

上面就是一个典型错误示范，俯身角度太低，手臂活动的幅度就会变小，从而影响到背阔肌的收缩。

为了找到一个合适的俯身角度，大家在拉起杠铃后，可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。

把杠铃拉到腹部

在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。

杠铃宽握直立划船怎么做

　你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗？这是一个比较复杂的动作，但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息，一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

　杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

　 直杠仰身杠铃划船：

　1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边，对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

　2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧哑铃当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位。

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

　4、拉起哑铃时出气，回看哑铃呼吸。

　“T”杠仰身杠铃划船：

　主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、拉起“T”杠时出气，回看“T”杠时呼吸。

　尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型，可是其全过程也是较为艰辛的，由于哪个举的东西是较为重的，并且姿势也是较为难的，在从业这一健身运动情况下要遍布来，不可以急，并且不可以一次性坐长时间，对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力;后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。根据不同的握法，所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

2 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

3 宽握—背阔肌两侧肌群

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

起始动作：双脚开立与肩膀痛苦，俯身宽距离握住杠铃，两手间距离15-2倍肩宽,。

动作过程：挺直腰背，收紧腹部。绷紧双臂肌肉，用背阔肌发力，将杠铃提到小腹位置，稍停顿1-2秒，感觉背阔肌紧绷，然后放松缓慢放下杠铃。

4 中握—背阔肌中上部肌群

中握与宽握动作类似，只是双手握杠铃的距离有差异，一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。