一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。
一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。
热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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首先表示同情，这是我的一点点建议：打羽毛球最容易受伤的部位是膝盖、踝关节和肘关节，许多人还会在运动中扭伤腰部，所以，运动前一定要充分热身。打球时如感到局部肌肉疼痛，应该马上停下，用冰块敷疼痛部位。另外，还可以通过训练来加强相应部位的耐受力，这样能从根本上预防运动损伤：1、肩关节损伤的预防措施：将一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，坚持1—2分钟，可以加强肩部力量和柔韧性。2、肘关节损伤的预防措施：可采用俯卧静立支撑锻炼方法加强该部位力量。练习时肘部稍弯，做出俯卧撑的姿势，并保持这个姿势直到双手支持不住为止。如果这个部位已经受伤，做恢复性练习时需要带上护肘或弹性绷带来防护。3、手腕损伤的预防措施：建议大家平时可以用小哑铃或沙瓶做腕部负重练习，以增加腕部力量。运动时要注意带上护腕或用弹力绷带进行保护。4、膝关节损伤的预防措施：通过负重半蹲训练，能增强膝盖部位力量，使运动中出现劳损的可能性减小。做这项练习时，膝关节弯曲的角度可由小变大，直到双膝感到疼痛为止。坚持几分钟后，再慢慢加大角度，以出现股四头肌轻微的抖动为极限。运动时可佩戴护膝。动中受伤是常有的事，打羽毛球这样来回奔跑、上蹿下跳的高强度运动，身体有损伤更是在所难免。据球友介绍，打羽毛球最容易受伤的部位是膝盖、踝关节和肘关节，许多人还会在运动中扭伤腰部。所以，运动前一定要充分热身。打球时要是感到局部肌肉疼痛，应该马上停下，用冰块敷疼痛部位。还可以通过训练来加强相应部位的耐受力，这样能从根本上预防损伤。 另外：在体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，受伤后往往造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终生遗憾。
在这个时候千万不能够刻意的大力去扭动这样的一个部位，更不要再使用这一只手去拿任何的重物，这样的话很有可能会造成二次拉伤。所以说在运动过程之中，如果这一个部位拉伤之后首先你就要保持镇定，让这样的一个部分得到最大程度的一个保护。
其实这样的一种疼痛在运动员之中是经常可能会出现的，因为有时候你大量的去旋转你肩膀的话就会导致肩膀，它这一部分的肌肉处在一种长期被不断拉伸的过程之中，如果说运动的时候力气过大的话，那么就很有可能会导致这一个部位出现损伤的状况。
所以说在你发现它出现损伤着一个状况的时候首先不要慌张，更不要强行的去使用这一个手臂，应该缓缓的将手臂放置沉醉为舒适的一个状态，然后寻找专业的医生帮你做一些康复式的训练。其实自己在对待这样一个状况出现的时候，要表现的比较的镇定，更不要自己再试图去大力的拉伸这样的一个部位。
因为在肌肉处于拉伤状况的时候，其实就已经是代表着你的肩膀处在一种比较脆弱的状况了。在这一种肩膀处在比较脆弱状况中的时候，要注意日常生活之中对于他的保养，尽量不要让这样的一个部位受凉，然后定期的寻找专业的医生为你做康复训练，这样的话就能够保证他得到较好的照顾了。
很多人在运动健身过程中由于力度控制不当或者是方法不正确，因而出现有肌肉拉伤等症状，但对于肌肉拉伤怎么办的问题却不了解。专家提醒运动爱好者，对于肌肉拉伤怎么办的问题必须要多了解，因为只有这样才可以真正达到健身的目的。除了要知道肌肉拉伤怎么办之外，同时在运动过程中还应该特别注意运动时间的控制。
1停止运动
一旦出现有肌肉拉伤等症状，这个时候受伤者千万不能再继续运动了，最正确方法是马上停止运动并且坐下来休息。因为坐下来休息时可以在一定程度上减轻肌肉所需要承受的压力，从而扁二次伤害的造成。如果条件允许的话还应该马上进行冷敷，将冰袋每两小时冰敷肿胀位置15分钟，这样可以有效的收缩血管并且限制对受伤处的供血。
及时冷敷还可以有效的减轻患处的肿胀症状，对疼痛同样具有很好的缓解作用。如果肌肉有痉挛现象的话，及时的冷敷还可以缓解痉挛症状。
2加压包扎
进行一段时间的冷敷之外，还要注意尽快的包扎，这对拉伤部位的恢复同样非常重要。包扎的时候最好是采用加压包扎的方式，这种方式可以在很大程度上让受伤部位减少出血以及淤血现象，而且对患处的恢复同样具有很好的促进作用。专家还指出，及时的加压式包扎还可以防止体液侵出的体液渗入到组织内部，从而避免感染。
加压包扎方法很简单，只需要用海绵橡胶甚至毛巾也能实现，而且也十分方便取材。但是在包扎之前要注意对患处进行适当的清洁，以免细菌入侵。
3热敷
包扎之后还要注意将受伤部分抬高到比心脏高的位置，这样做的目的是减轻血液流向受伤部位，并且还可以有效的促进经脉的回流。而在经过24小时时间之后，这个时候如果红肿症状消退的话，则可以对受伤的部位进行热敷。这个时候热敷可以让局部血管扩张，从而有效的改善血液和淋巴循环，并且还可以起到促进新陈代谢以及缓解肌肉痉挛的作用。
而且热敷还可以有效的促进受伤组织的再生与修复，除此之外还有消肿、止痛、解痉、减少粘连和促进愈合的作用。因此在肌肉拉伤怎么办的问题上，可以用热毛巾放在受伤部位10-20分钟。
停止卧推，飞鸟等动作，哑铃弯举，引体向上最好也停掉，因为这些动作会使肩部范围大量充血，不利于恢复。等恢复到无疼痛感后用低负重哑铃练习飞鸟动作，动作要标准，感觉肌肉发力部位。大约两个星期后恢复卧推训练同样低负重，注意沉肩不能耸肩，而且推放要慢，下降幅度不要太大，防止再次受伤。逐渐恢复到之前水平。肩部容易受伤，不养好了以后大部分上肢动作都受影响。肩部的上推动作慎用。
运动本来是为了强身健体的，但是运动的副作用却也不少，以运动后肩膀酸痛最为常见。以下是我为大家整理的运动后肩膀酸痛如何处理，希望你们喜欢。
运动后肩膀酸痛处理 方法
1、运动需要肌肉伸展，而肩部肌肉不经常做这个动作，很可能是突然运动量加大，导致了肌肉拉伸过度，出现了肌肉过度损伤。建议每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。
2、大量运动导致了体内的乳酸过多，这是运动过后的必然现象，建议吃香蕉或喝茶水，这对中和体内的酸碱平衡有好处。
3、建议可以在患处使用外敷止痛贴，必要时可内服消炎镇痛类药物，外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。
4、可以做一些物理治疗，如按摩、针灸等辅助治疗。
5、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
6、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
7、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
8、一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
9、定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，不要固定在一个位置动作上。
10、按摩风池穴，大概就是颈部跟头发连接部位的地方，大家按摩的时候最酸的地方，每天坚持1分钟，效果会很不错。
11、每天进行肩部的热敷，软化肩颈部肌肉，坚持一段时间，对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。
12、身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。
13、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部。
肩膀酸痛治疗的 措施
1、穴位刺激按压法
①肩井穴
治疗肩膀酸痛时，以穴道疗法最为有效，而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴，就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚)，很容易就可找到。
肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位，肩膀的肌肉越僵硬，酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴，肩上的血液循环会变佳，硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。
②天宗穴、风池穴、天柱穴
肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。
以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激 其它 的风池穴、天柱穴看看。
③中府穴
消除肩膀酸痛的重要穴位，主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法，用手微微握住肩膀，将拇指放在中府穴上轻轻按压。
2、简易运动舒缓法
①两手抱头法
两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑。两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。
②单手压肩法
以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
③扩胸分肩法
两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气。回复时呼气。
④头压手掌法
晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。
⑤捏拿手臂法
取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5一10遍，换手。
运动后适合吃的食物
1、黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、 烘焙 食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。
2、水
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
3、豆类
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。
豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!
毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
4、海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。
5、肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
运动后不能做的事情
1、立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。
此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
3、暴饮止渴
剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。
而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
4、马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
5、饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
6、大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
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