锻炼胸肌很久却还是没有效果，这是为什么呢？

有人会说胸肌是最容易长成的肌肉，但是还是有很多人并没有练出胸肌，那到底应该如何去改善这个问题呢？今天小编将会告诉你四个原因，你可以借此马上改善你的训练方法。

第一点是要针对你的准备阶段，其实你用哪一种方法练胸肌并不重要，但重要的是一定要做足准备活动。

为了保证你在运动开始前有调整好准备阶段，并且每一步都可以提醒你用最好的方式来加强效果，你必须要学会挺胸，让斜方肌朝下，也就是说要先让胸肌定位再开始做推拉运动。

让胸肌可以略高于肩膀，使得胸肌有充分收缩的机会，否则肩膀会帮你承担部分工作量，达不到很好的健身效果。要记住每一个“下降”动作都要主动的用自己的力量来进行，不能被动地依靠重力进行，这样才能保证运动效果，比如说举哑铃的时候要用“拉力”将哑铃向下拉，这样也能够强迫自身挺胸，保证运动量。

第二点，无论你前期做的有多好，如果结束运动时乱做，这组的效果就会变得很差。我们要用正确的方法结束。要改变自己的心态，忘记用自己要推的部分而是让肌肉保持紧绷状态。比如伏地挺身时你要告诉自己不是在做伏地挺身，而是要让肌肉保持紧绷再起身。像这样的心态改变可以让你在练胸时每一下都有更佳的效果。

第三点，你要做的就是学习如何加强内收作用。比如你在举哑铃的时候，要让手臂更加靠近彼此来加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥作用，如果我们可以让手越过身体中线我们就可以启动胸部肌肉，这些需要通过特殊的训练动作来加强。

最后一点，我想你可能做得不够，那就是递减练法。你可以通过递减练法来练胸，这是一种非常有价值的工具，可以让你有更多成果。

因为在你运动的时候，除了胸肌，你的肱三头肌、肩膀都想要参与工作，想要主导胸肌的训练，但这只有在胸肌已经疲劳的时候才能被接受。如果你已经按我上面说的，正确的进行了准备阶段、结束阶段、加强了内收作用，那千万不要停下来，如果你正好做完卧推，那赶紧到地板上进行几个俯卧撑，环节胸肌疲劳，让各部分肌肉分工合作，对你十分有好处。

说了这四点，赶紧学习一下，变成“大胸帝”吧！

胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。

今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。

有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。

这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。

下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

前一段时间在网上传了很多每天坚持俯卧撑，或者每天坚持卷腹，就可以练出大胸肌或者八块腹肌。

于是很多没有健身经历，很多对健身没有什么了解的人，都开始做俯卧撑做卷腹，希望让自己肥肥的肚子和毫无胸肌的胸部，长出和别人宣传的那样的肌肉。

显然这是不可能的事，一般我们在做宣传的时候，所采用的，大部分都是来源于网上，而这些上的人，都是通过严格的训练，严格的饮食和作息，坚持好多年锻炼出来的。

我们只能说你通过俯卧撑，可以锻炼出胸肌，但是能不能练得很好呢，按照健身的原理来说，这是不符合的。

也就是说，你想通过每天三百个俯卧撑就想锻炼出大胸肌，这是不可能的事。你的肌肉在俯卧撑这样的，同一个强度的训练里，它很难让胸肌得到很好的刺激。

没有足够的刺激，没有迫使它力量变大的刺激，它是没有办法变成你想要的胸肌的。

如果说你想要通过每天三百俯卧撑锻炼胸肌，你每一个俯卧撑对于你的胸肌来说，它受到的压力，其实都是来源于你的体重，这样的一个负重，其实是固定的没有变化的。

在锻炼初期的时候，你或许会觉得，你有可能你的胸肌得到了锻炼，你可能觉得你的胸肌会感觉到很酸痛。

这些都是对的感觉，但是我们换个角度来看，你一个从来没有跑过马拉松的人，突然有一天去跑个马拉松，那么你身上会不酸痛吗？在你跑步的时候，你也会感觉到你的肌肉酸痛。

但是知道健身的人，对健身的原理有一定的了解的人，都知道跑马拉松不仅不会让你长肌肉，还会让你掉肌肉。

做三百个俯卧撑，初期的时候，你从没有锻炼经历的状态到三百个俯卧撑，这是一个跨越性的进步，你的肌肉会受到很强的刺激。

但是当你的胸肌有了支撑你做俯卧撑的力量之后，你再锻炼，其实更多的是锻炼的肌肉的耐力，而不是它的力量。它的力量得不到增长，你就没有办法得到大胸肌。

那么我们做卷腹为什么不能得到八块腹肌呢？这个问题并不绝对，如果你是个很瘦的人，你通过卷腹然后吃蛋白质，你可以很快的长出腹肌。

但是如果你是个很胖的人，不好意思，你必须要减脂，不然你再练都没有用。我们的腹肌被脂肪覆盖了，当体脂达到百分之十七八，你几乎就看不见腹肌了。

而且。脂肪是不可能练成肌肉的，肌肉在不锻炼的时候，也不会转化成肥肉，肌肉只会练出来，或者消失掉，它和肥肉之间没有任何的转化关系。

所以，网上很多鼓励性质的文章，看起来说做俯卧撑怎么样怎么样，做卷腹可以练出腹肌。这几乎是不可能的事情，更不要提有些人说的，三个月练出大胸肌，八块腹肌。

我们身上增长肌肉的速度是有极限的，你不可能指望你三个月能练成肌肉男，特别是在没有足够严格的训练，没有足够的营养和技能储备的情况下。

健身是以年为单位计算的，没有足够的决心和毅力，是很难达到真正的进步的。