如何打造宽厚的肩部？

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

在健身进行的过程当中，大家往往会忽略时间的分布，把时间分给过多自己喜欢的部位，像腹部，胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说，对于肩部的训练显得有些忽略，这样是不可以的，从外形来看，虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位，所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看，肩部位置属于比较小的肌群，所以同样容易被忽略。

但是对于肩部训练的好处是不容忽视的，从外形上看，对肩部进行训练能够改善一系列的问题，如果说你的肩部过窄，就可以通过肩部训练来改善，同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此，对肩部进行训练，还能够让手臂的线条得到修饰，同时让锁骨变得更美观，所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的，在对其他部位进行训练的过程里，也都需要肩部进行参加，如果肩部肌群力量太过薄弱，一样会让其他部位进行训练时受到影响。

肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的，所以相对来说训练中容易受到损伤，对于肩部进行训练，也能够起到保护身体不受损伤的作用，肩部练的发达，相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处，那么就赶快行动起来，不要再把过多的关注给予其他部位，肩部同样重要。

对肩部进行训练时也要遵循一定的规律，循序渐进是一定的，也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作，在进行训练时应该先进行热身，中间进行专业训练，到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果，让肩部得到全方位的刺激，从而全面进行锻炼你的上肢肌群，让上肢肌群的发展更加协调。

动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双脚分开略大于肩宽，伸直双腿站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃，握住杠铃的距离大于肩宽，此时手臂是弯曲的，杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起，直至双臂伸直，杠铃越过头顶。停顿，再缓慢下移，至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人，如果新手想要做这个动作，建议可以用坐姿进行替换。

动作二：哑铃侧平举

双脚之间的距离与肩宽同样，保持伸直双腿站立，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手臂弯曲，双手同时将哑铃向两侧举起，直至大臂与地面平行，到达顶点，慢慢下放，让哑铃还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作，双脚依然是打开与肩同宽的距离站立，双腿微微弯曲，将背部挺直，身体向前倾，直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手肘微微弯曲，向两侧举起哑铃，直至大臂与背部接近平行，在此做停顿，然后再控制着力度慢慢下放。

动作四：杠铃直立提拉

杠铃提拉是一个综合性动作，能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立，双腿微微弯曲，抬头挺胸，腹部收紧，双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃，掌心面向自己，将杠铃提起拉至胸前位置，让大臂平行于地面作停顿，再缓慢下移，重新回到原来的位置。

动作结束以后不要马上停止，要做一些拉伸放松活动，肩部位置太过灵活，在进行锻炼时要着重注意避免受伤，选择重量时要选择适合自己的，不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说，都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗？做好这4个动作，为你打造3D圆肩。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

想要打造肩部三角肌，可以做引体向上。首先让双手保持比肩膀略宽一些的距离握住单杠，手臂竖向伸直，收紧臀部，背部与身体保持平直，挺胸绷紧，身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持一秒，再缓缓下放，引体向上不仅可以打造超强的三角肌，还可以打造完美的胸肌，要长期锻炼哦。

说到练肩，最重要的就是三角肌了，而想要将肩部练得圆润饱满，就必须要将三角肌的三束都练好，下面我们就来具体看看如何训练三角肌的三束。

一、三角肌前束训练

前平举

三角肌前束的功能是屈伸、内收和内旋，我们可以使用前平举的方法刺激三角肌前束，包括经典哑铃前平举和杠铃片前平举。

1、身体站直，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。

2、用肩力举起哑铃。举起时不要摇晃身体。平行于地面提起它。

3、哑铃停留，感受肩部肌肉收缩，然后，用肩部控制下降速度，慢慢下放。

二、三角肌中束训练

侧平举

三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来刺激这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的最好动作。

1、手肘微微弯曲，保持站姿，将哑铃举到腰部高度，在运动过程中，不要锁死肘部，不要耸肩。

2、手背向上迅速将肘部抬高到肩膀的高度，在最高点停留三秒钟，然后将哑铃放下到离腋下一个拳头的位置即可。

侧平举有多种方式，比如单手握住哑铃，或者单手拉绳索来找到适合自己的动作。

三、三角肌后束训练

俯身飞鸟

三角肌后束在后面，很难看见，也不容易引起人们的注意，大多数健身爱好者只关注前束和中束。此外，三角肌的锻炼动作不容易掌握，有些人意识到肩后束的重要性，但做动作没有感觉。

1、站姿，保持双脚与肩同宽，握住哑铃，掌心相对，向前弯曲上半身，尽量保持胸部平行于地面，微微弯曲双腿，保持背部挺直。

2、尽量用你的胳膊肘来带动你的整个手臂，慢慢把哑铃举到肩膀高度，小心不要把它举到肩膀后面，在最高点停留三秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。

锻炼三角肌后束能有效纠正姿势，防止驼背和脊柱弯曲，除了俯身飞鸟，你还可以试着拉绳练习。