怎么增宽肩膀厚度? 有哪些动作对于增宽十分有效? 我的肩膀太窄,经过锻炼 但还是很窄

肩膀的宽度主要取决于人类先天的锁骨宽度，本人身高18米，但肩先天较窄。增加肩膀的宽度只能通过增加三角肌的大小来达到视觉上的宽度。本人通过健身训练肩膀也较以往增宽不少，只能到健身房去科学训练。引体向上和俯卧撑一个是练背部一个是练胸部，对增宽肩膀无帮助。

如果不想去健身房在家也可以练，但你不会想只是肩膀肌肉宽大，而其他肌肉小小，比例会失调的。首先得有一对哑铃，主要的动作也是侧平举、肩推举、俯身侧举、前平举、直立上拉等动作，但这些动作不是很容易做到位，所以建议去健身房吧，经过科学努力的训练，你会得到想要的体形。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后祝您锻炼愉快！！

肩膀的宽厚与否，在于能否给女人安全感，而能真切的感受到宽厚的肩膀的感觉，来自男人的担当，有担当了哪怕长得就跟郭敬明一个个子，肩膀同样又宽又厚。

男人靠得住的并不是肌肉，而是一种责任感，这种责任感其实跟身材样貌都没有关系。担当是个很抽象的东西，但是也并不是都无法描述，具体我来谈谈这样的感受。

他可以体形单薄，甚至看起来他肩不能挑，手不能提，但是在有脏活累活的时候，他可以站出来表示：我来吧，这是男人该干的。哪怕只是饮水机没水了，办公室里面女孩子居多，瘦小的他来换，这也能体现出他的担当。

还可以表现在一些比较危急的时刻，比如火灾，他走在最后，这也是一种担当，因为他觉得女人和孩子得先走，哪怕他还可能是最怕的那个，但是他仍然走在最后。

做到这些的男人都很平凡，并且在身材上并不完美，甚至跟健美先生提鞋都不够格，但是他们的肩膀却称得上宽厚，因为他们首先锻炼出来的，是他们的心胸，心胸足够的宽广了，肩膀就会足够的宽厚。

类似的小事还有很多，归根结底就是一种作为男子汉的责任感，这种责任感只要在工作、生活中一直都体现着，那么他们就拥有了宽厚的肩膀，他们或许是郭敬明的身高身形，或许是郑则仕的过度肥胖，甚至还有一些稚嫩的小男生，然而他们却给得了女人安全感，因为他们锻炼出来的，是心胸，而不是单纯的胸肌。

肩膀练厚需要三角肌和斜方肌，这两个可以放在同一个训练日。

三角肌的锻炼组数不应过大，而且三角肌锻炼后第二天只能练腿或者干脆休息，不管是练背还是练胸还是练手臂都会有三角肌和斜方肌参与，过度锻炼反而让三角肌越练越缩。

三角肌的锻炼动作首先要练复合型的，如阿诺德推举，肩上推举，胸前推举。练完推举就到侧平举和直立划船的超级组。最后做前平举。三角肌的锻炼阻力要10-12RM才能快速塑造肌肉围度。

斜方肌每次只需要5-8组的耸肩，哑铃杠铃最好都练，这样可以全面刺激斜方肌，斜方肌围度增大的技巧就是用超级重砝码，4-6RM最合适。