练太极拳对身体的基本要求及好处

　　 太极拳 是中华民族传统运动项目，是中华 武术 运动瑰宝之一,是一种极具韵味的 文化 拳,是中国奉献给世界的一种高级的健身 方法 ,练习太极拳对身体有哪些要求呢下面是我为大家整理的关于：练太极拳对身体的基本要求。欢迎阅读!

　　练太极拳对身体的基本要求

　练太极拳生理上的要求和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面，生理上的要求则要落实到身体各部位。

　1虚领顶劲(顶头悬)

　虚领顶劲(顶头悬)。《十三势行功心解》中说:"精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。"练太极拳时要求头部正直，但不能用力，下颚稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。这三项要领构成"虚领顶劲"。无论身体如何转动，这个姿势不能变动。

　2含胸拔背

　含是向内收敛的意思。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。含胸是胸微微下沉，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起。有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定。所以，含胸与拔背是相连的。做好虚领顶劲和含胸拔背，则满身轻利矣。

　3沉肩坠肘

　沉肩坠肘与含胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。

　4松腰垂臀

　练太极拳腰都是最重要的，固有"命意源头在腰隙"之说。松腰就是要求腰部要轻松，便身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。

　5裹裆含腚

　裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面同里面包裹，臀部不翘，肛门自然向上提，称为含腚。

　6尾闾中正

　是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲和尾闾中正，就能便全身处于一种兴奋状态。

　7气沉丹田

　气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。

练习太极拳需要注意的要素

　起势

　身体自然挺立，两脚开立，与肩同宽，胸部不含不鼓，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，聚精会神，神态坦然，眼平视前方。

　两臂徐徐由体侧向前平举，两手与肩同平，手心向下，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下按与两膝相对。眼平视前方。

　2 左右野马分鬃

　上体微微右转，重心移到右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下;左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两 手相 对成抱球状。左腿随之收到右脚内侧，脚跟提起，脚尖落地。眼看右手。

　左脚向左前方迈出，顺势上体左倒，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢向左上右下分开，左手高于眼平，肘微屈;右手落在右胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

　后腿屈膝下坐，重心移到右腿上，左脚尖仰起外撇，随即左腿慢慢前弓，身体右转，重心再移到左腿上。同时左手翻转向上，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚跟提起，脚尖点地。眼看左手。

　右腿向右前迈步。左腿跟后蹬成右弓步，同时左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高于眼平，肘微屈;左手放在左胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

　5、6式分别同3、4式，只是左右方向相反，前后共做三个野马分鬃。

　3白鹤亮翅

　上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。

　右脚跟进半步，上体后坐，重心移到右腿上;左脚稍向前移，脚尖点地，同时两手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧，手心向左后方，左手落在左胯前，手心向下。眼平看前方。

　4 左右搂膝拗步

　右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手上起由左向上向右下方划弧至右胸前，手心向下，眼看右手。

　上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高于鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落在左胯旁。眼看右手。

　上体慢慢后坐，重心移到右腿上，左脚尖跷起微向外撇;随之左腿慢慢前弓，身体左转，重心移到左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。

　4、5分别与2、3式同，只是方向相反。

　上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高于鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手。

　5手挥琵琶

　右手下落，后拉至右胯旁，重心前移，右脚跟进并步下坐。

　两臂由体侧分开仰掌向上托起，两手顺势向胸前划弧，坠肘合抱，左手斜仰掌前与眼同高，右手俯掌落于左前臂内侧与左手相对;同时重心右移，屈膝坐臀，左脚伸出脚跟点地成虚步，眼看右手。

　6左右倒卷肱

　右手翻掌，手心向上，经体前由下向后上方划弧平举，肘微屈同时左手翻掌向上，左脚尖落地。眼看左手。

　右手由耳侧向前推出，手心向下;左手回收经体侧向后上方划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。左腿向左后方退一步，重心落到左腿上，成右虚步。眼看右手。

　3式与2式同，只是左右方向相反。

　7左揽雀尾

　身体慢慢向右转。左手自然下落经腹前划弧至右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚。左脚尖点地。

　左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步，同时左臂向左推出，高于肩平，手心向后;右手向右下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向前伸至左腕下主;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方划弧，直至右手手心向上，高于肩平，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移到右腿上。眼看右手。

　上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧，双手同时向前慢慢推出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手。

　右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，与肩同宽。然后上体后坐，重心移到右腿上，左脚尖跷起。两手屈肘回收到胸前，手心向前下方，眼平视前方。

　上式不停，两手向前，向上接出，手腕部高于肩平，同时左腿前弓成弓步。眼平视前方。

　8右揽雀尾

　重心后移，右腿微屈，左腿伸直脚尖仰起，顺势上体后移;同时屈肘两腕翻变左手在上，右手在下成掌心相贴，后拉到胸前，同时重心再移到左腿上，右脚向左脚靠拢，右脚尖点地。

　右脚向右前方迈出，上体微向右转，左脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成右弓步，同时右臂向右推出，高与肩平，手心向后，左手向左下落放于左胯旁，手心向下。眼看右前臂。

　身体微向右转，右手随之前伸翻掌向下，左手翻掌向上，经腹前向上向前伸到右腕下方;然后两手下捋，身体稍向左转，两手经腹前向左后方划弧，直到左手手心向上，高与肩平，右手手心向后平屈于胸前，同时重心移到左腿上。眼看右手。

　上体微向右转，左臂屈肘收回，左手附于右手腕里侧，双手同时齐向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成右弓步。眼看右手。

　左手经右腕上方向前左伸出与右手齐，手心向上;右手翻掌向下，两手向左右分开，与肩同宽。然后上体后坐，重心移到左腿上，右脚尖翘起。两手屈肘回收到胸前，手心向前下方。眼平视前方。

　上式不停，两手向前，向上接出，手腕部高于肩平，同时右腿前弓成右弓步。眼平视前方。

　9 单鞭

　右手变托掌，向右划弧回经胸前转腕向右伸出成勾手，与头同高;同时上体随右手向前转动，重心左移，屈左膝直右腿，脚尖仰起，重心右移，右脚尖内扣，上体转向前方，屈右膝直左腿，左脚跟进于右脚内侧成跟步，坐臀，眼看勾手。

　左脚向左侧跨出，前脚掌先着地，屈膝坐臀成骑马步;同时左手经胸前向左划弧，掌心向内，渐向外转于左肩前上方成立掌，眼看左手。

　10云手

　重心右移，上体右转，顺势左手俯掌下落经腹前向右划弧与右手相对，两手右上左下，掌心相对，眼看右手。

　重心徐徐左移，左手掌心向内，向上经头前向左侧划大弧，随之掌心向下变俯掌;同时右手紧随，向下经腹前向左手时下划弧变仰掌与左手上下相对;顺势上体左转，屈左膝，右脚向左脚内侧跟进成跟步，眼看左手。

　重心徐徐右移，上体右转;同时右手经胸前向右划大弧到右侧，高过肩，顺势左手紧随，经小腹向右划弧与右手上下相对。

　左脚向左跨出一步，前脚掌先着地，脚尖向前，重心徐徐左移，左手掌心向内，向上经头前向左划大弧，随之拳心向下变俯掌，同时右手紧随，向下经腹前向左手肘下划弧变仰掌与左手上下相对;顺势上体左转，屈左膝，右脚向左脚内侧跟进成跟步，眼看左手。

　11单鞭

　重心右移，上体右移;同时右手向右侧划弧成勾手，左手紧随与右手搭腕，坐臀成左虚步，眼看勾手。

　左脚向左跨出一大步，前脚掌先着地，屈膝坐臀成骑马步;同时左手经胸前向左划弧，掌心向内，渐向外转于左肩前上方成立掌，眼看左手。

　12探马

　重心移向左脚，右脚尖内扣直腿，上体左转;同时右手向左划弧与左手相交成十字手，右手在外，左手在内，两手食指伸直，其余四指轻握，掌心向前，眼看手。

　重心后移，屈右膝坐臀，直左腿脚尖仰起转向左，上体后仰;同时两手收到头前，眼看手。

　重心前移成左弓步，两手向体侧分开下落贴近地面;同时右脚向左脚并步下蹲，两手收于膝盖前，伸臂仰掌成托球状。

　徐徐立起，同时两手在胸前由托球变抱球，右手在上，左手在下，顺势上体稍右转再向前时，右手立前，臂微向前托出成立掌。

　13右蹬脚

　左手手心向上，前伸到右手腕背后，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

　两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外，左手在内，两手心均向后。同时右脚向左靠拢，脚尖点地，眼平视右前方。

　两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

　14双峰贯耳

　右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。

　右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后。眼看右拳。

　左蹬脚

　重心渐渐移至左腿上，右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举。手心向前，眼看左手。

　重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左前方。

　两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　右抱球独立

　左脚向左前方着地，右脚尖外展，屈膝下坐成仆步;同时两手在左腿上徐徐下捋于右后方成抱球状，右手在上，左手在下。上体随之转向右后方，眼看右手。

　两手抱球，沿左腿内侧向脚尖前运行;同时上体随之转向前方，重心移向左脚屈膝，蹬直右腿，顺势提起右脚成独立步，两手抱球于右膝上，左手在上，右手在下。两手上下分开，右手举向头上，掌心向上，左手向下撑成压掌，眼略向上望。

　左抱球独立

　右脚向右前方迈出一步，重心移到右腿上，左腿蹬直，右手俯掌划向右前方，左掌仰掌伸向右臂下，眼看右手。随之重心移向左腿，屈膝下坐成仆步;同时两手向左下捋至左膝前成抱球状，上体随之左转，眼看左手。

　两手抱球，沿右腿内侧向脚尖前运行;同时上体随之转向前方，重心移向右脚屈膝，蹬直左腿，顺势提起左脚成独立步，两手抱球于左膝上，左手在下，右手在上。

　玉女穿梭

　身体微向左转，左脚向前跨出半步，脚尖外展，右脚跟离地成半盘式，同时两手在左胸前成抱球状，左手在上，右手在下。然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。

　右脚向右前方迈出成右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，与鼻尖同高，手心向前。眼看左手。

　身体重心略向后移，右脚尖稍向外展，随即体重再移到右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地同时两手在右胸前成抱球状，右手在上，左手在下。眼看右前臂。

　左脚向左前方迈出成弓步，左手由面前向上举并翻掌停在左额前，手心斜向上;右手先向下再经体前向前推出，与鼻尖同高，手心向前，眼看右手。

　海底针

　右脚跟进并步，两脚尖相距25厘米，屈膝坐臀，面向前;同时两手于胸前交叉成十字手，右手在外，左手在内，掌心向外。

　两手下落经腹前向两肩外侧划弧分开，掌心向上，接着两手划弧于头前交叉成剪手，左手在上，右手在下。同时臀部顺势微起再下坐屈膝，左脚伸出半步，脚尖点地成虚步，上体稍前倾，眼略视下方。

　闪通臂

　臀部上升，左腿提起，右手在上，左手在下于左膝上抱球，顺势左手仰掌伸向前方，右手搭腕;同时左脚向前慢落成弓步，上体随之前倾，眼看左手。

　重心移向右脚，左脚尖内扣，上体向右转九十度成骑马步;同时两手向头上划弧交叉成十字手，左手在前，右手在后，掌心向前。接着双手向两侧拉开，左手拉伸至左前方，掌心向外成立掌，右手拉伸至右肩上方，掌心向前，两臂呈拉弓状，臀部下坐两膝外展，上体松立，眼望左手。

　搬拦捶

　臀部上升，上体向右后方移动，同时左脚向左前方迈出一步，微屈膝，右腿蹬直，重心移向左腿。右手随着转体向右向下变拳经腹前划弧至左肘旁，掌心向下;左拳上举于头前方，掌心斜向上。眼看前方。

　向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇眼看右拳。

　身体重心移到右腿上，左腿向前迈一步，左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。

　左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

　如封似闭

　左手由拳变掌，插入右腋下，掌心向上，贴在臂外侧向右手捋出与右手平行仰掌，肘微屈，眼看双手。

　重心后移，上体后倒和前腿成一斜的直线，伸直前腿，脚尖仰起;同时屈肘前臂立起，指尖朝上，向后卷收到胸前，掌心向内，眼看双手。

　两掌心相对再转腕向前，两手似波浪向前推进成立掌，与眼同高;同时重心前移成左弓步，上体前倾，眼看双手。

　重心后移，上体后倒，屈右膝坐臀，伸直前腿，脚尖仰起;同时双手交叉成十字手，左手在内，右手在外，收贴于胸前，眼微上望。

　十字手

　向右转体，右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体微向外撇，成右弓步。眼看右手。

　两手向前划弧，收到胸前交叉，掌心向内，指尖斜向上成十字手，右手在外，左手在内;蹬左脚收回与右脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，上体转至正前方，眼平视前方。

　收势

　两手缓缓下落经腹前向两侧划弧分开与肩同高，掌心向前成侧掌，顺势两腿挺起。两手向前合搂，指尖相对，如抱大球;同时两脚跟提起，上体略有前倾，眼看双手。

　两手缓缓收于胸前，两指尖横对，掌心向内，顺势两手下落于上腹处，两手仰掌向上举过头顶，掌心向后，指尖向上，眼上望两手。

　两肘外展，徐徐下落，掌心相贴，指尖向上成合掌，眼平视前方，静默片刻。

　两手缓缓伸向前方，松开合掌，掌心向下，轻轻下落，收于体侧，自然下垂，掌心向后，眼平视前方。

练太极拳对身体的好处

　1、对人体矿物质吸收有好处

　据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

　2、对大脑有好处

　练太极拳时，首先要求精神贯注，不存有杂念。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑 其它 思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。

　3、对骨质有好处

　太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。

　总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。

太极拳对身体各部位的姿势要求

　要练好太极拳，正确的动作是必不可少的。对初学者，应该先重形、后重意，先力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势。下面我就为大家分享太极拳对身体各部位姿势的要求，一起去了解一下吧。

　一、头部

　头

　头要端正，平直，不低头，千万不能左右倾斜，转动时要自然真理，防止摇头晃脑。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪样。头应当随着主要的手或足转动，定式时，目光应视前方。眼光应有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚。要始终用鼻呼吸，呼吸要自然，应做到呼吸与动作配合，以呼吸绵绵、顺其自然为合适。下颚要向内收敛，不向前仰起，不能内收过多。耳朵要静听身后，兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

　顶

　虚领顶劲在太极拳中特别强调。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬着，又好像头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。

　项

　颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转动方能自然、灵活。颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领太过，颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。练习时，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。

　二、上肢部

　肩

　肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节的活动范围大。首先要求松开肩关节，练习时不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈的。

　松开关节是在意识弓导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的，动作熟练后，肩关节自然会逐渐松开而下沉沉肩垂肘列为太极拳重要法则之一。

　初练时应从全身放松上着想，对肩关节也从放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换就要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就将极为轻灵圆活，也就极为柔软沉重。

　肘

　练习时，肘关节始终要微屈具有下垂劲，若肘尖面上抬起，那是上抬劲，与要求相反。肘部若远离身躯向外凸出，是舍近就远的做法，既妨碍沉肩，也影响沉气。

　同时，因为两肋暴露太大，在技击性上也是不利的，肘是自然保护肋部的，肘与肋的关系，太极拳术语有“肘不贴肋，肘不离肋”。

　腕

　腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大，对腕部，最应注意的是“坐腕”。在手臂伸缩、升降、缠转过程中，腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔活有韧性地运转。

　但是，腕部在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕。到定式时，腕部应该随着身法而沉着下塌，并有定向。

　手手最为灵巧，手法的变化最多，太极拳的手型有分掌、拳、勾三种，套路内以掌为主。太极拳掌法的特点为手指松舒。掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。

　太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，但它是从松柔人手的，所以握拳也不宜太紧。

　但是不论松握或紧握，都应该有团聚其气势的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。太极拳的击拳前伸时，小指根节二节中间平面领劲，以劲能贯注于拳为标准。

　勾

　勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种式子，正常是由掌变勾。太极拳中的勾手经常为乘势转圈中做勾手，五指尖撮拢下垂的形式，勾手是练习腕肋和指力的方法之一。

　你知道太极拳对身体各部位的姿势有什么要求吗

　三、躯干部

　胸

　太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。

　含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起着伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。

　胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有效地发挥“上于两膊相系”的攻防作用和虚实变换。动作越练得细微精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸“相吸相系"，使上下对称。

　背脊

　“含胸”和“拔背”是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨(颈下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。

　这样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

　腹

　太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。

　腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。

　腰

　腰是上下转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起着主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。

　要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。

　为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。

　太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。

　腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的`腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮

　臀

　臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时如果过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出“敛臀”的要求。练拳者应注意不要蹶起屁股，应注意向里收进。

　“敛臀”的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性。

　其次，“敛臀”后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀而常常使“尾闾中正”受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

　四、下肢部

　裆

　裆即会阴部位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆，又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。

　胯

　下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯。

　可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。

　膝

　腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作，动步时，始终轮流以一足支持重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一足提起，缓缓地迈出去而旋动着。

　因此，膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多。胯关节和膝关节的旋动频繁，也加强了动作的灵活性。

　腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的，这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的关键，也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的。

　足

　足为步型、步法的根基，足部动作要正确、灵活、稳当。根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。迈步时，先须坐稳于一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。

　骨和关节

　人体206块骨头，都靠关节的连续来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到节节贯串。

　同时还要注意骨节要对准，不准则是无力的体现，即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。

　太极拳对关节的训练是时松时紧的。此外，要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节。太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用。

　在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中，关节在肌肉和韧带的牵动下，得到时松时紧和有规律。

　太极拳对身体部位的位置要求，是历代太极拳家根据自己的实践经验以及集中群众们的智慧，从而提出对外形和内动上一系列的要求。相信大家在了解了太极拳对身体各部位的姿势要求之后能够对太极拳动作的正确有一定的帮助。

　简述太极拳的姿势要求

　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气;

　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓

　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;

　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定;

　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

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　　长期练习太极拳当然有健身作用，而且非常强，当然动作一定要做的正确、规范。

　　主要表现在它可以锻炼和提高人的大脑神经、腹部内脏、关节肌肉三个部分的机能。

　　太极拳对人的大脑神经系统具有锻炼作用。人的大脑神经系统分为运动神经中枢和思维神经中枢。当人们伏案工作、学习和思考问题时，都是思维神经中枢在活动、兴奋，而运动神经中枢则处于相对抑制状态；当人们在习练太极拳等体育运动时，运动神经中枢则积极活动，处于兴奋状态，而思维神经中枢则处于相对抑制状态。所以从健康角度来讲，提倡常坐办公室的人在工作学习之余要积极锻炼身体，就是要有意识地锻炼和提高人的运动神经中枢功能。长期练习太极拳，运动神经中枢反应灵敏，就能增强人体的协调性和灵活性，提高人们对于外界各种突发事件的防护和应对能力，对人体起到保护作用。

　　太极拳对人的腹部和内脏具有锻炼作用。练习太极拳时，要不断的吸气和呼气、提气和沉气，正是依靠这种气的升、降、提、沉，通过人体横膈膜，对腹部内脏起到了一个不断按摩的作用，使内脏的运动功能增强。经常习练太极拳，就会不断增强人的内脏的运动机能，对各种脏腑疾病起到一定的防护和治疗作用。

　　太极拳对人的关节肌肉具有锻炼作用。打太极拳的人即使汗水淋漓，但呼吸并不急促，不像跑步和球类运动那样气喘吁吁。在太极拳这种轻柔舒缓的运动中，人的全身各个运动器官得到充分活动，关节肌肉得到充分锻炼，运动机能也因之得到提高，有些常见的运动器官疾病，如关节炎、肩周炎、腰腿痛等等，都可以通过习练太极拳得到改善和根除。

　　练习太极拳

　　基本方法

　　太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。

　　练拳要领

　　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

　　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

　　太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

　　功能

　　太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。内家拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　　练太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰

太极拳的功效是非常多的，生活中我们要适当练习太极拳，对我们的身体健康是非常有帮助的，但是一定要掌握太极拳的要领，这样练习起来才更轻松。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　

　要领一、腰带弧形运动

练习太极拳一定要以腰为主，这是练习太极拳的人都非常清楚的，腰对于练习武术而言是非常重要的，所以要经常做腰带弧形运动。

比如举重，光靠两手臂的力量不行，要靠腰劲。但太极拳用腰跟其他武术和运动的用腰不一样，练太极拳要由腰带动四肢和身体其他部位沿弧形慢慢转动，不是直来直去，每一个动作都由腰来带转，使腰身与脚手的动作连在一起。

他以“云手”一式为例说明：“云手”动作的完成靠腰左右转动带动胳膊、手，左右上下弧形转动，带动腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形运动，不能只动四肢，不动腰，或腰手分离。

他再以“搬拦捶 ”为例说明：搬是腰带右拳左转，接着腰带右手右转，带左手拦出，然后腰带右拳向前打出，不能只是动两手，也不能右拳、左手离开腰的运转而乱动。总之，在腰的主宰下，上下可贯穿一气。

在腰带动四肢执行时，傅钟文先生认为必须贯彻“劲以曲蓄而有余”的要求。太极拳的动作没有直来直去的，曲蓄有余，在使用时才能够灵活。

直了，劲就用完了，会僵滞，易受人制。所以练太极拳时，腿、胳膊、手都不能是直挺挺的，要有一定的弧度，但又不是软塌塌的，软塌不是含蓄，也不圆满、没有气势。

练太极拳时，腰带弧形转动，速度必须快慢均匀，打一套拳，从头到尾，要式式均匀，不是只某一个动作或一组动作均匀。动作均匀，一动无有不动处，上下也就相随了。

　要领二、眼要平视，看到手，但不能死盯住手

傅钟文先生认为，太极拳有手、眼、身法、步的传统要求，眼法在练太极拳时很重要。

他根据自己的教学经验，针对学生存在的问题，提出要求，练太极拳时，眼必须看到手，但不是死盯着手。眼要随手转，看到手后，眼神要从主手的方向平视出去，切忌板滞和四下野顾。

他以“打虎式”为例，有人练这一式时，眼看的方向与手打的方向不一致，拳打向身前，眼却看另一方向。他认为这样不对，眼必须从上拳打出的方向看出去，没有看这打那和看那打这的道理。

傅钟先生认为，练杨式太极拳一般眼要平视，过去曾称太极拳为“四平架”，其中“一平”是眼平，无论转左转右，或前进后退，眼都要平看。

　要领三、分清虚实

傅钟文先生认为，练太极拳时要分清阴阳虚实。太极拳的动作每一式中有虚有实，有阴有阳，实者为阳，虚者为阴，阴阳虚实交替变化，应贯穿到太极拳的练习中来。

　要领四、动作要做到无过、无不及，要适中

傅钟文先生认为，太极拳练起来，过与不及都不对，他用吃饭作比喻：一个人饿了，应该吃3碗饭就饱了，却吃了5碗，这就过了，肚子会撑得不舒服。

如果只吃1碗，也不行，那是不及。练太极拳一招一式都要掌握适中这个度，如何掌握这个度，要靠自己的练习和揣摩。

傅钟文先生经常引用拳诀上一句七言：“轻灵活泼求懂劲。”他解释说，轻灵不是浮漂，要有沉着，而沉着也不是呆板。

如果追求轻灵，一点劲都不用，这不对;追求沉着，用了死劲，也不行，这都属于过与不及。他认为，练太极拳一定要把握好无过与无不及这两个关，把好了这两个关，就掌握了太极拳练习的基本要求。

　提高太极拳健身功效的六大方法

　第一、练心静

心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰就可以。有的朋友，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。

　第二、练松肩

想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉　这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。

练习太极拳要求全身放松，整个周身协调运动，能提高身体机能，加快血液回圈，促进新陈代谢。

　第三、练找感觉感

首先找手沉的感觉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网。

　第四、练贴肩胛

手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。

刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。

　第五、练腰腹

等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻裆拧胯，丹田前卷。前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。

太极拳运动以腰为轴，腰部在身体中起著承上启下的作用，常练太极拳能提高身体素质，同时还能预防疾病。

　第六、练翻转胯

胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。

看来关键还在一个“练”上。这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。

呼吸不要着意，通畅就好。一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。

其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。

 

太极拳练习中对手臂的要求是沉肩垂肘，使肩、肘两个相关联的关节放松。

运动时，注意肩关节松沉，并有意识地向外引伸，使手臂有回旋的余地。太极拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直来直往，应把腕部和前臂的旋转动作确切地表现出来。

对手的动作要求是：凡是收掌动作，手掌应微微含蓄，但不可软化、飘浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。　　

手和肩的动作是完整一致的。如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求，而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。

　　总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分又能连绵不断，轻而不浮，沉面不僵，灵活自然。

太极练习开肩和开胯的方法：

1、开肩

掌心内含，撑起来就可以了。脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起。

要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来，这样效果就到了。并且从外形来看的话整个手臂会有颤动的感觉，从声音来听的话，肩部会发出“嘭嘭”的声响，需要在数量上多累积，由量变到质变，这点非常的关键。

2、开胯

时刻保持前后运动状态，切忌左右拧摆。多移重心有三个前提不得违背：一是固膝定脚，二是立身中正，三是裆的运行路线要接近直线。横向开步脚要齐，纵向开步要控制角度，左右横向开步时，两脚尖要在一条直线上。

扩展资料:

1、练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。

2、初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

3、下肢的内撑外裹，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。