2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
女生如果只是想丰胸的话 有两种途径
一种是增加乳房的脂肪含量 使乳腺发达 这样就有丰胸的效果 这种方法是通过饮食和药物手段达到
而且要明白一个误区 没有局部减肥这种奇迹 如果通过饮食手段丰胸的话 整体会变得比较丰满 然而女生想瘦下来的话胸部也会相应变小
二是通过锻炼
使胸肌丰满把乳房撑起来 这样看上去乳房比较挺拔 也比较不会走形 但是要适量 不要锻炼的皮下脂肪没有了 那么就像女子健身比赛选手那样的身材了
不过如果只是普通水平的锻炼的话 没有专业的私教营养配比和固醇类药物辅助的话体脂比也达不到那样的高度~所以不用担心了~
说了这么多废话
其实我的意思是 锻炼整体胸部这样的锻炼计划才适合女生
再加上考虑到女生的体力问题（楼上说双杠屈臂撑，我觉得这个动作不止对于女生来说有难度，就目前我国的身体素质水平而言，对于男生也是有难度的动作，唉~我们国家的国民身体素质啊）
我们可以实行如下的几个小动作，既可以锻炼到胸部的各个部位，也没有太大的体力要求 很适合女生。
1 俯卧掌上压（就是跪姿俯卧撑） 锻炼部位
上胸(主要锻炼部位） 侧胸（次要锻炼部位） 动作要点
双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸）双掌尽量并拢（这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作） 下身可以采用跪姿减小压力
用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟（看体力而定，越短越好）
动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。
2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立
两脚并拢 双手平举（可以适量拿起一些重物增加锻炼效果）双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组
每组7-12个 间隔30秒
3 上斜俯卧撑 锻炼部位
胸下缘（这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了）要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。
动作要点 找一个上斜面略等于45即可（就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适）
双掌窄与肩（一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。）动作开始的时候肘部贴紧肋部
6组 5-8个/组 间隔30-1分钟。
好了 基本上胸部整体的锻炼计划就是这样 一周可以分成123/4/567 这样进行3个动作的两组交替
周四休息 每天进行一个动作的锻炼，有休息有锻炼才有成长嘛，还有注意饮食，节食而进行的减肥重量是减低了，可是体脂比升高了，一旦停止节食体重会快速回复这就是原因。
还有每次睡前或者洗澡的时候都可以进行一下胸部按摩可以丰胸的好办法·~
肌肉越小，发力感越不明显 主动意念收缩，蛮横豆豆女生练胸肌 有用么。。May亚马逊蓝毛猩猩目标肌肉群力量不够，所以会借力。卧推是练胸肌的不二法门。北从轻的重量开始练 主要先是动作规范不要一开始就追求重量先搞清楚 每个动作所锻炼的部位 然后找感觉多练几次 就只会你要锻炼的位置 得到锻炼了Niklas我就练了两个。。。一个光杆儿卧推，一个坐姿推胸。胸部应该有赶脚。。。缪斯卧推是练胸肌的不二法门。-亚马逊蓝毛猩猩的确，我力量很差，几乎没有肌肉。慢慢来，一点点找感觉。男生很多人刚开始卧推时，也是感觉不到胸肌发力的。你坚持推，轻重量、中重量、宽握、中等握距都试试。缪斯不需要，CUP很合适。缪斯不要一开始就追求重量先搞清楚 每个动作所锻炼的部位 然后找感觉多练几次 就只会你要锻炼的位置 -北胸肌是不是很难练？澳洲熊幻想手臂是辅助的，试试看~而且胸肌用力的时候胸部高出一块。。。May不难，属于比较好练的部位。缪斯我之前练了三个多月的俯卧撑，一点效果都没有，好像只练到手臂了。现在改卧推了~~缪斯你做几个俯卧撑啊可以发力不对吧
1 俯卧掌上压(就是跪姿俯卧撑) 锻炼部位 上胸(主要锻炼部位) 侧胸(次要锻炼部位) 动作要点 双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸)双掌尽量并拢(这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作) 下身可以采用跪姿减小压力 用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟(看体力而定，越短越好) 动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。
2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立 两脚并拢 双手平举(可以适量拿起一些重物增加锻炼效果)双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组 每组7-12个 间隔30秒
3 上斜俯卧撑 锻炼部位 胸下缘(这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了)要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。 动作要点 找一个上斜面略等于45即可(就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适) 双掌窄与肩(一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。)动作开始的时候肘部贴紧肋部 6组 5-8个/组 间隔30-1分钟
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