燃脂效力加倍！肩膀绑法＋简单拉伸

肩膀绑了弹力带后，再做一些简单的拉伸动作，就可以加倍燃脂效力！因为弹力带将骨骼固定了，若再搭配拉伸动作，弹力带的弹性会造成阻力，每做一个动作就会更费劲，并消耗更多热量，瘦身效果可是事半功倍喔！

STEP1／背后握手： 两臂自然往后伸，两手在背后互相交握。

Tips： 背脊要保持挺直。

STEP2／两手抬起放下： 握著的两手往后上方抬起、再放下。

Tips： 抬起的过程中，头部可以后仰增加平衡。

STEP3／身体往左转：

握著的两手带动身体慢慢往左转，再慢慢回到STEP1的位置。

STEP4／身体往右转： 握著的两手带动身体慢慢往右转，再慢慢回到STEP1的位置。

Tips： 转动时，感觉自己的脊椎与骨盆缓缓跟着运动的地方，然后伸展到自己觉得舒适的位置。

肩关节是人体关节中运动范围最大和最灵活的关节，上肢又是人在社会生活之中活动最多的器官，因此极易受到外界伤害，导致骨折或脱位。最常见的为锁骨骨折和肩锁关节脱位、肩关节脱位

临床特点

一、锁骨骨折

1有明显的外伤处

2锁骨处出现肿胀、瘀斑、局部隆起或畸形，用手可触及骨折端或骨擦感及骨擦音，局部压痛明显，上肢不能上举或后伸。

注意：1在儿童的青枝骨折发生后，上述体征不明显，一定要通过X线拍片检查，防止漏诊

2骨折移位严重的病人，要检查其上肢血管的搏动及神经的感觉等情况，防止和并损伤的遗漏检查

二、肩锁关节脱位

1有外伤史。

2局部有肿胀、隆起处压痛明显，用力按压有弹性感觉，肩关节活动受限，X线拍片可见锁骨外端向上移位，但轻度脱位则显示不明显，需做健侧肩锁关节X线片做对比检查。

三、肩关节脱位

1脱位前有明显的外伤史。

2出现“方肩畸形”，用手触之肩关节处有空虚感，局部疼痛、肿胀，肩关节不敢活动，肩关节主、被动功能障碍，X线照片能明确诊断。

评定

肩部骨折及脱位的早期病人一般都在外科进行了处理，如手术固定或外固定等，大致经过3～8周时间后，因为肩关节的功能或活动受限而来我科进行康复治疗，然而早期的康复介入，将促进疾病的康复，是功能恢复的更好，能有效地防止废用性肌肉萎缩和关节周围韧带机关节囊挛缩的发生。

包括：一般检查（生命体征、肩部外观）

测量（肌肉萎缩程度）

肌力评定（手法肌力检查、器械检查）

关节活动度检查（了解当前活动指数及功能丧失情况）

康复治疗

肩关节脱位

复位后的肩关节制动，在肩关节固定的姿势下

（1）早期手指、腕、肘的伸屈功能训练

  (2)抗阻力的主动训练（防止肌肉萎缩和关节的挛缩）

  (3)局部做冷疗（防止肿胀、出血、减轻疼痛）

3天后，在上述训练下，去除冷疗，局部可进行：

（1）超短波治疗，在患处双极对置，无热或  微热量，10～15min/次，1次/日 ,10天一疗程

（2）超声波治疗，局部接触移动方法 15～20min/次，1次/日 ,10天一疗程第3周，可主动进行肩的前后、内收、外展运动，动幅要轻柔，慢速、不能用力过猛。

第4～6周，去除固定物后：

（1）肩关节的前后、内外摆动，主动肩外展、后伸及内外旋运动，辅助抗阻力及被动的关节功能训练。

（2）体操棒，高吊滑轮、哑铃等器械应用，提高关节的活动度和肌肉肌力。

（3）肩梯、肋木的功能练习。

（4）墙拉力器或橡皮带训练，增强肩关节的活动度和肩带肌的肌力。

（5）活动范围受限的肩关节可用关节松动术。

注意：在关节松动术应用前，对肩关节及周围组织进行热疗，超声波治疗及能使关节周围组织松弛局部血液 循环加快的技术手段，防止“硬掰”，造成再损伤。

患者仰卧位，由辅助人员协助固定肩胛，治疗师在盂臼平面任何位置对关节施以牵张（分离）、强度为Ⅲ级，以患者耐受无痛或轻微疼痛为限，次日，询问患者局部是否疼痛、肿胀等不良反应，及时调整手法及强度，直至关节功能恢复到最佳的活动范围。

锁骨骨折：

伤后1～3周，肩部固定

主要进行肘、腕、手的屈伸及前臂的内外旋功能练习，可逐渐进行抗阻训练，如果未行内固定术，可用电疗法治疗。

伤后3日内，局部用冷疗

4日后可用超短波治疗、超声波治疗（操作及治疗方法同肩关节脱位，有金属固定物（钢针、钢 板），应慎用电疗法治疗），红外线光治疗：垂直照射患部，以有舒适温热感为准，20～30min，1次/日 ，10天一疗程

4～6周，可进行肩部的全方位主动功能练习，配合一些器械进行训练，逐渐增加抗阻力训练。

8周后，增加训练的强度，应用关节松动术（同肩关节脱位），改善关节周围软组织的关节囊的紧张度，恢复其柔韧性、伸张度、恢复正常的关节活动范围。

注意：在治疗前，用蜡盘制作出的蜡片，做肩关节的局部热敷治疗，以改善局部的血液循环和紧张性，增加关节松动术的效果。

肩锁关节脱位：如果不做手术的修复，早期制动是关键，固定4～6周使局部组织自行修复，治疗以物理因子治疗为主，超声波、超短波、光疗均可以。

功能练习应该以肘、腕、手为主，防止固定着的肩锁关节活动。

经手术修复的肩锁关节，其治疗同锁骨骨折的康复治疗。

沉肩方法：挺胸抬头到把喉结拔出来，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。

首先我们需要明确的是，沉肩在我们的健身生活中是非常常见的。最典型的例子就是卧推和侧平举，这两个训练都需要用到沉肩这个动作。事实上很多有关于杠铃的训练动作都需要我们进行沉肩这一个步骤。沉肩是为了让我们能够更好的利用你身上的肌肉来进行锻炼，而不是靠手借力，使得动作没有效果。

一般来说，沉肩就是依靠肩关节的前引和后缩来完成的。这样可以使我们的胸大肌更好的收缩，从而达到练胸的效果。一般来说，当我们做沉肩的时候我们要注意肩部尽量不能左右晃动。并不一定说要把我们的肩部收的特别紧，只要保持一个角度固定好了就ok了。

而同时对于我们的另一个动作，推肩，也是如此的。另外推肩我们需要我们的肩关节运动，而随着这个运动幅度越来越大。我们的肩胛肯定要进行上璇的动作。这样我们就要尽量不使我们的肩胛上提，不能耸肩。这样可能会让我们的动作出现失误，不仅不能达到训练效果还可能受伤。

很多时候健身不仅仅止于一些粗暴的锻炼，大多数时候我们更要注意到健身中的细节，正是这些细节能够使我们把我们想要锻炼的地方做到位，让我们能够更好的达到我们想要的效果。因此纠正我们的动作就应该从细节做起只有注意到了这些方面，我们才能真正的把动作做好做规范。

沉肩的重要性：

1、在健身锻炼中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿，练出来不大好看。

2、在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅力使不出来，而且对肩袖和手臂也不太友好，甚至连手腕关节都很容易受伤，锻炼效果当然也会打折很多。