高低肩的危害超乎你想象！教你几招轻松矫正高低肩

说到高低肩

可能很多人都会不以为然

不就是一个肩膀高

一个肩膀低吗

很多人认为高低肩

是很正常的一件事情

因为纵观现在的人

一般都会有高低肩

其实，高低肩除了会影响身体美感

它所带来的危害还远比我们想象的严重

高低肩的危害

肌肉不平衡

高低肩很多时候都是因为肩膀负重过多

肩颈肌肉僵硬所致

很多时候单肩背包、

睡觉姿势不对、长期玩电脑、

打麻将、躺在床上看书、看电视

都会导致高低肩的出现

高低肩并不只是简单的身体不平衡

脊柱倾斜、神经压迫

肌肉的不平衡还是小事

最重要的是 引起了脊柱的变形

脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾

脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经

引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、

睡觉质量低下、血压、心脏系统等问 题 ！

高低肩不容忽视！

长短腿、盆骨倾斜

其实这也是因为脊椎变形导致

盆骨与脊椎链接

脊椎变形直接导致盆骨倾斜

盆骨与大腿链接

也同样导致腿部长短不一

腰部酸痛

同样脊椎变形的原因

造成了骨盆的位移

使腰部组织肌力不平衡

上身不平衡压力

对脊椎附近肌肉造成伤害

从而导致腰痛

高低肩矫正方法

提肩

针对斜方肌的孤立动作

可以帮助肩部肌肉达到平衡

两手握紧哑铃保持自然下垂

用斜方肌的收缩力量

带动哑铃上提

对着镜子观察

上提直至双肩接近耳垂即可

动作不要练过多

因为斜方肌太过发达会影响美感

显得脖子短

控制运动量，达到矫正目标即可

如果你是冲着肌肉来的请随意

02

上身拉伸动作

拉伸动作一直都是小白我很强调的动作

无论是对肌肉还是关节、韧带

都有很大帮助

后台回复 “ 上身拉伸 ”

进入详细教学

下面我就先教几个简单的

03

靠墙站立

这个动作非常简单

保持下图这个姿势

贴紧墙面站立

靠墙站立的时间因人而异

你可以站1分钟

也可以站10分钟

甚至1小时

当然体态矫正是一个长期的工程

需要长期坚持

靠墙站要点 ：

脚后跟、小腿肚、臀部

背部、头部要贴墙

关键在于：沉肩，肩胛骨下沉

04

瑜伽球侧压

身体肩高的一侧垂直压在瑜伽球上

左手向下支撑稳定

双腿支撑稳定

另一侧手臂伸直

尽量往地板下压

建议 ：一组30秒，做3组

高低肩看着好像只是影响美观

其实更危害到身体

一个不注意可能

可能就是因为一个小小的高低肩

毁了你的身体

从现在开始矫正

健康和美观双丰收

今天的小白健身教学先到这里咯

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还能留下你想知道的健康问题

我会专门为你回答

肩膀出现一边高一低的现象让人觉得很无语，这到底是个什么情况呢？出现这样的问题大家不用过于紧张，多数情况是因为肌肉与骨骼错位导致，不过却也会有隐藏的疾病风险，所以如何进行纠正当然很重要，牛面式瑜珈你可以试试。

肩膀一边高一边低怎么办

许多人都有高低肩的问题，这可能就是在提醒你「该注意了」的征兆！一方面显示你的肌肉与骨骼可能有严重错位的情形，另一方面不美观的高低肩也容易影响自信心，即使左右肩的高度差不算明显，但也可能会进一步导致疼痛或产生其他健康问题，如果继续忽视也可能会有逐渐加重的疼痛症状出现。

高低肩可能意味着多种复杂的健康问题，其中像是脊椎侧弯、下肢不等长是常见的原因，而在大多数情况下，它是因为上半身的肌肉不平衡所导致，其中不正确的姿势及不良的生活习惯正是最常见的起因：睡觉时总是习惯睡同一侧？总是将沉重的包包习惯性地背在某一侧的肩膀？讲电话时总是歪着头用肩膀夹着话筒？透过上述几点好好的自我检视你是不是也因为这些日常生活中容易忽略的小习惯而导致了高低肩呢？现在你可以用瑜珈伸展操，减轻肩部因错误使用习惯而产生的紧绷，只要利用3分钟放松你的肩颈，让肩膀变得更加平衡，彻底改善高低肩。

牛面式这个动作可以伸展你的手臂和肩膀，释放肩部紧张，打开胸腔，帮助你自然而然地深呼吸，同时有助于消除驼背和高低肩，而且不只针对肩部，还可以同时伸展多个身体部位，包括脚踝、大腿、臀部、胸部、颈部、手臂和手掌。你也可以透过辅具，如瑜珈砖、瑜珈带、毯子等帮助，能够更轻易地做到牛面式，非常适合一般人练习。

不可不知牛面式的好处 有助于肩部平衡，使上背部和髋关节灵活 改善肩膀及骨盆关节僵硬 有助于平衡坐骨神经痛的神经 刺激肾脏，并可以帮助糖尿病患者 有助于胸部发育 刺激骨盆及腹部循环，增强改善其功能 帮助改善性疾病 牛面式 疗愈效果

除了减轻肩颈的肌肉酸痛，还可以舒缓背痛、坐骨神经痛等。

牛面式做法

1坐姿。双脚向前伸直。双手置于身体两侧。脊椎打直，挺胸，头摆正。

2膝盖弯曲，脚掌贴地。双手放在身体后方，掌心贴地支撑身体重量。

3左脚从右膝盖下方穿过，平放到右臀部旁。

4右膝盖叠到左膝盖上，右脚放到左臀部旁。（注：如果膝盖会感到疼痛，可以坐在折叠的毛毯或瑜珈砖上）

5右手高举过头，从外侧伸展将左手放到背部。接着手肘弯曲，尝试双手互相紧握。此时，弯曲的右手内侧贴近耳朵。一开始可能只能刚好碰触到手指头，但当多加练习就可以改善柔软度，就可以做到双手紧握。

6闭上双眼，停留五至七个吸吐。在练习牛面式的过程中尽可能保持深呼吸，观察自己在练习过程中的呼吸与内在变化。双手、双腿放松，左右换边，重复上述步骤。

注意事项

如果双手无法互相紧握，可以握一条毛巾辅助。如果觉得坐在地上不舒服，可以在臀部下方垫一块瑜珈砖。

各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，这期的推送是一期十足的干货，我们会讲非常多人关注的关于体态的问题，那就是如果我们有高低肩的话要怎么办？我会告诉各位它的原因是什么，坏处是什么和要如何的修复它！

在开始之前要想大家声明一点，就是导致高低肩的原因主要有两种，第一种是因为我们的骨架本身的问题，这个就非常的严重了，就是我们的脊柱侧弯，也就是从后面看我们整个的脊柱都是弯的，所以我们的肩膀自然也就跟着弯了，这是属于医学的范畴了。

我在这里无法做任何的评判了，所以各位有人发现自己确实是属于这种类型的，请先去求医，先不要看文章了，今天我们主要分享的是第二种导致高低肩的原因，那就是因为我们的肌肉不平衡，我们左右 两边的张力不同，所以使得一边变低了，一边变高了。

首先我想先跟各位探讨一下高低肩的坏处是什么，我知道非常多的人关注的是高低肩穿衣服不好看，但是其实它的坏处比各位想象的要多得多，尤其是如果各位在健身在训练的话，他在我们训练过程中可能给我们的坏处很多是无法想象到的。

举几个例子：比如说我们在深蹲的时候，架上杆子之后，如果我们有高低肩的话，比如说右边高，那么架上杆子之后，天然的也是右边会高一点，这跟杆子就弯了，我们的重量更多的 就往左边去了，这样的坏处第一是很容易使我们受伤。

我们蹲的过程种很容易是脊柱一边受到的压力过大，还有另外一个坏处就是因为我们的重心偏了，所以我们 蹲的时候会往另外一个方向蹲，这样我们的重心才是平衡的，所以如果我们有高低肩再加上深蹲的话，很有可能蹲着蹲着我们腿部的左右肌肉也会发展的不够平衡。

再比如我们在卧推，还是假如我们右边肩膀高，我们推着推着会发现右边是正确的位置，左边会推的更加的下边，慢慢地我们左侧胸部的上边的发育就会不够良好。

所以我们的比例就又会失调，我们卧推推完放回去的时候会发现是一边先碰到后边的支架的话，就证明我们有高低肩。

下面是矫正方法，我们哪块肌肉不平衡张力强的话，我们就应该去拉伸它，释放这个张力，所以我们要针对我们过度用到的肌肉进行拉伸。长久下来我们就可以有所改善！

一、伸展肩臂：肩膀是身体承受压力的重要部位，如果走路时尝试着让自己的肩部放松起来，完全依靠手臂的自然平衡摆动，并保持身体达到优美的姿态。经过反复耸肩后，舒适平衡的感觉就会随之而来。

二、提铃耸肩：两脚开立与肩同宽，手背朝前手持杠铃放置在腿前，然后利用肩部斜方肌的收缩力使两肩尽量向两耳耸起，稍微停顿后，再缓慢放松肩部肌肉，两臂回到开始位置，一定要记住，耸肩时吸气，放松时呼气。

三、挥别猫腰姿势：有些MM经常保持着不健康的走路姿势：向前倾斜身体，拱起背部往前走，以为这样走起路来轻便舒服。其实，长期维持这种猫着腰的走路姿势，肯定会让成为硬肩一族。因此，办公室正确的坐姿和走路正确到姿势，是一个人保持双肩平衡的首要条件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，让自己的肩膀尽量处在下垂的状态，只要有坚韧不拔的毅力，平衡的双肩指日可待。

四、摆动练习：用一只手扶在桌子上，呈弯腰状，让另一只手臂笔直地下垂，然后像钟摆一样来回摆动起来，再从小到大绕圈，每次做10次，每次摆动练习的时间不少于5分钟。

五、手指爬墙练习：面部朝墙的方向，双手离墙30厘米左右，用觉得低侧的肩膀手指做爬墙状，尽量用手指往上爬，直到超出自己的能力范围为止，此动作每天重复做30次，每天至少做两组。

六、全身运动：只要有自信心，而且能够坚持下去，各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式，另外，打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。

高低肩可通过按摩法来纠正

通过按摩高肩的一边,放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络,缓解肌肉紧张等。

绝大部分脊柱侧弯的矫正可以在几分钟内解决大部分,但是要维持需要一定的功夫。

一般的脊柱侧弯导致的高低肩患者,通常在肩膀高的那侧会有某些部位经常酸痛,这是由于长期使用这一侧肌肉导致肌肉僵硬导致的。

让同伴用泡沫轴塑料棒甚至擀面杖之类的棒状物,持续在酸痛部位 左右方向按压滚动2-3分钟,一般来说即刻会有一定改善。之后可以每天进行5-7次,持续2-3分钟的按压,针灸也可。

维持就需要一定的健身策略。首先找到僵硬处肌肉的身体另一边的肌肉,进行单侧训练。若是肩膀后群和斜方肌及深层肌群的不平衡。

高低肩可通过拉伸法来纠正

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张,让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。

背部肌肉练习:多锻炼背部肌肉能使背部肌肉均匀还能防止劳损,比如双脚打开与肩宽后双手向上且掌心相对,双手带动上身向下弯曲直到背部与地面平行,同时调整重心并微微前移,均匀呼吸坚持1分钟左右,最好对着镜子练习以防止背部不平整,每天练习5-6组坚持三个月以上。

高低肩可通过转体侧拉来纠正

俄罗斯转体：开始阶段先不负重,根据旋转方向做反向旋转身体运动,12-15个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,12-15个,以平衡训练效果之后可以负重比如用药球或者哑铃片,依旧是根据旋转方向做反向旋转身体运动,8-12个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

绳索转体侧拉：开始阶段建议小负重,有轻微拉伸感即可,4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

之后可以增加重量,以比较吃力为宜。4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。