深蹲、硬拉、卧推都能到达到多少体重倍数？

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

扩展资料：

一、体能训练概述：

依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。

健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。

人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质；

是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求。

因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。

二、体能测试中应注意的问题：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

参考资料：

体能训练

作者 | 曾炜

主编 | 赵文华

“戏如人生，人生如戏”。

借梁晓声的一句话，“人不一定非得成功啊，选择自己最舒服的方式活着就行了”，舒服按现在流行的话术就叫松弛感。旅行、露营、徒步、放空、发呆……一切方式都是为了让自己的身心松弛下来。

我，成年大军中的一员，周边游已成为我周末生活的常态。这次我选的路线是“重庆版318”南川178环线，往返400公里刚刚好，以高速为主，山路为辅，沿途景色宜人且路况良好。

之前周边自驾出行我只开燃油车，因为不想把时间浪费在充电上。但这一次，我选了一台纯电轿车——奔驰EQE 350，看看是否会为旅途带来一些惊喜。

没有长续航，谈啥松弛感

纯电自驾，400公里的行程很尴尬。目前大部分纯电汽车的官标续航都在500-600公里，实际跑到400公里左右时就已到了临界点。比如我那些特斯拉、蔚来车主朋友们，周末出游都不会超过400公里，省得充电耽误时间。开过电车的人都知道，就算充电不排队用快充，电池电量在90度以上的至少需要一个小时，而且人还必须在车外守候——这场景，怕是不那么松弛吧。

但400公里对奔驰EQE 350来说，毫无压力。其电池电量为961度，CLTC综合续航高达752公里。就算是高速、山路这种掉电快的路段，随便我怎么踩，实际跑500多公里也是稳稳的。

同样都是90多度电，为啥别的车只能跑500-600公里，奔驰EQE能跑700多公里？两个原因：一是电池电芯的能量密度和电池热管理系统不同。EQE 350车型的锂电池由十个模组构成，活性材料配比经过优化，镍、钴和锰按照8:1:1的比例构成。电池被集成在EQE的智能热管理系统中。其中，高压电池拥有自己的冷却回路，并配有单独的散热器和冷却器。一部高压PTC辅助加热器被嵌入电池回路中，用来为电池加热，确保其始终处于最佳工作温度，适合车辆运行状态。

二是风阻不同，EQE 350风阻系数仅为022Cd。很多人不理解奔驰为啥要追求风阻系数，因为低风阻就意味着低能耗，能耗低就能跑得更远。得益于EQ纯电家族专属的弓形车身以及奔驰领先的空气动力学设计，EQE 350荣升为同级“风阻系数天花板”。超低风阻增补的100公里续航，在那些充电设施不太完善的地方，底气就不一样。

一上高速就“躺平”，好放松

这次开奔驰EQE出行，还有一个重要原因，纯电车型的确开起来更轻快——全国人民都知道，重庆男人爱（粑）老（耳）婆（朵），开车这种事自然全扛下。

从主城出发，我们很快就驶上了内环高速。先夸夸EQE的导航，依托奔驰和高德针对中国道路联合开发的专业车规级地图，动动嘴皮就能快速开启，遇到“烧脑级”立交桥，导航信息也能基本做到同步。另外，导航信息显示很丰富，除了中控提供3D效果显示，液晶仪表和AR-HUD也会显示清晰的导航信息，帮助驾驶者更好地关注前方路况。

在100多公里的高速上，我这个司机当得那是相当轻松。大多数时候，我只需要松弛地把手搭在方向盘上，看着前方的路况即可，跟车、加速、减速……奔驰EQE自已都可以搞定。遇到变道超车，只需拨一下挡杆就行。

以上功能现在很多电动车都有，但在实际操作中，每款车的表现大不同。我对奔驰EQE这套L2级智驾辅助系统（增强版P20）的最大好评是“稳”，越用越想用，越用越轻松。这跟奔驰对智驾辅助的理解和标定有关：比如开启智能领航限距功能，车辆可自动保持与前方车辆的预设距离，包含限速前的预测速度调节、高速行驶时（100km/h）及时避让周边静止车辆等等。从这些系统谨慎的标定逻辑也能看出，百年奔驰在安全上有自己的坚持。

另外一个常用且省心的功能就是一键拨杆变道。当传感器监测到危险区域内没有其它交通工具时，它就可以按交通法规的规定自动完成向右或向左变道，变道操作熟练、稳健。

没有了驾驶的紧绷感，很多时候，我都可以享受车内的松弛感氛围：MBUX读心语音助理很专业，听歌、导航都可以找它。一次下达多个指令，连续免唤醒，如今它都能轻松应对；柏林之声环绕立体声音响特别适合听治愈性的钢琴曲，舒缓的音乐就是解乏神药。

我之前其实不care车内有没有香氛系统，但实打实说，奔驰EQE特调的“6号甘苦香”专属香氛与HEPA空滤系统的组合，的确能让人感受到一种高级的氛围感和莫名的松弛感。

绕山而行，奔驰就是奔驰

从文凤互通下高速后，就正式进入178环线。沿途的景点非常多，耍法各不相同：古韵廊桥是古色古香的苗寨风情；迷雾森林里有神秘的大吊床，也可以采摘水果；金山镇就是现实版的小桥流水人家；在头渡镇可览碧如翡翠的金山湖；去往德隆镇能赏千年茶树之祖和活化石古银杏树。另外，这一片还有泡泡温泉、星空露营地和养生谷等。无论是大朋友，还是小朋友，总能在178环线找到属于自己的“耍事”。

▲天星温泉养生谷

▲星空露营地

当然，自驾178环线本身就是一件很有乐趣的事情。这条环山路线主要为双向单车道，绕山而行时，轮到我接管了车辆。

电车瞬间扭矩最大的优势在爬坡时会放大，电机让奔驰EQE时刻保持最佳动力。盘山而上，这台车的调校功力显露无遗，电门踏板十分线性，稍微踩一下，动力即刻体现在车轮上。一路上频繁加、减速，我并没有感到半点疲惫，依然处于很放松的状态。

下坡时，车辆便进入了动能回收阶段。奔驰EQE的动能回收力度有D+/D/D-/DAuto四级可调（通过方向盘后面的换挡拨片手动选择）。

如果不想频繁踩刹车，DAuto智能回收就是最佳选择。它会根据下坡幅度、车速等自动控制制动力度，相当于帮你减速刹车，但又不会像特斯拉那种硬拉，让人很舒服。补充一句，在制动模式下（也包括高速），高压电池也能将机械能转换为电能为车辆进行充电，进一步增加续航里程。

山路行驶不可避免频繁转向，这其实很考验车辆的配合度。奔驰EQE的转向手感有别于其它电动车那样调得轻飘飘（俗称电子味），也不会像其它电动车在转弯时需要不停地修正方向。就算在普通舒适模式下，奔驰EQE的转向手感也有德系车的沉稳，急弯也只需要稍微修正方向即可。当然，我更喜欢运动模式下那种紧绷的转向手感。这一点，喜欢德系车的人都懂。

去往千年银杏村全是狭窄的村道，且遍布180度回头弯。奔驰EQE同级独有的后轮主动转向系统真帮了我大忙——后轮转向角高达10度，使得它的转弯直径仅为107米（相当于A级两厢车）。遇到狭窄的回头弯，也可以一把过。我边开边想，还好开的是奔驰EQE，换成别的5米长的车，不知要搓几次轮才转得过来。

绕完178环线后，我特意看了下这车的剩余续航里程，还有324公里，再跑110公里回家，毫无压力。我顺便计算了一下：跑完山之后实际行驶里程为270公里，表显消耗里程为300公里，在这种“极不友好”的山路和高速工况下，奔驰EQE的续航达成率有9成，大写的靠谱！换成日常在市区里开，技术稍微靠谱点，几乎能做到1:1。奔驰EQ系一直都在强调“所见即所得”，看来不是打“嘴炮”。

最后说说

我很喜欢一句话，“找到松弛感，就是留住自己喘息的感觉”，而自驾出游正是我们最容易实现的“放空挡”的方式。

对纯电汽车用户来说，续航里程的长短决定了出游的半径。主城周边游可以，但那些地方跟下饺子一样，人满为患。真要腾空压力、释放情绪，还得去远一点、偏一点的地方。

续航长且表里如一就是奔驰EQE的第一大优势，别人实际跑300-400公里，周边玩玩最保险，它怎么样也能跑500-600公里，搞个小长途自驾，中途完全不用充电——这松弛感，可以放头牌了。

除了续航优势，奔驰EQE还是奔驰，豪华氛围和精准稳健的操控是它的两大祖传秘方，再配合语音助理、智驾辅助的加持，同样能带给你豪华车该有的松弛感。

可见，松弛感对电动车不只是一种体验，它其实是门技术活。

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肌肉是人体唯一动力来源，通过肌肉收缩，产生人体运动，因此肌肉性能在很大程度上决定了运动能力的高低。肌肉富有弹性，既可以收缩变短，也可以拉伸变长。好的肌肉质量表现为肌肉柔软而富有弹性，柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬，富有弹性则说明肌肉张力正常，拉长缩短性能良好，不会因为僵硬而无法被拉长。

一、缺乏足够拉伸放松会导致肌肉僵硬

在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？

二、为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛

对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？以下示意图说明了道理。

1、肌肉紧张带来肌肉弹性下降

肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点（什么是恶性循环，往下看）。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。

2、肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响

肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响。收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲；而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。

为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外，柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。

3、肌肉紧张不利于疲劳消除

肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复速度的变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。

三、肌肉紧张如何测试

肌肉紧不紧，最简单的方法是用手摸，看看肌肉紧张度。但什么叫做紧张？什么叫做不紧张？用手摸显然不太靠谱，至少你得找有经验的推拿师、康复师进行检查。

用仪器测试，例如肌肉状态测试仪，可以准确反映肌肉紧张度，但成本昂贵。

今天教给大家的方法是通过一些特定动作来测试肌肉紧张度，不仅简单易行也较为准确。这是测试流程，赶紧看看如何进行具体测试吧。

1、小腿肌肉紧张度自我测试

研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。

测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？

评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。

针对小腿紧张的放松方法

2、大腿后群紧张度测试

大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。

测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。

评价：

大腿后群柔韧性差，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。

大腿后群柔韧性尚可：抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下。

大腿后群柔韧性好：抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

针对大腿后群的放松方法

3、臀肌紧张度测试

臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。

测试方法：坐姿，跷二郎腿

评价：

臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠。

臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

针对臀肌的放松方法

4、大腿外侧紧张度测试

大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要。

测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。

评价：

髂胫束紧张度正常时，上腿可下落至身体正中线以下。

髂胫束紧张时，上腿无法下落至身体正中线以下，这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢，使得下肢无法正常下落。

针对髂胫束紧张的放松方法

4、下肢紧张度测试

测试方法：该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。

评价：

下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。

髋前部肌肉紧张，使得膝关节高于髋关节，大腿无法下落。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。

大腿前侧肌肉紧张时，使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。

如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张，那么就会出现如下图所示情况，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。

从正面看，如果大腿与身体正中线平行，表明髂胫束紧张度正常。

从正面看，如果大腿向外打开，这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

针对髋前部和大腿前侧的肌肉放松

四、总结

以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法，由于其简单实用，跑友相互完全可以进行自我测试，如果发现肌肉紧张，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了，肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在，但如果不重视，你就是跑步伤痛的高危人群。

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