今日分享最全小白健身详细方案!

今日分享最全小白健身详细方案!,第1张

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练,对塑形需求大的,可以一周3-4次练,对增肌需求大的,可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1,速度5-6,快走10min;开合跳:每组30分钟,每组间隔20秒,做4组;高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操;跑步机可以选择慢跑或者爬坡;慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂。运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做812次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复,补偿。而且是超量补偿,肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练:腹肌,腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密,这里不详细论述。

最后,提醒你:非有一定基础者,谨慎练这个动作,如果一旦受伤,轻则爬不起床,重则练残。因为它重量太大,对背,腰,大腿,臀等刺激极大,对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房,看过练废的,包括教练,一瘸一拐的。信不信由你。

希望对您有所帮助,望采纳。

1 硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响,主要体现在硬拉后影响跑步训练。

硬拉后影响跑步训练

硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量,训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛,可能会导致第二天跑步无法顺利进行。

硬拉对快跑有帮助

做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端,接下来,站到一个台子上进行连续,可以提高肌肉的爆发力,有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

2 硬拉对慢跑没什么帮助

一般硬拉主要增加肌肉体积和力量的运动,对心肺功能和肌肉耐力的训练非常小,对于慢跑是没有什么帮助的。当然,如果你采用轻重量,多次数的硬拉做法,那么可能也能训练到肌肉耐力和心肺能力。如果硬拉能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练;不如果超过25,那么就变成了锻炼心肺功能的练习。

3 硬拉能和跑步一起进行吗

硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂,有氧和力量训练一起进行都是可以的。

增肌期

有氧训练可以帮助全面提高身体素质,帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可,每次时间不宜过长,并保证热量的摄入。

减脂期

减脂期除了做有氧训练,必要的力量训练也很重要,它可以增强肌肉,帮助提高基础代谢,使日常生活中能消耗更多的热量,帮助减脂。

4 硬拉后还能跑步吗

一般硬拉后腿部痛感不强,肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的,但如果跑步安排在硬拉后第二天,可能会导致无法进行。

健身如果长期只做深蹲和硬拉,一段时间后的效果会是怎样的呢?健身如果长期只做深蹲和硬拉,相应的训练部位会得到发展,只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者,什么样的健身者都见过,包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿,腿部肌肉是挺发达的,但是上身却如常人,不能说不好,只能说健而不美。

健美,首先在于 健康 ,然后是美。美是全方位或者整体的,健身时,不仅要练胸肌、肩背,还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉,深蹲是以练腿臀为主的方式,硬拉(多指曲腿硬拉)是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身,在于根据自己的身体情况,以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的,比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架,然后查漏补缺,精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果:

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊,但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多,因此把训练节奏控制好,可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人,通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂,胸肌,三角肌等等位置,这两个动作难以企及

因此,追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群,否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作,它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果,而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去,大部分力量都集中在大腿上,因此我们坚持深蹲,能让我们的大腿变得很强壮,同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量,并且需要注意动作的标准性,否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作,其实不然,硬拉是全身性的训练,能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲,硬拉是人类最自然的动作,日常生活中我们提起或者抱起东西,都是一种硬拉的形式,长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力,使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌,斜方肌,竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么?我们以最传统的深蹲和硬拉举例,深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌,硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样,但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉,这两个动作是健身的王牌动作,也是力量举运动员天天必练的动作,所以除了这四块肌肉外,背部斜方肌,小臂,小腿等也会有一些附带的效果,力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼,再加上卧推,这样胸和肱三也会有效果,基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作,几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌,帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂,背阔肌,腰腹部,臀部,股二头肌,股四头肌,小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉,增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力!

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧,看你怎么练,除了深蹬和硬拉,还要配合卧推,杠铃推举,这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

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