想要饱满的肩膀,如何训练肩膀肌肉?

想要饱满的肩膀,如何训练肩膀肌肉?,第1张

在健身房里有这样一个争论,有人说负重越大,肌肉就越大,而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准,更正确,会让肌肉更加饱满,你觉得哪个人说的对呢?我们的肩部发展是非常缓慢的,因为肩部的肌肉比较小,而且肩关节容易受伤,所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上,你是会选择大负重呢?还是会选择小负重,来完成更多的次数呢?

在进行肩部训练之前,你做了计划了吗?我们可以先了解肩部的结构,同时要构建训练的计划,了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱,那么我们就应该先练习肩部,如果胸部比较弱,那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开,因为肌肉会疲劳,所以我们在训练的时候,要注意肌肉的疲劳程度,不要一直做相同的动作或者效果相同的动作,这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态,要给肌肉一定的恢复时间,才能够让我们的训练有效果,才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间,所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日,我们主要训练的就是三角肌,当然也可以加入一些背部动作,在有效地刺激背阔肌的时候,也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀,我们就必须让三角肌的三个头都发展,要给它们有效的刺激,才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束,所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上,也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么,都要注意训练的基础原理,想要三角肌后束发挥最大的作用,就要让它的作用发挥到极致,三角肌后束的作用就是肩水平外展,所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展,能够孤立有效地刺激三角肌后束,让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点,不管是大重量还是小负重高次数,这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能,掌握三角肌训练动作的技巧和细节,才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换,这样才能让训练更有效,同时也可以加入一些变式动作,通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起,成为巨人组或者超级组,来进行练习,这样可以让肌肉得到更大的泵感,同时也会让肌肉生长的更快。

肩部训练是我们永远无法忽视的关键。在我们的健身过程中,肩部毋庸置疑的是我们训练的重点,尽管经常被人忽视。肩部肌肉的训练不仅适用于形体,对于力量的增长也很有帮助,训练肩部肌肉可以使人的整体看起来更协调和美观。

健身房直接能锻炼肩部的器械有很多,包括自有重量的器械和固定器械,但是肩部的训练动作需要的技术要求并不低,新手往往很难掌握。但是这些动作都有一个共同点,那就是我们可以使用小一点的重量,快推,慢放的进行训练。在整个动过过程中讲究的就是感受离心收缩。

动作一:提拉

这个动作可能看起来起来很复杂和难以掌握。但实际上,这个动作不需要很高的基础,并且这个动作对于肌肉的刺激也十分到位。我们可以很快掌握动作要领。在提拉时,我们必须保持统一的速度。让我们的肌肉有参与感,并且要保证在做完每组动,我们都要感受到泵感,否则则寿命我们的动作还不到位。

在推起时,可以稍微加快速度,而在下落的过程中尽量控制重量,慢慢放下。这样可以使我们的肌肉的刺激更加充分。我们训练时需要注意腰部的发力,在我们的提拉过程中要保证核心的稳定,不要依靠腰部的力量将重量提起,否则就是做了无用功。

动作二:哑铃推肩

哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。这个动作的难点有两个:其一是使用哑铃的话,我们的平衡就很难掌握。如果在训练过程中发现不容易掌控两个哑铃之间的平衡,我们可以尝试用强一点的哑铃。

另外一个难点就是,我们很难掌控腰部的体态。做哑铃推肩,腰部不宜弯曲,而应该是直立的状态,但是这与我们日常生活中的习惯相悖,不容易保持,所以,并不推荐新手在没有掌握发力的情况下就使用使用哑铃推肩这个动作,尽管这个动作真的很有效

动作三:哑铃侧平举

 

哑铃侧平举大概是我们在见到沈房做常见到的动作了,因为这个动作不仅容易掌握,而且对于肌肉的刺激也十分独特,特跌势对于我们的中束的刺激,可谓经典动作。

哑铃侧平举的优点就在于,我们可以很容易的感受到肩部中束的撕裂感。当我们用小重量、大次数的驯良方法训练时,我们的肩部肌肉可能会哀嚎起来。

这几个动作对于新手来说,如果肯花上一点时间掌控发力的话,那么就肯定能感受到这些经典动作的迷人魅力所在。但是,对于肩部训练动作来说,切忌因为浮躁而上大重量,因为这样很有可能会让我们的肩部受到伤害。我们要循序渐进的,一步一个脚印的努力

这样,凭借着这些经典的肩部训练动作,我们的想要练就宽大肩肌的梦想就变得有可能了,我们的力量和耐力也会迅速增加,我们的肩部肌肉维度也一定会逐渐变强。

通常练肩的动作有:杠铃上举,哑铃上举,腰部力量不是太好的话,可以坐在有靠背的椅子上练习,避免腰部受力;

侧平举,就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置,举到位的时候注意虎口要向下压一下;

前平举,与侧平举类似,只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置;

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟,腿部力量好的就马步蹲裆,上身前倾,双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置,腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习,因为要想身体挺拔,除了肩部肌肉隆起外,胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候,你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。

如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气

,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃,侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,

要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。

胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上

推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

动作1 ,哑铃坐姿推举,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次(缓慢并且控制),训练时背部靠在椅子上,稍微倾斜,第一组使用小重量哑铃训练,二,三组递增到中等重量哑铃,训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来,这个时候对训练者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由于人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,让器械保证平稳。

动作2,龙门架索绳单侧平举(注意,训练时使从背后拉起绳索,不是前面拉起),利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制),这个动作对重量要求非常高,训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练,如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重,在训练时一定要控制速度,缓慢完成每一个动作,下方绳索时不要到底。

动作3,坐姿哑铃侧平举,利用重量逐渐递增的方式训练,每组做15 - 12次(缓慢并且控制),这个非常常见经典的肩部训练动作,但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度,尽量避免借力,当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。

我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话,那么不仅能够让自己的肩部变得宽大, 从而让自己的身材看起来更加的壮,看起来更加的好看,而且,饱满有型的肩部肌肉,还能够让我们的肩关节变得更加强壮,同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象,让自己拥有一个穿衣显瘦,脱衣有肉的一个良好身材。

 

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢?对此,小编我想和大家说的,那就是我们在练肩的过程中,需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步,拥有壮实的肩膀不是梦

一,先练三角肌后束

我们的得要知道的,那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成,它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束,以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中,我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话,那么就能够让我们在一定程度上,去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说,自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分,先练三角肌后束,能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果,从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外,我们还得要知道的,那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分,我们在练肩的过程中,先去练三角肌后束的话,能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说,如果自己在进行肩部训练的过程中,在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话,就难以把三角肌后束给练好了。

 

二,小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中,可能会有着这样的观念,那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可,而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此,小编我想和大家说的,那就是我们在练肩的过程中,去进行适当的小重量训练动作,虽然能够很好的刺激到自己的三角肌,从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练,而不去进行大重量的训练动作的话,那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话,那么大重量的训练就是十分有必要的了,不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说,基本都是这样的。

所以说,我们在练肩的时候,除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外,我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来,才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长,从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

 

三,做动作时,需要控制好动作速度

我们得要知道的是,自己在做任何的训练动作时,都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行,如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时,如果想要让自己的肩部肌肉,去得到一个较好的发力效果和感觉的话,那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

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