怎么能让胸肌更有型

上胸不发达的话，就做上斜的哑铃卧推，还有低位绳索夹胸，这样两个动作结合起来效果很好。胸缝不明显的话就做飞鸟夹胸器，还有绳索夹胸就可以了。

如果在家练习，练习上胸的话就做下斜俯卧撑，把脚放在高于肩部地方做。手的位置在你下到最低点的时候在锁骨略向下的位置就可以，这样是强化刺激上胸的动作。

中缝的话就做窄手距的俯卧撑，在撑起的最高点的时候要可以用力夹住胸肌一秒钟，做一个顶峰收缩的动作，这样刺激中缝的效果最好。

胸肌是男人最好的外衣，男人拥有胸肌就像拥有了一身华丽的羽毛，绽放无线魅力风采。今天就给大家分享一组关于胸肌高质量训练的动作和训练技巧，练出胸肌虽然非常漂亮，可以让一个男人更有魅力，但是在训练胸肌的过程中，如果没有系统的训练动作和技巧，是很难将胸肌练成你期望的那样完美的，所以训练胸肌就必须要利用一些策略，每个阶段都需要用专门的训练方式进行强化。

比如在训练初期，大家可能主要强化的是胸肌的维度和厚度，但是到了中高级训练期，大家主要的训练目标就不是单单的增长胸肌维度厚度那么简单了，这一时期我们必须要考虑关于塑形的训练了，正所谓“胸肌增肌容易塑形难”确实也是这样的，胸肌增肌主要注意好使用的重量就可以了，但是塑形期不仅要考虑重量，还有考虑角度，姿势以及动作的搭配，增肌几个经典常规动作就可以完成。

但是塑形训练时单靠常规动作是很难完成的，塑形要考虑胸肌各个部位边缘部位，而增肌只要则无需考虑那么多，所以塑形更多的需要的是训练技巧，增肌更多的是力量训练，今天就为大家整理一组关于胸肌塑形增肌的训练动作，这组动作在塑形的同时还能达到增肌的效果，当然这组动作更偏向的是塑形训练，主要是强化上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的训练，附带着强化胸大肌部位。

这次安排的训练动作一共有6个，每个动作都有特定的强化部位，目标性非常强，在训练时全部都使用重量递增的方式训练，所谓的重量递增就是由轻到重的训练，第一组使用重量，第二章第三组分别使用中等重量和大重量训练，这次的训练动作非常适合有一定训练基础的健身者进行胸肌塑形训练。

哑铃斜板飞鸟。目标是增加上胸部的厚度，所以我们会把上胸的训练放在最前面。飞鸟这个动作可以更好的激活胸部，让我们在之后的训练中更好的找到胸部发力的感觉。注意在下放过程中，控制下落速度，下放到能充分拉伸到胸部肌肉的位置。这里分享一个自己觉得蛮有用的小技巧，在收缩到顶峰时，肘部内旋，然后控制胸部下方中间的位置发力，停顿一秒钟。这样可以很明显的刺激到胸部下斜中缝的位置。重量由轻到重，6组，每组12-16个。

哑铃斜板卧推。同样是刺激胸上斜，注意大臂与身体的夹角保持在75-80度，尽量让肩部前束少发力。下落时控制速度。5组，重量递增，每组12-16个。以上两个动作都是主要强化上胸肌的东西，在后续的塑形训练中强化上胸肌的是非常重要的，所以我们安排了2个强化上胸肌的不同动作。

杠铃平板卧推。这个最为基础的胸部训练动作就不再过多讲解，注意几点，大臂与身体为75-80度角，挺胸，保持肩胛骨紧缩。4组，每组12个。这个动作主要就是强化胸大肌是胸肌训练最基础的动作，想要增长胸肌维度这个动作是必练的，但是做这个动作时重量的选择真的非常重要，这一点必须要重视，不能选择太轻的重量，也不能选择太重的重量。

坐姿器械推胸。我选择的是5刺激胸部中缝的窄握，注意控制肘部位置与稳定，尽量内收，沉肩。第三条里提醒注意的要点是整个胸部训练动作都需要注意的。4组，每组12-16个。胸肌中缝之前也讲过很多，胸肌中缝部位关乎着胸肌的立体感和线条美感，塑形中胸肌中缝非常重要。

双杠臂屈伸。最后两个动作是以刺激下胸为主。双杠臂屈伸时注意挺胸。5组，每组16-20个。下胸肌训练在塑形中也是非常重要的，必须要专注训练。

龙门架绳索下斜推加夹。刺激下斜是从上往下拉的。一般的做法是直接往内夹，我把全部分改为推，后半部分夹，多角度刺激胸部下斜。4组，每组16个。

今天给大家整理一组关于胸肌塑形上胸肌的专项强化训练，上胸肌部位是影响整个胸肌美感的重要部位，你的胸肌是否看着宽阔雄壮，主要是与上胸肌有关，其实关于胸肌增肌在健身训练中并不是特别难练的部位，像胸大肌训练增强其实一些经典常规训练动作，就可完美的达到胸肌增肌的效果，但是对于胸肌的塑形那就比较难了，正所谓胸肌训练是增肌容易塑形难，胸肌增肌对于每一个健身者来说都是没有什么难度的，只要坚持锻炼3个月，就可以看到明显的肌肉增长，但是如果你想让胸肌练的非常有块，有线条，有立体感，那就需要下一番功夫努力了，因为塑形训练不单单是力量增肌训练那么简单，塑形要考虑很多因素，各种训练角度，以及器械的重量，以及训练目标部位，都要把握好，否者就很难练出真正有型好看的胸肌，

有很多人胸肌块是非常大的，但是总体上就是缺乏美感，这就是训练者只注重增肌训练而不注重塑形训练的原因，肌肉男模的胸肌之所以好看，主要的原因就是他们都非常重视塑形的训练，你会发现那些肌肉男模虽然他们的胸肌可能远不如那些健美运动员发达，但是在身体整体美感上却比那些健美运动员要好看很多，所以我们在健身时一定要注重塑形训练，有了塑形训练你练出的肌肉才会更加好看，我们不是专业健美运动员，所以没有必要为了竞技不惜一切代价，我们健身是为了身体的健康和身体的美感，所以我们在训练时要多注重塑形训练。下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练的上胸肌的强化动作，可以帮助大家增强上胸肌，让胸肌与肩部还有手臂形成自然“连接”的立体美感，

这组动作非常适合上胸肌比较薄弱的朋友训练，如果你的上胸肌部位比较薄弱，那么你可以抽出个训练日进行单独的强化，在训练上胸肌时训练者要做到，将每个动作都做到全程训练，只有将一个动作全程完成，才能将这个动作的训练质量发挥出来，如果你做半程动作，基本上是无法有效的强化到上胸肌部位的，

所以在训练上胸肌时一定要做到动作全程控制，当然出来全程控制以外，还要做到在动作的顶峰出停顿收缩1-2秒，这样是为了增强整体的刺激效果，上胸肌部位本身就非常难强化，所以需要这种停顿收缩来加强刺激深度，当然一个动作的速度也是非常重要的，健身训练最重要的是要使用慢速缓慢的训练，如果动作太快不仅没啥效果，而且还会增加对关节的伤害，所以一个动作最好保持在4-5秒完成，不要太快。

下面是个上胸肌专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，同样，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1 哑铃上斜卧推，做这个动作时，要做到将动作全面拉开，下位哑铃要降到最低点，上位哑铃要到最高点，这是这个动作的关键，所以一定要注意，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，史密斯机上斜卧推，这个动作在训练时也是同样要注意动作的幅度，下位杠铃杆要到最低点，接触到上胸部位，上位要到最高点，同样也是使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。

动作3，绳索上斜飞鸟，这个动作可以小伙伴很少做，如果你想让自己的胸肌更加有型建议多做这个动作动作，这个动作不仅可以有效的强化上胸肌以及上胸边缘部位，更是塑形胸肌中缝的黄金动作，所以这个动作对于胸肌塑形非常重要。训练时也是使用重量逐渐递增，每组做10-8次。

动作4，杠铃推胸，训练时双手抓住杠铃的一端，另一端固定在墙角或者找别器械固定，然后做胸推，这个动作也发非常好的胸肌中缝和上胸肌边缘部位的训练动作，训练时每组做10-8次，这个动作可以站姿训练也可以坐姿训练。