硬拉可以练竖脊肌吗 练竖脊肌的好处

硬拉可以练竖脊肌吗 练竖脊肌的好处,第1张

硬拉是很多男生会做的,长期锻炼竖脊肌会有一个好看的背部,那么硬拉可以练竖脊肌吗,练竖脊肌的好处有哪些呢,下面来看看吧。

硬拉可以练竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。 在硬拉之中,虽然腿部和臀部是作为发动机,但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导,因此,很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此,硬拉可以锻炼竖脊肌,并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

练竖脊肌的好处

1、维护脊柱稳定 

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌,他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直,防止脊柱意外受伤,保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量,从而帮助腰椎疾病的恢复,对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。 

2、维护核心稳定 

在运动之中,核心力量往往起到非常重要的作用,无论是俯卧撑,还是引体向上,都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定,而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

哪种硬拉能练竖脊肌

硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。 

屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉,可以更好的锻炼竖脊肌。 

硬拉为什么会出鼻血

做硬拉之所以会流鼻血,是血压过高导致鼻黏膜血管破裂所致。 在做硬拉等大重量的力量训练时,往往需要在运动过程中是憋气进行的,这是为了提供更大的力量,并帮助核心的稳定。而这个做法同时会增加静脉血压,接连导致了动脉血压的增加。当压力过大时,鼻子里面脆弱的鼻黏膜血管无法承受,就会破裂,导致鼻子出血。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起,或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练,虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力,而背部肌肉起的是稳定作用,但是他们训练目标并不明确,三部分肌肉都可以很好的训练到。所以,硬拉可以和腿部训练一起练习,也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌,因此如果是直腿硬拉,建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习,可以先进行硬拉训练,再进行其他腿部训练,这样可以充分的刺激腿部肌肉,达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有:引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行,充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高,每天都练习身体会吃不消,机能下降,肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习,会导致肌肉无法恢复,更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。

 硬拉是一个非常不错的健身方式,但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识,一起来看看吧!

硬拉练哪里

 硬拉是可以训练到全身的肌群,现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作:

 下肢肌群

 硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,N绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

 躯干肌群

 包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

 手臂肌

 前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

  硬拉怎么练

 1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

 2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

 4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

 5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  硬拉的好处

 1、他们强化全身,从手掌到小腿。

 2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

 3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

 4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

 5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下,这个动作非常安全,训练也很全面。

用力拉可以练腰吗?

硬拉可以练到腰部,但是大家一定要有正确的姿势,不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样,也是一个非常有价值的力量训练动作,因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼,很难增重,很难从中受益。事实上,如果你用力拉的时候感到身体疼痛,那几乎都是因为你用错了姿势。

用力拉扯能提高性功能吗?

练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。

人体前后,大部分人练的是前链,而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主,多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中,上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习,那就太可惜了。深蹲训练也不错,但是很可惜,深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉,深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。

硬拉训练效果

一开始全身的核心肌肉都不是很发达,力量很小,尤其是手臂等小肌肉。直到现在,他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的,通过刻苦的训练,腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候,连10公斤重的空竿都很难拉,只能用小重量的壶铃。现在,可以拉到30kg。不过为了自己的目标,希望通过下面的训练,腰部竖脊肌和臀部得到改善。

很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥,而是增肥?练的越多腿越粗?坚持体脂率几个月,却不动?也许不是你吃的太多,练的不够,跑的不长,而是你练的不好!在全身力量训练中,尤其是人体的后侧链,硬拉起着重要的作用。此外,它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制,对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外,对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上,它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。

用力一拉,调动全身几乎所有的大小肌肉群,相互之间就能完美动作!对练肌肉很重要!!(如果你发现胸大肌已经不再大了,手臂维度已经很久没有长出来了,背部也无法变宽了,那么,说实话,你要用力拉!!)对于减脂来说,就更重要了!!!(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉,尤其是臀部和腿部,以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多,当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目,也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同,但是硬拉不仅可以消耗大量的能量,更重要的是可以快速提高你的运动能力,增加肌肉量,提高。

虽然辛苦,但不要盲目崇拜!毕竟做好很难,也很危险!如果没有,建议先学习这个动作模式!了解一点的话,建议先用小砝码找到动作的力感,让动作更准确!切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮,但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确,绝对安全,给你最大回报的动作。做完硬拉,再做臀冲,屁股酸得要爆炸。

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