胸肌走形《图》

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。

每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

⒈斜板卧推 5组 8—10次

⒉平板卧推 5组 8—10次

⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次

⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

众所周知，要想在NBA打出名堂，除了需要精湛的技术，还要有一副强健的身体，而最能体现出运动员身体强壮的部位，除了肱二头肌就是胸肌了。今天让我们来盘点一下NBA球星的胸肌，看看谁的胸肌才是SSS级的。

C级：杜兰特

杜兰特属于身材修长型的球员，从进入联盟起，阿杜就始终与瘦脱不开干系。而他的杀手锏就是长臂附带下的无解投篮，因为过于发达的肌肉会影响投篮手感，所以杜兰特一直没有主动过度增重来使自己变得更为强壮。在队内与私人训练时，杜兰特就曾经赤身上过场，可以看出他的身上确实没怎么挂肉，单从照片来看，胸肌与普通人基本没有差别，所以C级胸肌，只能属于瘦高的杜兰特了。

A级：库里、欧文

即使在控球后卫的位置上，库里也一直在比较瘦弱的球员讨论范围内。毕竟在前几年，库里还有着“玻璃人”体质，虽然库里的伤病一直源于脚踝，但还是有不少球迷给库里贴上了“瘦弱”的标签。实际上库里的身体并不像大家想得那样瘦弱，无论从实战中上篮的内线身体对抗还是队内训练的体测数据来看，史蒂芬库里其实拥有着相当不错的身体素质。从前些年库里外出度假曝光的照片来看，库里的胸肌练得也是相当结实，起码也是普通人中几近巅峰的水平了，A级当之无愧。

凯里欧文在没有经历过这么多伤病以前，每场比赛在内线终结进攻的次数十分多。在与大个子们冲撞后的欧文，依旧在禁区有着相当不错的命中率，与他较为壮硕的身体也离不开关系。事实上，不论是花哨的运球还是多种多样的内线进攻方式，都与欧文平时辛勤的训练脱离不来，这些日常训练也给欧文带来了好身材。而欧文多次拍过的媒体照也让球迷们得以看到他比较完美的胸肌，A级胸肌也是理所应当。

S级：韦德

在得分后卫中，韦德的禁区进攻能力绝对是T1级别的，而他十分强大的内线终结能力也得益于自己的强壮身躯。从初入联盟时，德怀恩韦德就有着十分棒的肌肉，这也使得他的球风从菜鸟赛季开始就已定型。多次登上杂志封面的韦德十分在意自己的身材，从过往的照片中可以看出韦德的胸肌真的是一级棒，即使在NBA球员中也是相当完美的存在。

SS级：詹姆斯、霍华德

天赋绝伦，一直都与勒布朗詹姆斯形影相伴，从高中开始，詹姆斯就已经有着壮如牛的身体。步入联盟后，在愈发合理的饮食与更加专业的训练帮衬下，詹姆斯的身体变得越来越残暴，巅峰时期的詹姆斯体重不逊色于联盟中任意一名内线球员，更为恐怖的是，这些基本上都是肌肉。在NBA里都足以称得上肌肉达人的詹姆斯胸肌也足以达到SS级，相信这恐怖的胸肌足以让任何与他对位的球员胆寒。

重回湖人的德怀特霍华德已经减重了许多，可是现在他的身形仍然是比对位球员看上去要大一号，因为过去火花的身体实在是太过于强壮了。在魔术时期的霍华德足以称得上是魔鬼筋肉人级别的存在，壮硕的他基本在每场比赛中都可以生吃对手，这SS级的强健胸肌就是霍华德好身材的见证。

SSS级：马龙

说到健身爱好者，卡尔马龙自称第二，恐怕没有人敢称自己是第一。其他的球员增重减重基本全都是为打球服务，而马龙则是一个实实在在的“健身痴”，据他的队友回忆在球队外出度假时，马龙也随身带着健身用的重磅哑铃。在球场上进攻时马龙也是一顶一的硬汉风格，他与罗德曼在球场上近似摔跤的场面相信许多球迷都无法忘怀，这比其他球员都要大一号的SSS级胸肌就是马龙硬汉风格的完美见证。

我推荐你一些我看过的很赞的动画片！都是我分类整理好的！希望对你有帮助！！！

纯爱+搞笑的

1 好想告诉你——这个超经典超纯的！！很感人！一定要看！这个强烈推荐

2 伯爵与妖精——也很赞！！我超爱这部！看完动画片我还去看了小说！！这个也必看的！强推！！！

3 金色的琴弦——这个还不错吧！有空可以看看

4 SA特优生——我觉得这个一般，有空可以看看

5 爱丽丝学院——强烈推荐！！建议看完动画片可以看漫画~~！！

6 樱兰高校男公关部——这个可能你看过了~~超经典的！！没看一定要看哦！！今年要出第二季了！！！

7 天使怪盗——超棒的clamp的作品！！

8 守护甜心——幼稚一点但是还蛮不错的！！就是太长了~~！！但是还是推荐

9 梦色蛋糕师——还不错！！一点类似守护甜心！！

10 水果篮子——强烈推荐！！！我小时候看了还哭的稀里哗啦~~！！很感人很纯爱！！

11 华丽的挑战——强烈推荐！！超级搞笑！！爱情+励志！！

12 交响情人梦——纯爱，已经出了三季了！！

13 他和她的事情——纯爱！！校园！！

14 完美**进化论——很多人貌似觉得好看，但是我觉得不好看，可能各人眼光不同吧

15 龙虎斗——钉宫控可以看哈~~恋爱+搞笑~~灰常好看！！

16 会长是女仆大人——超赞的！大爱啊啊~~最爱动画之一~~强推！！

17 初恋限定——还行吧~~有空可以看

18 Clannad——虽然大家都说很感人，但我愣是没看懂，或许你看了之后觉得感人吧，有空可以看看

19 NANA——必看！强推！！娜娜和奈奈两个女孩子的爱情与梦想~~！很感人！！也建议看漫画~~动画出的不多

20 星座彼氏——剧情很一般吧，人设有点崩，恋声癖强推~名声优超多的~~！！

21 交响情人梦——不解释，经典少女漫之作！！必看

22 绯色恋——还行吧，只有一集OAD

23 今天开始恋爱吧——还行，有两集OAD

24 凉风——少女漫不解释~~

25 天国少女——少女漫~~非现代~~有福山润配音~~恋声癖看吧~

26 玩偶游戏——少女漫= =爱情长跑故事ga？

27 我们的存在——挺老的一部了~~还不错

28 人鱼的旋律——挺好的~~七个美少女美人鱼和一个帅哥的故事~~

29 寻找满月——挺不错的一部~~少女唱歌成名之路

30

励志+治愈的

1 轻音部少女——绝对的好看~~经典！！音乐超棒！！很治愈

2 夏目友人帐——超治愈不解释！强推！！！

3 东京地震——当时也不知道为什么就看了这部，现在想想完全不应该被名字吸引吧但是却一定是被名字吸引的，超凡脱俗的亲情！

4 水果篮子——治愈+爱情！必看！！

5 小鸠——clamp作品~~绝对的治愈系！

热血+励志+（有些有爱情）

1 死神——不解释，太经典了= =

2 火影忍者——依旧不解释，JUMP的经典作~~

3 驱魔少年——大爱！热血少年与恶魔们的战斗！人设帅呆~~帅哥多多~~美女一枚~

4 犬夜叉——其实应该也属于魔幻类。不解释了吧，应该都看过

5 噬魂师——很特别的画风，很有爱~~看了就喜欢~~！友情+热血，爱情少，自己YY吧= =

6 海贼王——这还用我说嘛！太经典了！！必看的啊！！

7 家庭教师——热血青年必看！！人设超赞~~！！

8 猎人——JUMP社最拖沓的= =但是剧情很不错~~有帅哥正太~~动画版不够完整但是还不错

9 银魂——史上集热血、搞笑、吐槽、恶搞、假正经于一身的资深级动画！强推！！不得不看啊！！

10 妖精的尾巴——又一部经典巨作！！强推！！

11 网球王子——不解释巨作！帅哥多！！

12 灌篮高手——不解释巨作！！SD看过，必须的！

13 棋魂——小畑健的~~经典不解释！！

14 钢之炼金术师——骨头社巨作啊啊啊~！！经典超赞不解释！！强推绝对的强推！！

15 食梦者——又是小畑健的啊啊啊！强推！！

16 滑头鬼之孙——JUMP社！超赞人设and剧情！强推！！！

17 恶魔奶爸——有点银魂的感觉~~强推！！

18 薄樱鬼——帅哥超多！剧情一般~~还不错

19 天堂之吻——励志类的，矢泽爱作品~~很喜欢人设

20 飞轮少年——讲谈社的oh yeah~！！热血格斗类~~剧情看名字就大概了解了吧= =~~总之还不错

21 宠物小精灵——这个这个 出了挺多部的~~某天无聊看了十几集~~没啥特别感觉吧~~得看且看喽~~

22 结界师——人设有点幼稚就是了~不过还不错

23 植木的法则——格斗类~~还不错~

24 天元突破红莲之眼——我爱的类型~大爱优子西蒙~~！

悬疑+推理

1 推理之绊——不错的推理，男主很帅，可惜动画不够完整没结局，想看的可以看漫画

2 柯南——不解释

3 魔术快斗——只有一集= =无奈啊，但是好看

4 死亡笔记——经典！！推理经典！人设很赞！！小畑健的经典作！！

5 尸鬼——人设剧情不错。。。就是我觉得音乐挺可怕的

6 心灵侦探八云——强推！好看！！

7 恶灵猎人——强推！！好看！！我还下了小说看！！

8 侦探学院Q——画风有点老，人设旧

9 魔侦探洛基——人设不错~~

热血+怪物+魔幻/魔法+爱情

1 夜樱四重奏——画面质感不错，人设也挺好的，剧情还算OK吧

2 xxxHOLIC——和驱除恶灵有关的，人设还不错长线条~~clamp作品

3 隐王——勉强算这类的吧，人设很唯美，有点BL倾向，很好看

4 灼眼的夏娜——钉宫系列之一= =，刚看的还不错

5 吸血鬼骑士——第一季还行吧，第二季难看= =但是总体还行吧~~帅哥美女挺多的

6 反叛的鲁鲁修——人气NO1的动漫啊~~人设很赞！！剧情也挺不错！！

7 守护甜心——强推CP歌呗and空海~~帅哥美女多~~人设不错，剧情也不错~~变身系列= =

8 出租魔法师——不要被人设骗了，人设控可以看，还不错，但是剧情不敢恭维= =反正我看的愣愣的

9 今天开始做魔王——BL倾向= =但是人设不错！！大爱小保~~长了点就是了~~

10 翼年代记——经典！好看！感人！！强推！！！

11 驭星者——我只是因为骨头社和福山润才看的= =

12 舞HIME——还不错吧~~看完之后才发现是GL倾向- -

13 地狱少女——还不错，人设赞

14 黑执事——人设控推荐。。。剧情一般= =

15 信蜂——人设赞剧情赞~~！推荐！

16 无头骑士异闻录——和夜樱四重奏画风类似，还不错吧

17 风之圣痕——不错吧~

18 食梦者玛利——还不错喽~~魔幻类

19 凉宫春日的忧郁——春日和阿虚哦哦哦大爱~~强推！声优超赞！恋声癖大爱！

搞笑类~

1 军曹——没看过军曹！！那你就out了~~！！咋能不看这么可爱的keroro酱呢！！必看啊必看！

2 胡子小鸡——有朴姐的配音，当初就是奔着这个看的~~还不错蛮好笑的！

3 黑塔利亚——不解释，意呆卡哇伊~~

4 荒川爆笑团——还行吧= =虽然没有让我爆笑。。。有兴趣可以看

家居类

1 每日妈妈——其实是无聊才看了的，没看几集，还凑合吧~~

机体+打斗+爱情

1 超时空要塞F——机体类的经典除了高达以外就是超时空要塞了！（鲁鲁修应该也算机体类？？）强推强推！！人设很赞剧情很赞

2 飞篮扣杀——不算打斗但是有机体就算进来好了~~人设我很喜欢！

3 新世纪福音战士（EVA）——超级经典！必看~~

4 高达SEED——经典不解释

5 高达OO——帅哥控强烈推荐~~！！

其他

1 玛利亚狂热——很一般。。还以为男女主能擦出什么火花= =没想到男主对女主毫无兴趣。。。全剧围绕着女主一人的百合yy= =无奈