跑步运动的训练计划怎么安排？

　　想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。我为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。

跑步训练计划一

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日长跑

　　间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里约公里;

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里约24公里。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面如草地或沙坑上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划二

前言：学习跑步谁不会跑步那还用学习吗那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些资讯得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的资讯甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的资讯都通过这个资料所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。

第一章：目标与动机

我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步是为了看上去更健康是感觉更好是降低体重是为了保持心脏更健康是为了参加比赛是为了提高运动水平是为了有成功的快乐我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的 有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。

第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标

我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式2、怎样运动让我更健康更有活力3如何锻炼可以获得一个健康的心脏4、如何运动让我更有精神5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑6如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

1如何维持健康和保持有吸引力的外表

2如何维持有健康的心脏

3如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态

不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。

训练的靶心率区域：

50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。

60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

你跑步的目标是什么你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液回圈系统，增加心脏的血液回圈能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理

第三章如何决定你的安静状态的心率呢

请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的程序这些都是十分重要的资讯!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，或许更低，这是为什么呢就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程式，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静休息状态的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些资料对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。

如何决定你的最大心率数什么是累死在终点线的最大心率数用两种方法可以测得。

1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。

2、通过预测的方法获得。

通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试装置获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法220—年龄不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

女性运动员：

MRP=早晨的安静心率

MHR=最大的心率

跑步训练计划三

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进回圈的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液回圈就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气40岁以上或有回圈系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组139分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组237分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松

训练组339分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组443分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组152分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组262分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组349分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组454分钟

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无疑是后者，但是最好根据自身情况

制定适合肌肉大小的严谨计划。遵循以下指导，开启你的增肌之旅！

增肌的六个关键

最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的，即使你咨询了一位高端的名人教练，答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。

我们已经确定了六种最重要的锻炼原则，这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固，因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。

1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余

为达到减重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地，为了增重，你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点，即使你再遵循其他五点，也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。

锻炼增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器，这种计算器能够计算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标（输入“肌肉增长”作为你的目标）、以及运动水平的信息即可，然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。

因为这些数字都是估算的，所以，在未来的7-10天内，你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量，这对于一位200磅的个人来说，意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度，则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重，或者增重过快，你就要调整你的日常卡路里摄入量，来保证你每天有些许的卡路里剩余。

2日常练习围绕多关节运动展开

最好的日常练习通常都有一个重要的因素：他们由多关节运动组成。在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。

推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比，在大量多关节运动后，测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。

围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼，“在训练一开始时就做这些练习，因为那个时候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”

3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类

了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去，这是一个好的开始，但是为了最优化肌肉肥大生长，还有其他一些练习种类是需要考虑的。

强度

训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大，它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量，科学家们坚定地认为，为了获得最大的肌肉增长，你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复，在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重，就要根据你下一组练习来调整重量。

在此范围内，有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉，我喜欢以6-8次重复范围开始练习，然后做递减组，通过很快减去50%的重量，达到第二个肌肉力竭点，”“获得了这两方面的益处，通过重量组获得力量刺激，然后用已经疲劳的肌肉，通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”

数量

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言，这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。

练到力竭

练到力竭意味着，你完成重复数到一个点，在这一点上，你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。

组间休息时间

这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小，但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上，休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用，因为它减少了整体累积的新陈代谢压力，而这种压力则是肌肉肥大的制造者。

4以不同的角度锻炼目标肌肉

由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长（当然，重量是相对的，因为你能做的太多了），因此，除了你已经在做的练习外，额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推举，紧接着又在平板上做哑铃推举的话，你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。

同样地，在练习二头肌的练习日，做站立杠铃弯举，再接着做站立哑铃弯举，这样几乎是重复同样的机械运动。然而，斜托弯举，则加强了更大角度的短头练习，而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。

“在训练中采取多角度的练习方法，不仅对保持平衡的体型很有必要，也能够增加最大量的肌肉，“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变，从而影响整体的生长效果。”

5在健身房中挑战自己

在训练的前几个月，你可能会注意到，由于训练的新颖带来了重大的收获。然而，随着时间流逝，你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。

这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了，因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是，你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常，这就意味着，当你变得更强壮时，你就要增加重量，当然，也可以调整其他练习因素，如改变重复频率和休息时间等。

那么，不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体，使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适，或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习，这样，你就可以设定更高的标准了。

“以往经验，人们似乎害怕挑战自己，“但是对于对你的身体带来改变这件事情，你不能满足。另外一种方式是，通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”

6寻找获得训练优势的方法

寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习，激励你，促使你做一些额外的重复，此外，还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。

“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系，因为那个人能帮你达到或打破你的目标，“建议找一位稍微比你强壮一些的人，他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力，他们或许可能反而会拉你的后腿。”

适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处，他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。

一直做一个运动学的学生，不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念，这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野，让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住，要对新的观点敞开心扉。

大腿肌肉酸痛一般是由于剧烈运动或腰椎间盘突出压迫神经造成的，剧烈运动造成的大腿肌肉酸痛可以通过冷敷、拉伸、按摩、热敷等进行缓解，腰椎间盘突出压迫神经造成的大腿肌肉酸痛可以通过保守治疗或手术治疗来缓解。

剧烈运动造成的大腿肌肉酸痛主要是由乳酸堆积和肌肉结构破坏所致。乳酸堆积是因为在力量训练中，糖酵解代谢的产物中有乳酸；肌肉机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这是肌肉生长的原动力。

剧烈运动造成的大腿肌肉酸痛的处理方法：

1大重量训练后，应立即用冰袋冷敷训练肌肉，时间10至15分钟，注意冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止皮肤冻伤；

2运动后的2个小时内，可摄入大量的碳水化合物，以利于恢复肌糖原水平；

3训练12小时后，或次日训练其它项目时，注意对酸痛处的肌肉进行拉伸；

4可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复此动作，注意保持一定力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟；

5训练完24小时后，可以热敷酸痛的肌肉，帮助加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到酸痛的肌肉处，帮助恢复。

腰椎间盘突出压迫神经造成的大腿肌肉酸痛可以通过卧床休息、腰椎牵引、药物治疗等缓解，症状重有手术指征的可以通过手术来治疗。

中长跑正确动作讲解:

　　⑴ 呼吸：

　　中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快

　　⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

　　① 站立式起跑：

　　各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

　　② 起跑后的加速跑：

　　起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

　　(3) 途中跑

　　① 直道跑技术

　　: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑

　　② 弯道跑技术：

　　弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

　　⑷冲刺跑：

　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

　　3分解跑步动作,单个动作讲解

　　⑴上体姿势：

　　上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动

　　⑵摆臂姿势:

　　两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

　　⑶ 腿部动作:

　　①抬高大腿:

　　跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获

　　得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远

　　辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

　　要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬

　　由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)

　　辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习

　　③前脚掌后扒地

　　跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地

　　辅助动作练习:小步跑

　　4训练方法:

　　⑴上体姿势练习

　　通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术

　　⑵摆臂姿势练习

　　通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练

　　⑶腿部动作练习

　　通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套

　　腿部动作练习

　　⑷整套动作练习

　　通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程

　　5易产生的错误及纠正方法

　　⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。

　　产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。

　　⑵跑的动作紧张不协调。

　　产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于

　　前倾后仰。

　　纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，

　　增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速

　　跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

　　⑶身体重心起伏过大，跑的直线性差。

　　产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均

　　匀

　　纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，

　　增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧

　　着地。

　　⑷后蹬效果不好，形成“坐着跑”。

　　产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部

　　和踝关节力量差。

　　纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡

　　跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，

　　加强腿部力量练习。

　　⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配

　　体力的能力差。

　　纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。

　　原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调

　　配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，

　　通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。

　　6一般耐力练习

　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的

　　训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，

　　因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

　　7速度耐力练习

　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

　　⑴持续跑的方法

　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

　　⑵重复跑的方法

　　如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

　　⑶间歇跑的方法

　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

　　如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

　　8中长跑运动恢复

　　⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

　　⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

　　⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

　　9中长跑训练的营养补充

　　⑴水

　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水

　　⑵蛋白质

　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

　　⑶糖

　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

　　10健康训练要注意的事项

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

我知道，我也是无意中在一个网站看到的，，跟你一起分享

人工肌泵无创治疗仪

序：2012年，江苏南方血管病医学研究院率先引进

人工肌泵无创治疗仪

图一：人工肌泵无创治疗仪

人体下肢具有丰富的肌肉群，骨骼肌收缩时，迫使肌肉内的静脉及周围静脉的血液流向心脏，同时使腿部下垂部位的静脉压下降，静脉充血缓解，水肿减轻，血液也容易流经运动中的肌肉，下肢肌肉群这种收缩功能及其生物学效应在血管外科学领域将其称之为生理肌泵，是下肢静脉血流能对抗重力作用而向心回流的重要生理功能之一。人体上肢和下肢均有肌肉群，通常分为上肢手泵、臂泵以及下肢的足泵、和大腿泵等。这些生理肌泵在人体健康状态下可协助胸腔和腹腔正负压促进肢体静脉血向右心回流；当人体肢体活动功能受限制时，肢体生理肌泵效应也相应减弱，可显著影响肢体静脉血和淋巴液的回流量，临床上可出现肢体的肿胀或是淋巴肿，很大一部分病人极易在这种不良状态下出现肢体静脉或深静脉血栓，诸如临床上常见的下肢静脉血栓形成等。

根据人体生理肌泵的作用机制，目前已设计出与生理肌泵作用及效应十分满意的“人工肌泵”，其在预防肢体深静脉血栓形成、减轻淋巴水肿以及配合肢体供血不足以改善血流量和组织供氧等方面得到临床医护人员的肯定。

在临床工作中，作为治疗用的“人工肌泵”我们通常选择十二腔数字渐增压力治疗仪(韩国产Lympha Tron DL1200K)，此治疗仪是世界首创的十二腔叠加气囊设计，其核心机制是从第1腔到第12腔，每后一腔气囊压前一腔气囊，保证了最好的促进血液、体液循环作用。以往的数字渐增压力治疗仪往往只能满足静脉疾病，该治疗仪在治疗上有动脉、静脉和动静脉交替等治疗模式，其中可调式压力中“动静脉多腔变式压”的治疗方式对肢体动脉缺血状态的改善常常可显示满意的效应。这种人工肌泵动静脉多腔变式模式对下肢动脉硬化急性缺血术后早期改善血液灌注量及在提高保肢率方面已是近年来一种重要的治疗方法。

一、治疗仪原理

人工肌泵是一个其他压力梯度循环系统，它采用多腔体重启气囊依次对肢体进行波浪式充气、膨胀、放气，具有方向性、渐进性、累积的“挤出作用”，促进淤积静脉血及淋巴液的回流，加速肢体静脉血流速度，消除水肿；促进肢体血液循环，预防凝血因子的聚集和对血管内膜的粘附，防止血栓形成。

二、治疗仪的特点

以往的人工肌泵往往只有静脉模式，对于动脉缺血性肢体，该治疗仪不但可以讲整条下肢全部重启加压后一次排空，而且还能从近心端向远心端加压，举个例子：挤着不放，突然松开，就像闸门打开，由于心脏“泵”的作用，新鲜血液能够迅速回充回来，并且这个流量和流速比平时大和快，就是通常所说的静脉回流和动脉灌注效果，有助于改善肢端缺血，提高氧合度。通过国内、外各大医院进行的临床治疗结果表明，该项治疗技术对肢体循环障碍性基本的疗效是肯定的，病情具有见效快、无副作用、操作简单、安全等特点，可以作为血管外科基本的临床治疗手段之一。根据生产厂家资料，可以通过血流图看到，治疗15分钟后血流速度达到顶点，比平时增加2倍多，皮温图也显示出治疗结束后皮温一直在不停地变化升高，表明血液循环得到了真实的改善，流水不腐，户枢不蠢，血液循环得到促进和改善后很多问题都能迎刃而解。

三、适应症、禁忌证

适用于原发性和继发性淋巴水肿、静脉功能不全、静脉曲张、混合性水肿、妊娠3水肿、外伤骨折后预防静脉血栓形成、糖尿病引发的末梢神经炎、下肢溃疡（有或没有水肿）、间歇性跛行、糖尿病足、急性动脉栓塞取栓术后、动脉硬化所致缺血性疾病。

图2-淋巴水肿

静脉曲张肿胀

四、禁忌证

急性深静脉血栓形成（2周内）、不稳定高血压、肺水肿、严重心功能不全、丹毒、深部血栓静脉炎和急性炎症性皮肤病。

五、治疗方法

（一）工作模式

共有8种工作模式，可以单选1种模式，或同时选用多种模式，治疗时根据病人的病情选择适合的模式，十二腔每个腔室压力均可以单独自由调节大小，以达到最佳效果，压力从0~180mmHg。

笔者所在科室经过5年的临床病案分析、观察与统计，总结出一套使用人工肌泵针对血管外科常见病及多发病的疗程化治疗手段供临床参考：

1淋巴水肿 工作模式2+1，每日3次，每次20~30分钟，压力根据病人耐受调节，但一定要以病人耐受最大压力为原则，14天为一疗程。

2下肢静脉曲张 工作模式2+3，每日2次，每次20分钟，压力根据病人耐受调节，10到12天为一疗程。

3糖尿病足 工作模式1+2+7，每日3次，每次20分钟，压力根据病人耐受调节，若病人感觉疼痛难忍的情况下，可将疼痛部位压力调为零，15天为一疗程。

4下肢动脉供血不足 工作模式7+1，每日2次，每次20分钟，压力根据病人耐受调节，若病人感觉疼痛难忍的情况下，可将疼痛部位压力调为零，12~14天为一疗程。

5急性动脉栓塞取栓术后 工作模式7+8，每日3~4次，每次20分钟，压力根据病人耐受调节，但一定要以病人耐受最大压力为原则，14天为一疗程。

6下肢深静脉血栓形成后遗症 工作模式3+4+7，每日2次，每次20分钟，压力根据病人耐受调节，14天为一疗程。

（二）压力调节

气腔内压力可通过传感器探知，对肢体施加恒定的压力，与肢体的粗细无关。根据病人情况设定患肢部位的压力（对剧烈疼痛部位，施以最低压力甚至为0），并经常巡视，通过压力键和压力显示屏检查预设压力值，压力范围有10档，当某腔室压力级数选择0级时，则本腔室不充气，即本腔室压力为零，次功能为肢体个别部位不能受压时选用。

（三）套筒

两只套筒可同时使用，也可单独使用，根据具体情况而定。套筒为12个气囊构成，腔室之间有1/3重叠在一起，充气后气囊间无间隙。充气先充远端第一个气囊开始，逐个向上，当最后一个气囊充完气后，所有气囊总动排空，间歇几秒钟后，重新开始，反复循环。

（四）充气管道

双组充气管道在同时用两只套筒时使用，单组充气管道在用单组套筒时使用。

（五）使用方法

病人取平卧位，肢体尽量舒展放松，将患肢套入筒内，根据病情选择不同的模式和压力。

六、护理

1心理护理 人工肌泵是一种新型的治疗方法，为了便于治疗的顺利进行，治疗前先向病人讲解该仪器的原来及治疗意义，告诉病人在治疗过程中肢体不会产生疼痛，仅有压力造成的不适，消除恐惧心理，使其能积极配合治疗。

2掌握指征 严格掌握适应证及禁忌证，发现有严格禁忌的病人应禁止做治疗。使用前应仔细检查仪器是否完好无损，并按颜色讲充气管道接头与主机和套筒连接牢固，否则，套筒会漏气，影响治疗。

3模式选择 严格执行医嘱，根据不同的病情选择适当的模式。

4压力调节 切记一开始就选用高压力，应从2~3级（40~60mmHg）压力开始，然后再逐渐提高讨论。根据医嘱及病人的疏导适当调节，以病人耐受为原则。

5病情观察 在治疗过程中，应加强巡视，定时检查仪器运行是否正常，病人有无不适等情况。若病人有局部疼痛等不适时，可适当降低压力，若不能耐受，应立即停止治疗。同时严密观察生命体征变化，做好急救护理。

七、使用及保养注意事项

（1）使用中不要将充气管对着病人的鼻、嘴、耳等部位，以免受伤。

（2）仪器应放在儿童不能触及的地方，以免儿童戴上充气的套筒引起受伤。

（3）治疗部位内置有人工材料的病人，如人工关节、金属、硅等，请在医生的指导下使用。

（4）高热病人及极度疲劳者勿使用。

（5）操作时应水平放置，避免操作失误。

（6）勿使用油、苯、酒精、汽油、化学品等清洁仪器，应使用干毛巾擦。

（7）套筒保持清洁干燥，使用湿抹布擦拭，勿用化学品清洁套筒，以免降低使用寿命。

（8）将套筒远离锐器如针头、剪子等，以免扎破套筒导致操作失效。

（9）防止灰尘进入充气管道，以免操作失效。