深蹲有哪些好处？女性可以练出翘臀

深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动，它不需要器材、不需要装备、不需要特定的场地、甚至不需要专门寻找时间，下面我带大家来看一下深蹲有哪些好处？女性可以练出翘臀。

深蹲有哪些好处

提升肢体力量

想要跑得更快，力量提升是其中一大关键项。而深蹲，作为一种无氧运动，能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动，通过克服重力做功，最终促使身体力量大幅提升。此外，深蹲还是一项双关节复合动作，完成此类动作时，人体分泌的生长素远比其他运动多，这将促进全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增长，提高肌肉围度与密度，使肌肉更富力量感。

提高肌肉强度

专注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等，在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度，从而帮助跑者提速。

加强运动效率

提高运动效率，就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同一段路程，想要做到这一点，跑者需要做到的是：加大运动负重能力、加快发力速度、增强肌肉协同用力以及优化神经调节能力。深蹲恰好能够满足以上需求。

增强心肺功能

虽然无法同有氧运动相比，不过相较于其他无氧运动，深蹲的强化心肺功能作用可谓十分显着。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳，最终使心肺功能得以加强。心肺功能更强，跑者的身体则能够更好地适应更快速度的跑步。

负重深蹲vs深蹲

深蹲有负重深蹲和不负重深蹲之分。

杆铃深蹲就是负重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不负重深蹲的。

我认为，从安全的角度看，不负重深蹲更有利于健身。

拿“面壁深蹲”来说，“面壁深蹲”旨在一般意义上的强身健体，是一项全身运动，属于健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一。经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉作用；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美体型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对增强心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体质，运动量可大可小。

为什么练了深蹲确没有翘臀

1足弓无力

因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

2肌肉募集次序不对

因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。

3腰椎曲度变直

这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。

4肋骨外翻

这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。

初学者需要腰带吗

深蹲、硬拉的配重到达体重80%之前，每周硬拉与深蹲总次数到达50次之前，一般是不需要使用腰带的。因为这种腰带的韧性很大，你过早带了腰带，就可能制约你自己的腹横肌发展。

有的朋友担心说，我总是用腰带蹲，等我摘了腰带，会不会比普通人还不如？这也是不存在的。假如你带腰带硬拉160公斤，去掉腰带拉个140公斤应该不在话下，但如果你平时不用腰带只能拉个140公斤，突然带上腰带，却未必能拉起160公斤。

更大的训练容量，意味着更高的力量水平。当然，比如深蹲6组，你每组都带着腰带也是不明智的，最好是重量来到80%极限，以及冲击新的重量极限时，给自己上一层保险，这样就算你只能蹲6次以下，也能全身而退。

动作模式是有问题的，你对动作怎么做，理性上是有点认知的，但是身体认知是远远不够，看得出来你拉的过程中是特意的保持让髋来动而不是腰，但你驱动动作的却还是腰， 简单说，核心肌力量太弱，你开始不能先练大重量的复合动作，你需要练核心肌的应激反应是稳定 ，而不是做功，你至少 要练三周以上的 侧滚，前滚翻，后滚翻，和爬行训练，然后再练练抖菲力士棒之类的东西。如果你对你要做的重量或者组感到胆怯而不是期待，我觉得你可能要重新审视一下自己的计划了，身体是否过训，如果身体状态没问题，看看强度是否设计的过大了，训练是为了获得力量，而不是一味挑战自己的极限。合适的训练强度可以培养自己对重量的信心，个人认为过多的挑战极限不利于力量的长期发展。运动前要做好热身活动，激活目标肌肉，这样运动表现会更好。要选择合适的重量和次数，保持动作标准+安全稳定是第一位的。即使用小重量多次慢慢练目标肌肉，也好过用掌控不好的重量来冲刺。你说发力感掌控不好，可能是你现在各部位的肌群不足以支撑你用这一重量完成动作。不知你的动作是否标准，建议找个练的好的人给你现场指导。若你动作一直都不标准，那感觉不对头很正常。其实看你深蹲硬拉一起遇到瓶颈，可以猜测你的大腿后侧和臀部肌群可能存在发展不协调的现象。传统硬拉大重量启动比较难，后链的力量很关键，其实深蹲也是，后链要足够发达。加强后链的训练试试看，一段时间多做硬拉。

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　　健身房一年才700

　　没条件你就花1000买器械 再花500买乳清蛋白和增肌粉。。

　　下面这是健身房初级用来打底子的套餐

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

　　购买乳清蛋白 或者增肌粉 运动后服用。就能达到肌肉生长所需的营养。

　　食物 一天可以吃4 =5次 少食多餐 运动前二个小时得吃运动餐 一般以全麦面包为主 配牛奶或蜂蜜水 早餐也可以这么吃

　　怎么样 怕了吧

　　锻炼不是你想得那么容易的

　　更多请追问

500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall)，这个身高19米、体重184公斤的野兽！现在的他有很多名头，“英国大力士”，“狂奔野兽”，“最强猿臂”，似乎这些都不能更好的形容他的威猛！

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艾迪霍尔是施瓦辛格的铁杆粉丝，对于走上大力士的道路深受施瓦辛格的影响，当然作为施瓦辛格的铁杆粉丝，怎么可能少得了在施瓦辛格的雕塑面前拍个照？是不是很帅

艾迪霍尔从崭露头角到闻名于大力士界，用的时间很短！这一切都源于自己的刻苦训练，而且也得到了施瓦辛格的垂青，他们终于见到一面，并有了很多合影

在后来的多种力量举的比赛中，施瓦辛格曾多次来到现场，为艾迪霍尔加油打气！你看到站在后面呐喊的施瓦辛格了吗？他们两个人关系越来越亲近

在今年的世界硬拉锦标赛上，艾迪霍尔提起了重500公斤的杠铃，打破了他自己保持的纪录。虽然比赛后突发脑血管爆裂而晕倒，但是对于这个身经百战的人并无大碍

站在浴缸里洗澡的场景，感觉这个浴缸瞬间就要爆掉！500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，也就是简单粗暴的野兽，细心的你发现他胸部纹身的中文了吗？

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

1  20181128 日  当晚硬拉冲击大重量时， 感觉只差一点点就能成功，下意识借力导致动作变形；（当时并不知道，反省时才发觉动作错误）

2  刚刚完成硬拉，下背部竖脊肌那边有些麻木，疲惫，肌肉紧绷， 并无其他不适；

3  1分钟左右， 受伤部位感觉到明显的不适，像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉，此时腰部活动还算正常；

4  10分钟左右，有明显的疼痛并伴随灼烧感，腰部活动开始受限， 轻微弯腰会加剧疼痛，伤情已经发作；（我是这时候回家了）

5  30分钟后，下背部有强烈痛感，此时腰部完全无法弯曲，只能平躺和站立， 穿袜子已经算是超高难度动作，无法完成；

6  1小时后，在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振，诊断为 L5~S1腰椎膨出，L4~L5轻度腰椎突出;

7   医生给了止痛消炎药，膏药，建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班（上班过程中，无法久坐-会酸，无法趴着午睡-会疼）；

8   一周后，腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛，无论做什么动作，都会刻意保持腰部挺直；

9   两周左右，疼痛感已经消失，更多感到的是腰酸。此时已停止用药；

10  一个月后，偶尔会有腰酸，稍稍卧床就感觉不到了， 但长久站立（比如逛街时），腰部极容易感到劳累；

11  两个月后，腰已不大会感觉酸，但腰部仍容易觉得累（期间去过几次健身房，只练了胸部和有氧，并无明显不适）；

12  三个月左右， 腰部已无明显不适， 但还是要避免久坐。  我现在买了一个护腰带，效果很明显，坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话， 应该能康复的更快。

13  20190401， 四个月左右， 现在已然没有任何不适， 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。

结束。。。

　　你好，因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行，下面的计划是我以前的锻炼日记，有一定的强度和密度，比较适合你。祝你像我一样也能成功。

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

　　祝你成功，健康。