在力量训练中如何区分(定位)初级，中级和高级训练者？

某次训练状态不佳无法完成预定内容时，该如何判断这次状态不佳的性质和原因，此次训练剩余部分该如何调整，下次训练的内容又该如何调整？·按照一个项目的训练方法训练一段时间后，突然需要暂时从事新项目的训练（例如力量举爱好者在学校或单位里被要求去参加铅球、拔河之类的比赛），该如何调整训练计划以保证短期目标（在铅球或拔河比赛中取得好成绩）和长期目标（力量举三项的提高）的实现？力量水平方面，这个阶段的训练者应该能卧推近15倍体重，深蹲近2倍体重，硬拉达到或超过2倍体重。高级——“知道为什么要这么做”的阶段。这个阶段的训练者通过对自身经验的解读，对训练理论方法有了新的理解认识，已经能够自如地处理训练中的绝大多数问题，从“看现象下药”进步到了“看数字下药”的阶段，但对力量训练的理解仍然缺乏整体观念（空间和时间上仍然是把训练分割开来思考的），也未真正理解训练的本质，因而无法解决诸如此类的问题。

重量上的选择，一般是选择你一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。 比如你因此能举起50KG的重量，那么你就用30KG的重量作为训练重量。 

这个东西是有个标准的，传统三项，卧推深蹲硬拉，加起来是55倍体重。卧推15倍体重，约115KG；深蹲，硬拉各2倍体重，150KG。这是高手跟一般人的分水岭。

动作过程：

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

硬拉是一个人力量的表现形式之一，而往往不同体重的人，身体力量也不同，能拉起的硬拉重量也不一样，那么硬拉是体重多少倍合适呢？

硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系，而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人，一个身上脂肪很多而肥胖，另一个满肌肉十分精壮，他们的力量是不同的，拉起的硬拉重量也不一样。因此，硬拉重量不能根据体重来安排。

硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择，而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定，但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人，一个能拉起120公斤，一个只能拉起80公斤，他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

硬拉是一个人力量的表现形式之一，而往往不同体重的人，身体力量也不同，能拉起的硬拉重量也不一样，那么硬拉是体重多少倍合适呢？

硬拉重量的注意事项

硬拉重量要根据力量水平的提高不断改变，才能更好的增强力量。

当在某个重量下，所能连续做的硬拉次数已经达到15个以上，此时就变成了耐力训练，对于肌肉的体积和力量增长所起的作用已经很小，应该增加硬拉的重量进行训练了。一般当能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。