做硬拉的时候,要注意哪些点?

做硬拉的时候,要注意哪些点?,第1张

在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。

一,搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二,做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。

腿部要求:

1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要!

做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

1 硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,做硬拉的时候,会动用到腹部肌肉,所以做硬拉可以锻炼腹肌。

2 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大,尤其是对于前面的六块腹直肌,锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群,而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌,还需要再进行单独的腹肌锻炼。

3 硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部,所以不会使腹部肌肉过于疲劳,此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌,单独锻炼可以每天进行。

4 硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉

背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼,可以让下背部(后腰)竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,都需要臀大肌参与,尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外,此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌群

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉,腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

1 硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响,主要体现在硬拉后影响跑步训练。

硬拉后影响跑步训练

硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量,训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛,可能会导致第二天跑步无法顺利进行。

硬拉对快跑有帮助

做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端,接下来,站到一个台子上进行连续,可以提高肌肉的爆发力,有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

2 硬拉对慢跑没什么帮助

一般硬拉主要增加肌肉体积和力量的运动,对心肺功能和肌肉耐力的训练非常小,对于慢跑是没有什么帮助的。当然,如果你采用轻重量,多次数的硬拉做法,那么可能也能训练到肌肉耐力和心肺能力。如果硬拉能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练;不如果超过25,那么就变成了锻炼心肺功能的练习。

3 硬拉能和跑步一起进行吗

硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂,有氧和力量训练一起进行都是可以的。

增肌期

有氧训练可以帮助全面提高身体素质,帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可,每次时间不宜过长,并保证热量的摄入。

减脂期

减脂期除了做有氧训练,必要的力量训练也很重要,它可以增强肌肉,帮助提高基础代谢,使日常生活中能消耗更多的热量,帮助减脂。

4 硬拉后还能跑步吗

一般硬拉后腿部痛感不强,肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的,但如果跑步安排在硬拉后第二天,可能会导致无法进行。

在我们的健身训练中,背部肌肉的强化训练,对于我们绝大多数人来说,都是非常重要的训练之一,因为我们得要知道的是,如果我们能够把自己的背部肌肉给练好的话,不仅能够我们的身材变得更加的挺拔,让自己的背部肌肉变得更加的厚实和宽大,而且还能够让我们的体态在一定程度上,去得到较好的改善。

 

而在我们背部肌肉的强化训练中,有这样一个训练动作对于我们来说,是非常重要的,是我们在练背的过程中,几乎必做的一个动作。

这个动作就是我们的杠铃硬拉,对杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,我们在练背的过程中,最好第一个去做这个动作,至于其中的原因,一般有这样2个。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个原因,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去更好的了解硬拉这个训练动作。

一,可以练到我们背部的大多数肌肉

我们得要知道的是,在进行健身训练的过程中,一般要在自己精力最为旺盛的时候,去进行一个重要的训练动作。

而杠铃硬拉这个动作,对于我们的背部肌肉训练来说,就是一个非常重要的训练动作,因为我们在做杠铃硬拉的时候,自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。

也就是说,杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉,比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。

并且,我们还得要知道的是,我们在做杠铃硬拉的过程中,可以很好的去激活自己的背部肌肉,特别是我们的背阔肌。

当我们做完杠铃硬拉这个动作以后,再去做其他的练背动作时,能够在一定程度上,给我们的背部肌肉更好的肌肉刺激,从而让我们有更好的练背效果。

二,有效的增强自己的肌肉力量

关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,这是一个可以使用较大训练重量的训练动作,当我们身体中的肌肉,去受到了较大训练重量的刺激以后,就可以在一定程度上,去较为有效的增强自己的肌肉力量。

 

也就是说,如果我们想要去增强自己身体的肌肉力量,想要让自己的力气变得更大的话,那么杠铃硬拉几乎就是一个,我们在练背中必做的动作了,并且最好在第一个去做是比较好的。

最后,小编我想说的是,在我们做杠铃硬拉的过程中,最好是以训练重量递增去进行训练动作的,这样可以在一定程度上,让我们有更好的硬拉训练效果。

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