胸肌是很多健身人士的追求,但其实在健身过程中,很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂,虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢?其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼,今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法,还你一个完美的胸型。
胸肌下垂怎么练饱满
胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位,一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌,需要训练胸大肌上部,胸大肌下部,胸大肌内侧,胸大肌外侧和扩展整个胸腔,同时关注胸大肌和三角肌的联结度,练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部,下部的外沿很容易被忽视,但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
胸下沿为什么需要锻炼
厚度够了,那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激,多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸,那里弱就加强那里的训练动作,至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事,没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成,我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平,不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练,有些技术和手段不是我们能掌握的,也不见得对身体有好处。坚持锻炼,尝试更多的方法和理念。
胸下沿肌肉训练方法
别小看只是边缘的这个部位,不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实,还会塑造出漂亮的胸部形状。
1史密斯下斜卧推
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下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多,而且你能举起更大的重量。
tips:
①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。
②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方,这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。
③控制好速度和稳定性,来感受肌肉的伸展。
④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。
建议次数:3-4组 每组8-12个。
2下斜哑铃飞鸟
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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧,是训练者必备动作之一,美化胸肌下部,完善胸肌整体性。
tips:①健身凳调节成低于水平面的30-45度。
②双臂在胸大肌上方伸展,双臂注意伸直但是不要锁死。
③下斜动作时要保证安全性和稳定性,要用双脚来控制平衡。
④选用的重量不宜过重,要自己能控制好的,动作不宜过快。
⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。
⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液,为了保证安全在动作底部不要停止,需要通过手臂的不断运动避免血压增高。
建议次数:3-4组 每组8-15次。
3下斜卧推
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是对胸下沿刺激的好方法,下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作,同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。
tips:①调整凳子到身体和地面呈15-30度角,头部低于上半身。
②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。
③注意力集中在胸肌上,在最高峰的时候短暂停留,下落时候动作放缓至少1-2秒。
④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。
⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角,和地面大致平行,双手位置在整个运动过程中应该保持不变。
建议组数:3-4组 每组12-15次
4双杠臂屈伸
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这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。
在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌,但这个动作稍稍做了调整,将训练的重点放在了胸下沿,让胸肌下部变得更宽。
tips:①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。
②在做的动作的时候身体向前倾,这样子重心自然落在胸肌上。
③运动过程中不要挺胸,始终保持胸下部垂直于地面。
④下落到自己的能够到达的最低点。
⑤有意识控制自己的身体的上升和下落,要动用最多的胸肌和最少的三头肌。
建议次数:4-6组 每组力竭
5高位绳索夹胸
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这是个孤立锻炼胸肌的动作,让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。
tips:①单关节运动注意选择重量不宜过大。
②过重的重量会导致动作不标准,减弱训练效果。
③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性,专注于胸肌的收缩。
④动作幅度不宜过大,过大会导致含胸驼背,肩部上抬等问题,会牵扯到背部肩部肌肉。
建议次数:3-4组 每组8-12次
胸肌下部的训练是一个漫长的过程,有些人训练了一段时间也不见效果,不要灰心。
1、两手的距离
做俯卧撑的时候,两手的宽度大约略宽于肩部,也可稍微窄一些,手肘部位打开让其和地面平行。在做俯卧撑的时候,只要两手不是和肩膀一样宽,那么运动的难度就会有所提高,这种略宽于肩的方法着重锻炼手臂肌肉力量、肩部肌肉力量,而略窄则可锻炼胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、脚的变化
俯卧撑的手法可以有全掌撑、拳撑、指撑三种,而由方向分的话,可以有之间朝前、朝内、朝外三种。注意指撑的方式是用手指的第一关节撑地,指撑的方法在锻炼的时候需要很大的力量,难度也非常的高。脚法则有两脚并拢、开立两种形式,还可以采用脚背或脚弓撑地的方式。
3、身体斜度变化
做俯卧撑的时候,高姿势的俯卧撑要求脚低手高,手脚不在同一水平上,这种高姿势适合刚学的人和力量不大的人。中姿势的俯卧撑则是练习的时候手和脚在同一水平上,适合大众锻炼。还有一种就是低姿势的俯卧撑,练习时身体脚高手低,可将脚放置在矮凳上、床沿上进行,低姿势的俯卧撑难度最大。
4、锻炼频率变化
做俯卧撑的时候可以将运动的频率做变化,比如快慢结合,在练习的时候先做几次快的,然后再做几次慢的。也可以以时间来计算,单位时间内计算一下练习的次数。也可不间断地做,一直至力竭。运动的时候有频率变化能刺激肌肉生长,交叉起来运动也可缓解疲劳。
本人之前胸部也有赘肉,也苦恼了好久,之后总结了不少原因和心得。
1遗传因素,这个好多人不信,但个人觉得有关系。
2整体身材偏胖,饮食不规律,暴饮暴食,吃雌性激素较多的食物。
3坐姿不正确,也会增加胸部和腹部的赘肉,就是弯腰坐着。
4平时缺少锻炼,包括走路也少。
我觉得这些都是造成胸部赘肉的主要原因,建议你平时注意饮食,多吃蔬菜,肉类吃牛肉就好,每天慢跑一个小时是最好的办法,一个月就会有效果,等赘肉小下来以后,可以配合做俯卧撑。
纯手打,因为以前我也是因为胸部赘肉的原因,心里非常不舒服,虽然现在还没有胸肌,但是起码没有赘肉了,只要坚持就绝对会有成效的,相信你可以,加油!
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