少吃多餐是减肥还是增肥啊？

减肥

一日三餐的习惯，在我国很早就形成了。这是科学的，符合生理和工作的需要。但在三餐饮食和量的分配上则因人而异。一般早餐占全日量的30％，而且要保证质量，最好吃牛奶、豆浆、蛋糕一类的食品；午餐占40％；晚餐占30％，而且饮食宜清淡。

据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说，超过5小时不吃东西，你就会饿得失去控制，变得顾不了健康目标和营养观念了，看到什么就吃，无法抵抗外界吃的诱惑。因此，少吃多餐是有一定科学道理的。

中医也主张少吃多餐。孙思邈就说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得很多。对于患有胃病的人，一般都知道少吃多餐好。因为患病后，消化功能较差，而身体的营养需求却会增加，许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这两难局面并持续补充营养，以少食多餐为最佳途径，而其总热量的25％又必须从脂肪中获得，故应注意每次所吃的食物都能尽量被消化。

即使无病之人，少吃多餐对心血管也是很有利的。捷克科学家曾对1400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了试验研究。其中668人，每天吃1～2顿饭，每3人中就有一个患不同类型的心血管疾病；156人把同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人数量是1／6，比一天吃3顿的患病率还下降133％。

相信很多人一定都听过，减肥时少量多餐这个说法！

而这里延伸出了一个问题，一定要少量多餐吗？如果一天三餐，热量控制的一样，吃的餐点内容也差不多，是不是也可以？

减肥的效果要好，一定要吃到六餐好还是正常三餐就可以？

今天我们就来聊聊这个问题～

首先我们要先知道，减肥的大原则就是：

你吃进去的热量＞你消耗的热量的话，多余使用不完的热量就会变成脂肪储存起来，你就容易变胖！

你吃进去的热量＜你消耗的热量的话，不够的热量就会从脂肪来消耗（前提你有足够的基础代谢），你就容易变瘦！

所以减肥最重要的大原则就是，吃对食物，填饱肚子，在热量控制的目的下，即可以达到吃饱，又吃的营养，但热量又不超过，长期下来持之以恒，就能够达到瘦身的目标。当然还有运动，吃的内容等等，但简单来说，长期下来只要达到这大原则，不管你一天要吃三餐或六餐，其实都可以的。

再来我们来讨论两个方法的优缺点

先来讲一天六餐好了

大部分人会需要吃到五至六餐的，会有两种状况，一种是肚子很饿，一种是做很大量的无氧或有氧运动。

有些人开始进行减肥后，因为以前吃的份量非常多，淀粉的比例或油脂的比例也摄取的非常高，在刚改变饮食习惯时，加上食量有控制时，一般应该是六个小时左右会肚子饿，但有些人可能2~3个小时就饿了，这时饿肚子不是一个好方法，因为我一直强调，减肥最重要的一件事情就是不要挨饿，所以这时就建议可以稍微摄取一点食物补充热量。

但要特别注意一件事，少量多餐通常会建议三个正餐，2~3个小餐，小餐的部分就是早餐跟午餐之前，午餐跟晚餐之间，晚餐跟睡觉之间，如果这时候肚子饿，通常建议补充2~3百卡以内的热量即可，而不是说我一天吃六餐，那我下午肚子饿我可以再吃一个便当。

食物的摄取还是主要以三个正餐为主，而肚子饿时补充的食物可以选择例如水果、鸡蛋、全麦吐司、糙米饭团、坚果、无糖豆浆、全脂牛奶、或含蛋白质的生菜沙拉等等。

但一天六餐也是有几个缺点：

一个是对于一个在减肥中的人，最重要的就是不要让胰岛素过度分泌，但如果你一整天都在进食，胰岛素没得休息，肠胃也没得休息，反而会让身体一直呈现一个血糖比较高的状况，如果你又是一个没什么在运动的人，有可能会不小心摄取更多热量，对于减脂是比较不利。

第二个是对于忙碌的人来说，一天三餐要吃好食物就不容易，更何况一天六餐。

再来我们讲一天三餐（我个人使用的比较是类似这种方式）

对于想要减肥的人来说，一定要少量多餐，或一天吃到五到六餐才行吗？

其实是不一定的。

一天三餐的好处是，因为进食正常，血糖不会过度分泌，胰岛素就不会过度分泌。

跟胰岛素相对的荷尔蒙是升糖素，升糖素会帮助脂肪代谢，所以如果胰岛素相对稳定，升糖素的分泌会比较多，跟胰岛素过度分泌比起来，稳定的升糖素对于减脂也是很有帮助。

像小编平常就是早午晚三餐都正常吃，如果肚子饿时，我一样还会吃东西，但我不会刻意强调要一直摄取食物，如果肚子不饿时我也不会特别吃。

但运动后我一定会立即吃东西，高强度的无氧运动后，我会立即补充蛋白质跟碳水化合物，通常是全蛋、无糖或微糖豆浆、全蛋加香蕉或红薯、苹果加蛋、偶尔也会吃鸡肉三角饭团、回转寿司吃马哈鱼跟干贝寿司等等。

一天三餐其实也一样可以达到增肌减脂的目的，想要增肌，最需要注意的就是运动后补充的时间，通常在3~40分钟内立即补充蛋白质跟碳水化合物是最好的时机，蛋白质可以帮助修复受损的肌肉，碳水化合物可以补充流失的肝醣，也能促进胰岛素分泌帮助合成肌肉，因为运动后会产生皮质醇（一种压力荷尔蒙，会分解肌肉），吃碳水化合物跟蛋白质也能降低皮质醇的浓度，帮助长肌肉会有更好的效果。

吃饱后一小时运动，其实有氧运动完还不饿，这时不饿就不用特别补充，只要注意三餐均衡饮食摄取，正常饮食就可以了。

重点是注意不要让自己太饿，因为当你太饿时，你的什么理智都会失去了，饥饿素分泌时，你通常只会想吃高油、高糖、高钠的食物，也会忽略食物的质量。

所以最好身上随时都可以放一包无调味坚果，知道要去运动时可以准备水煮蛋、方便携带的水果放包包里，运动完就可以马上补充。

所以这里再帮大家重点讲一下：

要注意的不是你一天吃几餐，反而要注意的是你一天摄取的总热量，吃对的食物，如果你一天六餐，但你并没有做到少量，反而会吃进过多的热量，消耗又不够时，反而容易胖。

总而言之呢，一天三餐好还六餐好，

如果你是大量运动的朋友，就是每个礼拜运动5天以上，每天运动一至两个小时，每天一至两次高强度运动，一天六餐是个不错的方式

如果你是一个礼拜运动3~4天，每次运动强度较低，时间也在一个小时以内，工作较忙碌的人，其实一天三餐，但运动后那餐记得补充也是个不错的方式。

最后还是强调一下，减肥是一个持之以恒要坚持的计划，你并不会吃一天好食物就变瘦，也不会吃一天垃圾食物就变胖，重点是持之以恒吃对的饮食，快乐吃饱，适量运动。

当你做正确的事，每一件累积起来的小事，最后就会变成一件大事，身体自然就会回报你所做的正确的事，最后就会有很好的身材了。

可以减肥的。每天吃4顿饭采取少量多餐次的饮食结构，既能增加饱腹感，又能减少摄入量，还可以养成良好的饮食习惯，对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，每天在保证基础代谢最低摄入量的基础上，减少一定的热量差，就能达到健康减肥的效果。

每天吃4顿饭也可以减肥吗？

虽然每天吃4顿饭对于有些朋友有些不可思议，但是确确实实的能起到减肥的效果。主要原因在于如何健康的均衡搭配饮食。如果饮食搭配均衡，那么在保证营养充足的基础上是可以达到健康减肥效果的。

但是也要均衡搭配和选择健康的食物来减肥，如果单单是为了减肥而减少摄入量，虽然吃4顿但是都是少量或者单一的食物，那样即使能减肥，减少的都是体内水分和肌肉，一旦恢复正常的饮食，那么你的体重也会反弹回来。所以，每天吃4顿也要学会如何健康的选择食物。

1，保证每餐要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量。

这样的搭配基本上能满足人体营养的需要，达到均衡饮食和均衡营养的目的，对减肥和身体健康都有益处。

2，选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物。

这些食物热量低，纤维含量高，食用以后既能延缓血糖上升，又能起到增加饱腹感的作用。利于减肥和减少饥饿感。

3，两餐之间增加一餐。

既然每天吃4顿（早午晚三餐）在下午的两餐之间增加一餐是少不了的，两餐之间增加一餐可以选择一份低热量食物，如水果一份或者脱脂牛奶一只或者全麦面包一片或者坚果3~4颗或者黄瓜一根。

4，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时还能起到减少体重的作用。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食（粗粮）。

运动辅助：

虽然每天吃4顿能起到辅助减肥的效果，但是配合运动健康的促进脂肪燃烧和提升代谢。因为大部分脂肪都是需要通过呼吸排泄出去的。如慢跑，骑行，跳绳，快走，转呼啦圈等运动。每次坚持30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率。

另外每周保持2~3次的无氧运动，无氧运动能增肌和塑形，对减肥以后避免皮肤松弛和下垂有很好的辅助帮助。如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。