硬拉腰为什么无法打直？是身体问题还是技术问题？

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。

1 训练计划原则 动作正确

动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。

循序渐进

训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。

2 硬拉深蹲卧推训练次数安排

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

3 硬拉深蹲卧推训练时间安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

4 硬拉深蹲卧推训练难度安排

硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。

在健身界，硬拉200公斤的水平是比较高的，但并不是普遍存在的。硬拉是一种复合动作，需要全身肌肉的协调配合，同时对力量、技巧和耐力都有很高的要求。因此，能够完成200公斤的硬拉的人并不多。不过，每个人的身体条件和训练经验不同，不能单纯以重量来评判一个人的训练水平。

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生，因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群，硬拉这个动作你都应该做过才对。

硬拉这个动作好处很多，对于减脂人群来说，这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量，在减脂的时候身体基础代谢不会降低。

而对于增肌人群来说，硬拉可以增强身体综合力量，可以帮助我们全身的增肌，是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候，我们身上所有肌肉都会发力，但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。

很多人在硬拉的时候动作都存在问题，而且很多时候虽然不会受伤，但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力，比如有一个人，可以硬拉一百五十公斤，但是因为发力技术不对，只能拉起一百三十公斤。

硬拉的时候，发力技巧是很重要的，所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方，使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。

第一点，硬拉的时候把杠铃贴近身体，重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方，在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。

我们正确的做法是，把杠铃贴着身体放置，让杠铃放在自己的脚背上，贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候，最好不要穿着短裤，因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的，很容易蹭到腿。

向上拉的时候，杠铃始终贴着我们的腿，这样我们才能更好的保持自己的身体重心，让杠铃不会随意晃动，我们的重心始终在双脚之间的位置。

当然，很多人在进行杠铃的时候，发力点不对，只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量，这就导致杠铃可能会离身体比较远，但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。

第二点，发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉，我们在进行硬拉的时候，身体参与发力的肌肉是很多的，其中腰部肌肉只是一部分。

我们硬拉的时候，主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部，而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。

所以我们在硬拉的时候，绝对不是只锻炼腰部肌肉，而是我们全身的肌肉，所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。

在进行硬拉的时候，我们要按照第一点把动作做好，然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上，这样我们才能更好的拉起更大的重量。

在硬拉的时候身体俯身不要太大，很多人在进行硬拉的时候，俯身角度甚至接近九十度，而腿部肌肉弯曲很少，这样就把硬拉做得接近直腿硬拉，这就是锻炼大腿后侧的动作了。