不请私教去健身房只会用跑步机真的很尴尬，有哪些适合新手的器械？

无氧运动器械

先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。

女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。

哑铃基本上是万能的，用一对哑铃基本上能练遍全身，我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成，这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。

弹力绳

弹力绳跟哑铃的作用类似，不过弹力绳能更清晰的看到自己的运动轨迹，弹力绳舒张的方向就是自己的用力轨迹，所以对初学者来说，弹力绳比较好控制，能让动作更标准。

壶铃

壶铃就算是难度稍微高一点的小重量器械了，我建议妹子们可以用来练习深蹲甩铃这样的全身训练动作，壶铃如果使用方法不正确有一定的危险，建议初学者多看别人怎么用，用很小的负重比如1kg、2kg来做。

药球

实心的有一定重量的球，可以用来抱着作为负重。有一个叫俄罗斯扭转很适合妹子们练习腹外斜肌的动作，就可以用到药球来做。

瑜伽球

最常见的用法是用来作为躺的支撑，也可以在练习腹部动作的时候作为道具

近处的是药球，远处的瑜伽球都应该认得到吧

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　crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，就快快动起来吧！

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　CrossFit的减肥效果特别好，体验一节课就能感受到全身脂肪在燃烧的感觉，非常酸爽。

　结合力量、爆发力、速度、协调性等体能基础，CrossFit发展出的竞赛项目五花八门，从字面上解释，CrossFit也有着“混合”运动之意。不过这些还只是冰山一角，更多你想不到的较劲内容，在每年度的比赛中，都能让人耳目一新！

　 crossfit动作推荐

　 空蹲

　空蹲（也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重)前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，可以把它当作是练臀、练腿的基础，激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学，看好要领哦。

　蹲跳

　和空蹲动作类似，但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，落地时缓慢些，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉。这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量，帮助减脂。

　 侧身平板支撑

　平板支撑可能大家很熟悉了，但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑，它对腹斜肌（也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈，少不了这个动作。如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶，以至挑战单腿的。

　 箭步蹲跳

　类似于“空蹲和蹲跳”的关系，箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版，比普通的箭步蹲刺激更大，对臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。另外，步子迈得越大，对臀部刺激就越多，越小对腿部刺激越多。

　 松手俯卧撑

　和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。

　 登山跑

　相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~

　 crossfit训练效果

　男票是Crossfit超级迷，对他来讲这是他每天必须做的事。在一个不起眼的Warehouse

　 举重 。这不同于一般的健身房，首先它warehouse的设计就很cool了，照我男票的讲法就是野蛮人来的地方。

　在他的带领下我去了一个礼拜的免费课程。每！一！次！都！想！死！但是你发现你成功完成了的时候觉得好爽。

　这是一项不仅锻炼体能、锻炼毅力、锻炼心肺的运动。还可以从中感受到队友的鼓励支持、自己的坚持。爆发自己的小宇宙。CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg

　Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。

　CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。

　简单来说，练肌肉的一些男生有可能是想让自己身材变得好看，但是只是好看而已。而练Crossfit的男生是确实好用。能跑、能跳、能拉、能举重物（过马路有车过来可以瞬间抱起你跑，或者是把车举起来哈哈)

　女生……如果想要胸大腰细 不建议练太勐。因为背会变很厚。我在美国看到的女生crossfit教练身材都有点可怕。

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　 crossfit的训练计划

　 1、 徒手深蹲

　徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。

　 2、 前深蹲

　前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。

　 3、 过头深蹲

　过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。

　 4、 硬拉

　硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。

　 5、 药球翻转

　药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。

　 6、 肩部推举

　肩部推举是我们见过的'推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。

　 crossfit注意事项

　 1、 必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、 极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、 超负荷的举重

　如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、 过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

每个人都需要的三种力量类型

每个人都需要的三种力量类型，在健身过程中，不仅仅只是锻炼全身的肌肉，还要锻炼力量，所谓的力量可以分为核心力量、最大力量以及爆发力，本文内容为大家一一介绍每个人都需要的三种力量类型。

每个人都需要的三种力量类型

类型一：核心力量

“核心力量”，听起来有点俗套，但它确实是极为关键的力量。就身体性能、安全性、生活质量来说，核心力量是整个人体最重要的力量类型。

首先，核心是上下半身的连接部分，除了个别孤立动作，大多数的复合动作训练以及体育运动都需要核心的参与，协助上下肢完成各自的运动任务。

其次，核心能够起到预防伤病的关键作用，如果核心力量过弱，大负重下身体很容易走形，如脊柱拉伸或背部倾斜(尤其下背部)。不幸的是，健身房里经常会出现这种极为危险的动作，膝、髋和下背部的那阴魂不散的疼痛问题很大程度上是这种动作引起的——学会更好地通过核心控制姿势和动作是健身过程中最重要的事情之一。

最后，核心的强化能够提升你整个人的身体素质。

那么问题来了，什么样的核心称得上“强壮”最重要的一点：平衡(这一要求高于其他任何肌群)。一个强壮的核心必须有下面四种抗脊柱过顶弯曲伸展的能力：

1、 抗伸展-背弯

2、 抗弯曲-前屈

3、 抗侧曲-侧弯

4、 抗旋转-扭转

光做卷腹是无法多角度深层刺激核心力量的，你需要通过特定的抗阻动作来训练核心力量，下面就举几个对应的训练动作：

1、 抗伸展-负重俯卧撑

2、 抗弯曲-前蹲及其变式，硬拉及其变式

3、 抗侧曲-单侧负重农夫走，提箱硬拉

4、 抗旋转-单臂哑铃卧推，哑铃划船

类型二： 最大力量

最大力量是做一次训练动作所能承受的最大重量(1RM)。不过对于非专业的普通爱好者来说，1RM测试的风险系数较大，建议用5次最大(即5RM)来估测自己的最大力量。

对于个人来说，最大力量的重要性不亚于核心力量，它更多地反应中枢神经系统的能力，而不仅仅是肌肉本身。高负重训练时，身体必须更加有效地发力，高效地调动肌肉力量。值得一提的是：很多人误以为最大力量的的提升会造成速度和爆发力的下降，事实并非如此，而且作出针对性训练之后反而能让力量提升的同时爆发力也得到提高 。

动作的选择是最大力量训练的关键，二头弯举或三头臂屈伸之类的动作对于最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、复合动作才是力量训练的王道，主要的最大力量训练包括：

1、 深蹲变式(前蹲、背蹲)

2、 硬拉变式(相扑硬拉、常规硬拉、六角杠铃硬拉等)

3、 卧推

4、 负重引体向上

类型三： 爆发力

随着年龄增长，我们一般最先“丧失”的身体性能就是爆发力，简单说就是快速移动和发力的能力，这也是很多运动员职业生涯短暂的最重要的原因之一。尽管我们不是专业运动员，但是“更高，更快，更强”仍是每一个爱打球有梦想的男生所追求的。

爆发力可分为两类：

1、 力量型爆发力

2、 速度型爆发力

力量型爆发力的动作包括奥运举重、抓举或挺举变式等。这些动作不像硬拉或者深蹲，它们对动作速度有极高的要求，属于爆发型动作。力量型爆发力的训练并不需要学会上述全部动作，简单的悬垂翻举动作完全可以起到力量型爆发力训练的目的。

另一个就是速度型爆发力训练，药球上抛与跳跃动作是非常好的速度爆发力训练动作。药球上抛既可以是全身训练动作也可以是上半身训练动作，取决于你是下肢固定进行训练还是一起参与发力;而跳跃动作是另一个基础却又极具威力的速度训练动作，训练过程中要注意循序渐进，开始可以进行一些基础性的训练如低位跳箱。

这几类的力量应该如何增强

阶段1

积累 (核心力量为主)

这个阶段的重点是获得强壮的核心，因此最大力量和爆发力的训练在其次。训练的内容主要是一些基本的、兼顾核心的爆发力和力量训练，例如用双壶铃前蹲动作替换杠铃深蹲、单臂哑铃卧推替换杠铃卧推、哑铃划船替换单臂或胸撑哑铃划船。

最重要的内容是核心力量训练，选择能够多方位整合核心的动作，具体的说就是孤立的核心训练，死虫动作(Dead bugs)、平板支撑以及健腹轮等都是很好的核心训练动作，它们可以从多角度刺激核心肌肉，而不仅仅是前侧和后侧。

阶段2

最大力量(最大力量为主)

这阶段的主要目标是变得更加强壮，因此原本的抗阻训练需要微调，首先要做的就是加大训练强度;核心的训练动作同样如此，增加训练难度——总之这一阶段的目标就是尽可能地将力量往上升。

虽然单侧变式是很好的训练方式，但是在这个阶段我们要完全摒弃它，因为单侧的动作并不能上很大的重量。现在我们需要正正规规地双脚定地，双手握杠，按标准训练动作完成举重训练。不管是前蹲、后蹲、硬拉、卧推或者负重引体向上的哪一个，一定要用好“递增负重”这个原则。

阶段3

实践段 (爆发力为主)

这个阶段主要针对速度爆发力和力量爆发力进行训练，跑、跳，冲刺、药球上扔都行，当然你也可以进行举重训练，总之任何可以快速爆发的动作都是很好的训练选择。与此同时，最大力量和核心的训练继续做，但要记住它们不是当前训练期的主攻方向。

值得一提的是，这三个力量并非互不相干，增强其中之一就会对其他造成一定的积极影响。 举个例子，阶段三虽然不是针对核心和最大力量的训练模式，但是等这个阶段结束之后，核心和最大力量都会有很大程度的提高。

健身提升力量的技巧

第一、热身

当我们踏进健身房准备大显身手的时候，如果没有充足的热身运动，那么我们身体的肌肉就非常容易拉伤，我们开始锻炼的时候可以先花个十分钟，在跑步机或者飞轮上，再做一些伸展运动或者用一些小重量东西做我们接下去的运动，就这么简单，这样我们每次运动的时候会发现我们运动的时候不会没有热身那样生硬

第二、记录

没人敢说进步很简单，我们可以花一些时间来记录我们每次运动的次数和重量，这样我们每次检索自己的成绩，也方便突破我们设定目标并突破他。记录的方式也很简单，只要每天列出我们当天要练的运动，组数、次数以及每次运动的重量。

第三、营养摄取

无论我们的目标有多强大，一定离不开我们每天需要摄取的营养，如果我们想要一个好身材，那营养的摄取必然是关键的。就像我们记录运动量一样，营养的摄取也是需要记录的。碳水化合物是增强力量相当重要的角色，肝糖则是力量输出的主要燃料，脂肪能帮助维生素的吸收平衡体内的荷尔蒙。蛋白质能帮助我们修复训练时受损的肌肉组织。这几位可是我们健身需要营养的主力，必不可少的哟！

第四、多关节运动

多关节运动是指同一个动作的同时会动用复数关节以及肌肉，它会需要更多能量来执行，同时强迫身体去适应大重量，从而让身体进入求生模式。最终让身体越来越强壮来避免重量带来的伤害，也能发现自己锻炼的时候越来越明显。常见的多关节运动有深蹲、引体向上、卧推等。

第五、综合

到了最后一步，我需要大家把前面的四部组合起来做一份自己的运动表哦！把自己需要的运动、饮食组合起来，当我们每天踏入健身房的时候就知道我们自己训练的目标是什么。每个运动员都有一个自己的运动菜单。这样的科学训练，只能说真的是越练越强！

如今，当你想健身的时候，你肯定就会想到去健身房练器械，练肌肉，从而使你的身体变得健美。那么你不妨想想，你身体的任何运动都只需要一次肌肉活动就能实现吗？在日常生活中，我们有需要躺在长板凳上去做的一些动作吗？你的生活中需要有额外的挡板来保持身体稳定吗？每个人都需要非常强壮的肌肉吗？

 

以上问题的答案都是否定的，在我们的日常生活中，我们只需要一个健康美丽的身体，并且能够应付生活中的各种事情。因此，不是每个人都需要健美训练，但是每个人都需要功能性训练。

那与传统健身计划相比，功能训练有哪些好处和优势？传统性训练计划VS功能性训练，孰强孰弱，一起见分晓！

1强壮但不长块头

神经肌肉适应性的最大特点是人们可以变得更强壮、更具爆发力和更灵活，而不会使人体变得更大或更重，在现金社会，许多人都喜欢穿衣显瘦脱衣有肉的身材。功能性训练可以在很大程度上帮助有这种想法的人练出自己想要的身体，同时，增强多块肌肉之间的协调性可以分散身体的负荷，减轻单块肌肉的疲劳。

2提高运动表现

 

我们可以通过功能性训练更好地提高我们的运动技能，例如，单腿壶铃硬拉可以有效锻炼我们的核心稳定性和臀部伸展能力，从而提高我们身体的起跳能力和起跳高度；通过敏捷梯训练可以有效地提高脚踝的灵活性，这样我们就可以在篮球场上有更大的防守区域，退防速度更快。

既然功能性训练有那么多好处，那么下面我们就来来给大家介绍下功能性训练的常用工具。

众所周知，功能性训练不需要太多工具和场地，那么我们常用的训练工具有哪些呢？

1哑铃：哑铃可以自由移动，几乎可以添加到所有训练中，训练方法非常多。

2弹力带、拉力器：由于它能在非垂直方向提供阻力，所以能很好地训练左右身体力量不平衡的问题，而且便于携带。

3药球：药球的型号有很多，这里就不一一介绍了，健身球常用于爆发性训练，而重量较重的健身球也可用于力量训练。

4瑜伽球：轻便且易于携带(可放气和充气)，经常用于训练以提高身体稳定性。

5壶铃：其结构非常类似于中国传统武术器械“石锁”。由于其特殊的结构，壶铃有着广泛的应用，从力量训练到能量代谢系统训练，它是功能训练数据库中非常重要的工具。

 

6悬吊设备：TRX带很常见，起源于海豹突击队的训练方法，类似吊环，与吊环不同，TRX腰带可以有多种训练方法，面对锚点或背靠对锚点或侧对锚点，经常用于稳定性和灵活性训练。

现在我们已经知道了什么叫“功能训练”，我们也知道了功能性训练的大致方法，现在它已经不再神秘了，在这里我希望教练能认真研究相关的训练方法，对自己的学生负责；学员可以更好地区分他们喜欢哪种训练方法；爱好者们可以理解功能训练，并考虑如何将其融入我们的训练中。

摔跤专项力量分一般体能训练。与专项体能训练。

先说一般体能训练，

训练比较注重力量训练而较少注重心肺有氧耐力训练。有氧耐力训练每周一次到两次即可。

力量训练，以绝对力量和爆发力训练为主，穿插肌耐力训练。单纯肌肥大训练较少。所有动作训练原则尽量以快速完成为佳。

主要训练项目为如下，我只列其中比较典型的训练方法:

负重深蹲跳 35%1rm 快速完成动作为手段 15次4-8组

硬拉 60% 1rm 快速完成动作为手段 10次 4-6组

蹲起推举 50%1rm 20次 4-6组

膝上高翻 1-5rm 5组

高翻 1-5rm 5组

高拉1-5rm 5组

俯身哑铃飞鸟 低负重高容量训练哑铃以5-75kg为主

重锤下压 50-60%1rm 15-20个每组 四组

俯卧撑 热身动作 一般是15个每组四组

负重引体向上 按个人情况具体安排

负重卷腹 按个人情况具体安排

有氧划船250米冲刺八组

阻力跑100米 四组到六组

实力举 60%-90%1rm 15个每组 四组

单侧哑铃肩上推举 60%-90%1rm 15个每组 四组

专项体能训练

有很多特殊动作训练我叫不上名字

我姑且自己取一些，如有知道动作规范名称的欢迎指出

转身向后传递药球

转身向后抛出药球

壶铃swing

强力弹力带背负投

弹力带直臂肩外展

弹力带扫腰技术上肢训练

GHR飞鸟

握力综合训练:三指布条引体向上，五米高爬布条，综合抓空握训练（握拳再张开反复600-1000次左右）

足扫技术综合训练

足扫脚底掌哑铃片阻力行走二十米四组

足扫脚背哑铃片阻力行走二十米四组

快速足扫踢击墙面底部30次四组

“我发现我进入了一个怪圈，跑步减肥加上控制饮食八个月瘦了50斤，马甲线也出来了。朋友说我太单薄了，去年10月开始力量训练，增肌自然不能太控制饮食，有氧也很少练了，一周五天力量。结果人是壮了很多，肌肉也有大块了，结果马甲线，马甲线又没了，该如何办？”

从上面的描述可以看出，减脂有效果，但掉肌肉了，增肌先增重也有效果了，但脂肪又回来了，如何在其中找到一个平衡？以练到让自己满意的身材呢？

首先，增肌和减脂两个过程从严格意义上是不存在同时进行的。一个是身体以合成为主，一个以分解为主的过程，现在他出现的这种状态是正常现象。从问题描述中，可以知道他曾经减脂成功，也曾经增肌成功。

总结一下上面的问题应该是：如何在保证肌肉质量的前提下保持一个较低的体脂率？

提供两种办法为你解决：

一、插入有氧与饮食控制期

当你觉得体脂率较理想体脂率高的时候，在目前的增肌计划中安排一个小周期用来做一下有氧和控饮食，通常是1周的时间；

然后再回到常规的增肌中，然后2周后，再进入减脂周期，如此周而复始，最终达到理想体脂。

这里要注意的是监控身体的体脂率情况，而不是体重，体重的变化无法准确反应身体的脂肪变化。

两个办法教你如何测体脂率：

1、对比法

如下图，自己最了解自己的体型，通过对比，能够知道自己体脂率大概在一个什么范围，误差取决于你眼睛感受的误差。

2：量腰围测法

臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)：4%~6%

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)：7%~9%

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显：10%~12%

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显：13%~15%

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露：16%~18%

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米：19%~21%

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米：22%~24%

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米：25%~27%

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米：28%~30%

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上：31%以上

二、改变一下训练方式

把力量训练为主的改为以耐力和心肺耐力为主，即安排的重量在最大负重的65%以下，做15次以上。

许多职业运动员会从全身性的训练动作做为菜单主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做孤立训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷，消耗的热量比起其他动作高出许多，如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！

所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。

当然，不论是减脂还是增肌，其实都是相当费时的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点。

减脂期间掉肌肉，是很正常的现象，大家不必着急，只要找对科学的健身方法，就能完美解决问题。

体能训练计划是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练计划。

第一，我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。我们每天都要坚持三十分钟的长跑。我们要每隔两天进行一次负重越野。我们也可以用游泳和骑自行车的手段来代替跑步。

第二，我们要在第二周进行一些力量训练。我们可以利用第二周的时间来进行一些简单的力量训练。我们可以在周一做一些深蹲的和蛙跳的动作。我们可以在周二做一些高抬腿和折返跑的动作。这些训练会增强我们的腿部肌肉。我们可以在周三和周四的时间来做一下俯卧撑和仰卧起坐的运动。我们可以在周五、周六做一些引体向上和卷腹的动作。我们这些训练会增强我们的腰部肌肉。我们可以利用周日的时间来休息调整。

第三，我们要在第三周进行一些器械类体能训练。我们在第三周就要做一些难度系数比较大的动作了。我们要加大训练的强度。我们可以利用器械来做一些运动。我们可以卧推哑铃。我们可以以仰推杠铃。我们还可以做一些推胸的运动。我们依然要坚持循序渐进的原则。我们要慢慢地加大训练的强度。

第四，我们要保持健康的饮食。我们在训练的时候也要保持健康的饮食。我们不要吃那些油腻的食物。我们要多吃肉类很奶蛋食品。这会补充我们身体中需要的蛋白质。我们也要多吃一些蔬菜。这会补充我们身体中的维生素。我们在锻炼期间不要吃任何的食物。我们也不要在吃的很饱的时候去参加体育锻炼。

体能训练是一项艰苦而漫长的行为。我们一定要持之以恒才能收到良好的效果。