如何锻炼出一身肌肉？

首先，锻炼最主要的是能坚持，用正确的方法坚持锻炼就会有好身材，好肌肉。

下面是各部位肌肉的锻炼方法：

站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　肱三头肌

　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　仰卧屈臂上拉

　　A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

自闭症儿童

10大刻板行为，对应训练方法

儿童10大刻板行为

1、手不停地在眼前晃动

2、喜欢转圈或者自言自语

3、挤眼，频繁眨眼，习惯性地挤眉弄眼

4、吃手、咬指甲，行为无法控制

5、习惯性斜视，不经意用斜视的方法去看人和物

6、不合群，喜欢自己玩耍

7、习惯性地重复自己的话语或者不停地去问

8、喜欢看旋转的灯光，旋转的风扇、车轮或者闪烁的霓虹灯灯光等等

9、总爱打人或者咬人，而且还是不经意的，也不是故意的，但就是经常打人和咬人

10、经常摔倒或者磕磕碰碰，身体平衡感或者是协调性很差

儿童10大刻板行为及其对应训练方法

1、手不停地在眼前晃动

可能原因:儿童在进行自我感觉寻求或者大脑异常放电。

训练要点:加大大运动和户外运动，加大手部投掷，拿捏力气活，拉拽等相关的训练。

2、喜欢转圈或者自言自语

可能原因:前庭系统失调，大脑双侧分化不良，左右脑没有形成优势半球。

训练要点:跳床，滑板，竖抱桶筒进行俯冲加速度角度变化等等的前庭训练。另外，多爬行，比如匍匐爬、手足爬等促进大脑双侧分化。

3、挤眼，频繁眨眼，习惯性地挤眉弄眼

可能原因:神经性紊乱、神经传导通路障碍。

训练要点:对儿童进行深度的抚触和挤压按摩

4、吃手、咬指甲，行为无法控制

可能原因:触觉刺激不足，儿童口腔敏感期没有安全度过，口腔肌肉力量不足，本体觉刺激不足。

训练要点:加强口部和手部的按摩，同时也要加强本体觉的训练和口腔肌肉的训练，尽量多做一些如说撕咬、拉扯等动作。

5、习惯性斜视，不经意用斜视的方法看人和物

可能原因:前庭平衡失调，眼球运用障碍，导致习惯性地使用周边的视力区。

训练要点:多进行平衡性训练，重点以爬行、滑板、俯冲、荡秋千这一类为主。

6、不合群，喜欢自己玩耍

可能原因:触觉反应过度，触觉防御过当，缺少同龄玩伴。

训练要点:深度的抚触或挤压，多做触觉按摩，震动、定点、挤压按摩，包括一些力气活都可以用上。

7、习惯性地重复自己的话语或者不停地去问

可能原因:触觉失调，听觉来代偿。

训练要点:加大深度抚触和挤压按摩，与此同时，加大听觉刺激。

8、喜欢看旋转的灯光，旋转的风扇、车轮或者闪烁的霓虹灯灯光等等

可能原因:前庭反应过低，前庭刺激不足，导致儿童出现视觉寻求和视觉代偿的表现。

训练要点:跳床、滑板、竖抱桶筒、荡秋千进行俯冲加速度的训练。

9、总喜欢打人和咬人

可能原因:触觉反应过度，触觉防御过当，或者本体觉刺激不足以及儿童进行感觉寻求。

训练要点:加强触觉辨识、前庭觉、本体觉以及身体运动的训练。这里面各位家长注意一个训练方法，就是一定让儿童多干些力气活，带阻力的，硬拉的、拽的，这些效果都非常明显。

10、经常摔倒或者磕磕碰碰

可能原因:前庭刺激不足

肢体平衡能力差:视觉空间感和视觉聚焦能力不足，以及本体觉发展不成熟。

训练要点:旋转、跳跃、滑板，上下攀爬等感受速度类运动。除此之外，多带孩子进行攀爬滚蹦跳等活动，锻炼身体的灵活性和协调性。

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内容预览：

宅女爱情浪漫史

作者：华珍公主

第一章 短暂相遇

更新时间2010-3-3 14:36:06 字数：3097

　阳光明媚，蔚蓝的天空上飘着几缕白云，窗外大树上的鸟儿欢快的唱着歌，马路上的人流匆忙赶路，屋里的人儿却还睡的正香。

　　爸爸和妈妈早已起床，早餐也已做好，今天是晓月面试的日子，妈妈特地为她准备了红豆稀饭，晓月最爱吃的。妈妈给晓月盛了一大碗，可迟迟不见晓月来吃饭。

　　“今天不是晓月面试的日子吗，昨天睡那么早，怎么还没起来老婆，你快去叫她，要不等会赶不上面试了。”爸爸已经开始吃早餐了，见晓月还没起，就催老婆去叫晓月起床。

　　“晓月—晓月—起床了！”妈妈走向晓月的房间，推开门，见晓月还在呼呼大睡。她走到窗前，拉开窗帘，温柔的阳光暖暖的洒在晓月的屋子里，空气里充满了泥土的芬芳。晓月房间的窗户很大，光线很好，没事的时候她总是坐在窗前沐浴阳光，呼吸太阳的味道，看着自己喜欢的书籍。

　　“晓月，起床了!”

　　听到妈妈的声音，晓月柔柔眼睛，勉强睁开眼，看了一下时间，“妈妈，才七点半哦，还早呢，我再睡会起来。”说罢，翻身打算继续睡。妈妈不让，把晓月给硬拉起来。“你忘了今天是什么日子了，今天你要去雷氏集团面试啊！”“哎呀！我怎么把这件事给忘了，妈妈你怎么不早点叫我呢。”晓月急冲冲的跑出房间。

　　“小心！别摔倒。”妈妈帮晓月整理好床铺，捡起地上掉的娃娃，晓月房间有好多可爱的熊娃娃，她总是喜欢抱着他们睡……