肩膀不够宽厚怎么办？怎么才能练习三角肌？

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

对于我们很多的男性朋友来说，在进行健身训练的过程中，自己可能都会有着这样的一个健身目标，那就是想要通过一定的健身训练，去把自己的身材练得更加壮实一些。而我们如果想要实现这个健身目标，想要把自己的身材练得壮实的话，那么我们就需要去把自己的肩膀练得宽大一些了，这对我们来说是十分重要的。

阅读这篇文章你将会获得：

1、肩部肌肉是由哪几部分构成的？

2、如何进行肩部肌肉训练？

在我的观念中，我们如果想要把自己的肩膀练得宽大的话，那么自己就需要去用好哑铃这个器械，或者说我们可以只用借助哑铃，就可以把自己的肩膀练得宽大了。那么我们该如何才能够通过一对哑铃，去把自己的肩膀练得宽大一些呢？在接下来的内容中，我就给大家介绍一下，希望能够给大家有所帮助。

一、肩部肌肉的功能

我们得要知道的是，如果自己想要把身体中某一部分肌肉练好的话，那么我们首先需要去知道的，那就是这部分肌肉的解剖学功能了。所谓知己知彼，方能百战不殆，也是可以用到我们的健身训练上的。我们在进行肩部训练的时候，如果能够知道肩部肌肉的解剖学功能的话，那么就会给我们的肩部训练带来很大的帮助，让我们更好的去进行肩部训练。

首先，我们肩部上的肌肉，主要是由三角肌这部分肌肉组成的。我们如果想要把自己的肩膀练得宽大的话，那么自己就需要把三角肌练好了。而我们的三角肌则是由三个部分组成的，这样三个组成部分，就分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及三角肌后束了。这样三个肌肉部分的肌肉功能也是有所差别的，是不一样的。

对于三角肌前束，我们需要知道的是它的主要肌肉功能，即肩部的屈伸动作，也可被认为是一种前平举动作。而我们三角肌中束的肌肉功能就有所不同了，它的肌肉功能，是让我们的肩关节去做一个外展的动作，也可以被看作是一个肩膀侧平举的动作了。

接下来要介绍的，就是我们三角肌的后束了。这部分三角肌和其他两个部分有所不同，有一些特殊的地方，它的肌肉功能，是让我们的肩关节去做一个水平外展的动作。这个动作听起来比较复杂，具体的动作，也就是举起我们的双手，然后让自己的双手去做一个向后的动作，也就是我们肩关节的水平外展动作了。

也就是说，当我们在进行健身训练时，如果能够完成一个抗阻的前平举动作的话，那么就可以很好的练到三角肌前束了。同理，我们在进行其他两个部分三角肌的训练时，如果能够在抗阻的状态下，去完成相应肌肉的肌肉功能的话，那么我们就能够很好的去练到目标肌肉了。这也是我为什么说，我们如果想要练好肩部肌肉的话，就需要知道肩部肌肉的肌肉功能了。

二、有关于肩部肌肉训练的误区

1、负重过大

因为我们的肩关节是很脆弱的，所以肩部常常会被负重过大而造成受伤。就比如说，小时候我相信大多数的人都脱臼过，那是因为我们的肩关节还很脆弱，所以做负重过大的锻炼就导致了脱臼。

2、不选择固定器材去练习

因为我们的肩关节很灵活，所以在做推举类动作时，一旦达到极限时，我们就很难保持平衡。在靠我们自身力量时，是很难让三角肌达到顶峰的。因此，固定器材对我们锻炼肩部肌肉来说，是一个很好的辅助作用。

3、做肩部训练时动作要快

这是很大的一个错误。前面我也提到了，我们的肩部是很脆弱的，如果动作做得很快，那么对于我们的肩部来说是承受不住的。做动作我们应该慢一些，这样可以降低我们肩部受伤的风险，而且可以让我们充分锻炼到我们肩部肌肉。

三、如何进行肩部肌肉训练？

在我们知道了肩部肌肉的肌肉功能以后，我们接下来需要知道的，那就是什么样的训练动作能够比较好的去练到我们相应的肩部肌肉了。一般来说，我们需要根据自己肩部肌肉的功能，去安排相应的训练动作。如此一来，才能够非常好的去练到自己的肩部肌肉，从而帮助我们去把自己的肩膀练得宽大一些。

接下来我就给大家介绍三个相应的训练动作。

准备器材：哑铃

动作一：哑铃前平举

锻炼部位：三角肌前束

①动作要领：

保持身体自然站立与肩同宽，双手分别持一只哑铃（不用选过重的），放置于大腿前方。把哑铃举起至与地面保持平行，然后放下。

②注意事项：

把动作做到标准，才能很好的练到三角肌前束。整个过程保持身体直立。动作不要过快。

动作二：哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌中束

①动作要领：

保持身体自然站立与肩同宽，双手分别持一只哑铃（不用选过重的），放置于大腿两侧。把哑铃放置于身体两侧分别举起至与地面平行，然后放下。

②注意事项：

动作幅度不要太大，保持与肩同高。整个过程保持身体直立。

我们在做这个动作的时候，自己的肩关节就很好的完成了一个抗阻的外展动作，也就能够很好的练到自己的三角肌中束了。当我们能够把自己的三角肌中束练好的时候，我们距离把自己的肩膀练得宽大，就不是很远了。

动作三：哑铃俯身飞鸟

锻炼部位：三角肌后束

①动作要领：

双腿分开站立，保持与肩同宽。上半身向前弯曲至与地面平行。双手分别持一只哑铃（不用选过重的）。哑铃放置身体两侧并且举起至与肩部平行，然后放下。

②注意事项：

动作幅度不要太大，保持与肩同高。整个过程保持俯身站立。

我们的三角肌后束，这部分肌肉对于我们来说也是非常重要的。虽然说它不是非常起眼，但是如果我们不能够把三角肌后束练好，对于我们的负面影响是很大的。不仅难以把我们的肩膀练得宽大，而且还会影响我们的身体健康。有这样一个哑铃的训练动作，可以很好的练到自己的三角肌后束。

结语：我们得要注意的是，自己在做这样三个哑铃的训练动作时，如果我们想要在进行训练动作的过程中，去得到一个更好的训练效果，从而更好的把肩膀练得宽大的话，那么我们就需要在做动作的时候，去注意到这样两点。其一，那就是我们在做动作时，不能够选择过大的重量，哑铃的重量选择应该是比较小的，其二，则是我们在做动作时，需要控制好动作速度，特别是在下放哑铃的时候，动作速度一定是要慢一些的。

肩膀宽的女生适合穿：西装外套、宽松卫衣、针织开衫。

西装外套

当肩膀宽的妹纸遇上了西装范儿的外套时，能够很好地撑起西装的立体肩部，肩部一撑起来，整个人的西装范儿就起来了，显瘦有帅气好看。不管内搭衬衫或者T恤吊带，都是很适合肩宽的女生的单品。而且，现在的西装也逐渐趋向于日常化，不那么正式的话，即使日常出行，也能轻松驾驭。

宽松卫衣

宽松卫衣天气渐渐变凉，一件卫衣是必不可少的时尚单品。但是对于肩宽的女生而言，在穿搭卫衣时，一定要避开修身款式，选择宽松韩版式的。宽松的卫衣因为其版型的特征，如果再加上落肩款式，就更能将肩膀这一部分削减，给人在视觉上的错误认知，觉得肩部线条也变得柔和了不少。

针织开衫

具有复古风格的针织开衫，也是相当适合肩宽的妹纸们哦。披肩的样式设计，能够增添女性的柔美，弱化肩部硬朗的线条。同时加上披肩的针织衫，几乎没有肩部的明显分界线，这样就能很好的隐藏肩宽的这一缺点。

肩部是魅力身材重要的组成部位，若没有立体饱满的肩部，就绝对不能称之为完美身材，肩部不但影响着我们的身材体型，而且还影响着我们颈椎健康，若是肩部出现各种不良情况，都会对颈椎有一定的影响，

而且肩部的不良状态还会极大的影响我们的体型状态，使身体失去美感，严重影响个人形象，尤其是高低肩，含肩，圆肩对体型的影响绝对是巨大的，这些不良状态将会极大的降低一个人的魅力，穿衣服也不会好看，

如果长期不加以训练矫正，这些不良姿势将会给身体带来极大伤害，将会直接造成常见的颈椎和肩关节疼痛，严重影响身体健康，所以当肩部出现这种不良情况时，一定要加强肩部的训练，在训练中不但能矫正这些不良状态，同时还会强化肩部的肌肉，使肩部整体力量增强，强壮的肌肉力量可以更好的保护肩部及颈椎，并且降低肩关节和颈椎的压力，从而让肩部和肩部都保持健康，

小编为大家整理一组非常好的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部，

下面5个肩部训练动作分别利用超重量级递增组和超级重量递减组，从肩部多个角度分化强化肩部肌群，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，坐姿利用哑铃做推举，恒定重量完成，做3组，每组做15-20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2，坐姿利用固定器械做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作3，利用哑铃做侧平举，动作分为坐姿+站立，做超级递减组，完成坐姿哑铃侧平举(图5)12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 站立哑铃侧平举(图6)足够多到力歇为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站立利用史密斯机负重做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作5利用合适重量的杠铃片做前平举足够多到力歇为1组

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

 

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

怎样练成宽阔的肩膀

　怎样练成宽阔的肩膀，宽阔的肩膀能让肩膀上的肌肉更加明显好看，但练成这样的肩膀可以通过哑铃上推、哑铃侧平举等运动来实现，也要注意肌肉的拉伸，本文讲述怎样练成宽阔的肩膀。

怎样练成宽阔的肩膀1

　 1、哑铃上推

　动作要领：在做这个动作的时候，要保证自己的腹部肌肉保持收缩状态，这样是为了让腰部有力量，避免背部承受太大的压力，导致动作变形，肌肉受损。其次，挺直上身部位，肩膀向两侧打开，准备阶段，肩部是平行于地面。然后抬起来的时候，小臂就与地面垂直，直到手臂完全立在耳朵两侧。记住这个过程是保持三角肌对哑铃的控制。

　 2、哑铃侧平举

　动作要领：首先抬头挺胸，让背部上侧有点收紧的感觉，将自己的重心放在脚掌前侧，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的状态，然后用三角肌来发力，从两侧抬起哑铃，直到手臂完全与地面平行。记住动作进行当中，哑铃要时刻在肌肉的控制下。

　 3、杠铃后上举

　动作要领：坐在专用的凳子上，挺直自己的上半身同时收紧腹部，轻轻将杠铃放在自己的`颈后，双手要拖住，握住杠铃的距离最好不是窄握，危险性太大了。然后将杠铃垂直方向抬起来，稍微停下之后再还原进行。记住，窄距不同，针对训练的部位也是不同的，练肩部就选择宽握！

　 4、飞鸟训练

　动作要领：保持整个躯体的挺直，双手自然垂放各握住一个哑铃，适当的弯曲自己的手肘，同时抬起两侧的哑铃，让其达到等肩的高度，短暂停顿之后，再次下放重复进行这样的动作。为了更好的收缩三角肌、锻炼三角肌，手臂不需要保持伸直的状态，微微的弯曲更有好处，同时也要保证身体稳定，晃动明显易导致动作变形。

　 5、俯身拉力飞鸟

　站姿龙门架器械那里，弯曲上半身，双手握住一个拉环，龙门架的拉环，保持手臂的伸直然后将其拉到自己腿部正前方，放松让拉环回到最高的位置，再重复进行。记住，练习这样的运动，热身运动是一定要做的全面，避免出现拉伤或者损伤的情况；其次不宜考虑大重量，除非你真的完全能够适应。

　 6、杠铃推举

　这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

　 7、坐姿哑铃前平举

　其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，就会让肩膀看上去比较窄。

　你可以多做一些坐姿哑铃前平举，加重三角肌前束的练习。一开始的时候注意要将双臂很自然地下垂，并把掌心朝下。动作过程中，要记得用力将哑铃举过身体，一直到肩膀的高度再放下。

　 8、哑铃直立划船

　在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

　 9、坐姿哑铃侧平举

　做这个动作时，记得把你的手臂伸展开来，身体保持微屈，手肘向上，然后要把哑铃举到肩膀的高度，再回到起点。你会在做侧平举的时候明显感觉到三角肌中束不断地在收缩，每组动作重复20次。一定要注意身体的重心保持平衡，提高自己的专注度，并适当地加强训练强度。

　 10、器械耸肩

　前几个动作做完，动作强度保持不变，还有自己对动作的注意力和精力水平要和一开始的训练保持一样的水平。同时还要注意有4组耸肩要完成，加强斜方肌的刺激。动作过程中要不断地挤压斜方肌，并控制哑铃的重量，保持肌肉的张力。

　总之，锻炼肩膀的健身方式或者健身运动远不止这些，但是相对而言，有过经验的这几个动作是值得大家来尝试下的。当然这些运动想要做好，有些事情也必须认真的对待才行。比如动作要标准、规范而且要坚持锻炼，不能中途下车，那就毁了！

怎样练成宽阔的肩膀2

　 宽阔的肩膀怎么练

　1、直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 宽阔肩膀训练的小技巧

　1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

　最后我们也不能忽视肱二头肌和肱三头肌的锻炼，它们可以辅助我们来进行肩部肌肉的锻炼，而肱二头肌和肱三头肌的分界更明显会让我们的手臂肌肉变的更加的立体，从而在视觉上也会使得肩部更加的宽阔。