对很多人来说,他们都会在自己的空闲时间去做一些锻炼,因为这样子才能够增强他们的体质,也会让他们处于一个更加健康的状态当中。所以许多人他们都会在自己闲暇的时光去健身房,那么在家排行当中也会有一些比较力量的训练,这样对于他们来说也是能够针对他们自己的一个情况,有一个更好的锻炼的力量的。其实我们可以知道,在健身房的锻炼当中,有一些举重的一些锻炼,包括一些力量的锻炼。
力量的训练更加的高
那么对于这样的一些情况来说,有许多人他们感觉到什么的疑问,到底是体重的训练更加的有帮助,还是对于力量的锻炼更加的有帮助呢?因为对于他们的肌肉的要求来说,是不一样的,所以他们才会有这样的一个方面的见解。那么我们都知道举重对于肌肉的力量是十分的大的,而且对于这样的一个举动来说,虽然说我们能够通过一个力量把重物举起来,但是这样的一个力量,也是需要使劲才能完成达到的。
力量训练更耗费肌肉力量
所以我们都知道,力量的训练其实是涵盖了举重的训练的,因为对于这样两种训练来说,的确是能够相辅相成的一种存在。而且都让我们再举哑铃的时候,我们通常都会需要去用自己的力量才能够达到这样的一个标准。那么也就是说,我们在锻炼力量的时候,其实举重就是其中的一种标准了。
所以我们在举重的时候也能够通过举重时所爆发的一种力量,所以达到力量的训练。那么当然是力量的训练,对于肌肉的要求更加的高了,因为力量的训练不仅在于我们手部的肌肉,包括我们全身的肌肉,很有可能就会因为这样的一种力量的训练在动。
硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的'几个原因,以及规避风险的措施:
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:
①伸膝发力拉起重量;
②杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;
③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:
①杠铃杆处于双脚中心的上方;
②肩带处于杠铃杆正上方;
③胫骨抵住杠铃杆。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉,注意:
①挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;
②双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;
③提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
6没有应有的保护措施
事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。
硬拉400斤是一个非常高的水平。对于一个训练有素的举重运动员来说,硬拉400斤是一个需要长时间努力的目标。然而,这并不是说所有人都能达到这个目标。每个人的身体状况和训练计划都不同,因此需要不同的时间来达到这个目标。
总之,硬拉400斤是一个非常高的水平,需要长期坚持训练和正确的技巧才能达到。
罗马尼亚硬:得源于传奇的罗马尼亚举重运动员:尼库·弗拉德。
动作特点:
1罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样,依旧是一个髋关节主导的动作!臀肌和腿后侧为主动肌!
2传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃,然后再放回地面!而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面!杠铃下落到膝盖下方就停止了!
3另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!
4罗马尼亚硬拉伸膝参与更少!
马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!
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