做硬拉闪到腰了怎么办 怎么避免硬拉闪到腰

9 怎么避免硬拉闪到腰 挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

现在健身房很多人在练力量的时候都会选择举杠铃，而我们都知道练举重的时候穿专业带是很有必要的。下面就来说说如何选择举重带吧。举重带越宽越好？

举重的腰带选择很重要，对训练效果和身体保护起着重要作用。

首先，它用于重载的结构练习。结构性动作是指脊柱直接受力，承受明显压力或剪切力的动作，如下蹲、硬拉、冲刺等。此外，沉重的负荷通常意味着超过80%或85%1RM的负荷需要特别稳定和牢固的躯干脊柱和安全带的护理。可以看出，从训练开始到结束都没有带腰带。对于单关节、小肌肉群或脊柱无重量的动作(如弯腰、下拉、三头按压)，不需要佩戴腰带。

第二，腰带的宽度不是越宽越好。裤腰宽度过宽(15cm以上)，会限制躯干的活动，对正常的生理弯曲有负面影响，只要宽度能保护下腰关键部位即可。市面上有的腰带会在中间加垫，加强对腰部的支撑。这样，一个适中的宽度(12-15cm)和一个适中的坐垫就能有效保护下腰部。

举重一定要系腰带吗？

在健身房，我们经常会看到一些人在训练时佩戴举重带。有什么用？之所以用腰带，是因为腰重了会受伤。

在重量训练中，核心的稳定性非常重要。只有足够稳定扎实的核心力量，我们在训练中才会更有力量，同时也不会轻易受伤！

利用带压强化我们的核心区，提高我们的核心稳定性，减少椎间盘的压力，起到保护脊柱，防止损伤的作用。

举重的注意事项

纠正训练姿势——举重练习中的标准动作是避免受伤的最佳保护措施。

无论是做运动还是把器械放在地上，始终保持脊柱处于中间位置，注意使用腿部肌肉而不是背部肌肉。

训练时避免一个人。做举重运动的时候，最好找个人陪着。

确保训练时，穿的运动服吸湿透气，不会妨碍训练动作。鞋子要有好的抓地力，让你的脚能充分接触地面，在训练中保持身体稳定。

健身腰带似乎成了每个健身爱好者的必须品，但它真的那么有必要吗？

现实里，有些爱好者从来没有离开腰带，训练任何部位都要佩戴它。

而另一些人终其一生都没有使用腰带。

大概40年前，美国的健身房里几乎每个人都必然佩戴腰带，无论是深蹲，卧推、还是上有氧课。

那时候，一个能够勒紧肚皮的腰带是健身爱好者的必须道具，就像运动背心一样。

但是最近15年，诸如Paul Chek这样的许多专家站出来，反对腰带，说腰带阻碍了横腹肌和其它核心肌肉发展。

使用腰带的爱好者骤减。

——虽然腰带依然具备无可替代的价值，但大多数人在大多数时间里都不应该佩戴腰带。

依赖腰带导致核心肌群虚弱

我和其他教练一致发现，当我们评估我们的客户时，他们几乎都有核心肌群偏弱或核心力量滞后的问题。

因此，我们必须通过明智的训练方法来弥补核心问题。

普通健身爱好者（尤其是初学者）使用腰带是没有任何意义的，而且常常会造成负面作用，因为它让你的核心更容易放松和作弊，导致身体功能失衡。

他们一直在用腰带来“隐藏”一个孱弱的核心。

对于专业力量运动员来说，情况则不同，因为他们的整体力量非常强大，已经远超一般人类常规承受的范畴，但他们核心力量不可能无止境地提高。

所以配备腰带是有必要的，可以弥补生物力学的不足。

然而，就算是专业运动员也不会在训练时总是佩戴腰带，一般只有在他们训练85%以上极限重量时才使用腰带。

对于普通爱好者来说，只有在深蹲和硬拉达到2倍体重以上时，才有必要使用腰带。

过度依赖腰带会削弱核心肌肉的力量。就像永远用一根拐杖走路——用得太多了，肌肉就没有反应，因为总是有支撑力在那里辅助。

什么情况真正需要佩戴腰带？

举重腰带可以增加“腹内压”，它能加强脊柱和核心稳定性。

但假如一个动作没有明显给核心施压（腿举、臂屈伸等等），那么腰带就是完全没必要的。

当你做一项“坐着”或“躺着”的动作时，最好不要养成戴腰带的习惯。

看到这里你可能会反驳：“等一下！许多力量举运动员做卧推时，都会带举重腰带。”

你需要知道的是，力量举卧推的目标是推起最大重量。

他们在卧推时将腰拱得很高，可以有效削减杠铃的运动幅度，举起更大重量。采用这种体姿对脊柱是有风险的，需要佩戴腰带。

然而我们大部分健身房训练的爱好者，动作形式更像是健美式卧推——我们的目标是为了练出一个漂亮的胸肌形态，而不是为了参加举重比赛。所以，我们通常没有理由去模仿力量举卧推。

我们在做卧推时，需要把下背放平，充其量是略微拱起。采用最大的运动弧度，专注胸肌发力。这对我们的脊柱几乎没什么压力，没必要使用腰带。

真正可能运用到腰带的动作是后蹲、前蹲、硬拉、划船、推举。而且，你应该在这些动作的热身组中不使用腰带，直到大重量正式组才使用。

腰带的正确用法

那么，当你真的有必要使用腰带时，应该如何操作？

使用腰带也是一种技能，你需要学习，而不是认为自己戴上它就已经正确使用它。

传统的说法是，往腹腔里大量吸气，让肚皮鼓起来顶住腰带。事实上，这是有害的，因为它可能让你的肋骨过份“外翻”，同时增加下背部压力。

正确的方法是，戴上腰带后，向腹腔适度吸气，保持肋骨向下收住，而不是向上翻出来。当你控制好肋骨的位置后，再进行一次深吸气，此时你应该感到腰带的前面、侧面、后面都有均衡的压力。

你的身体不仅会变得更稳定，而且能帮助你移动更大重量。

如果腰带让你感觉太紧了，完全没法扩张腹腔，意味着你需要将带孔放宽一格。

如果你是一个从未使用过腰带的人，我建议以这种方式来起步：

先戴上腰带，将它卡在“略紧”的那一格，让下背部“轻微”反弓，保持住，向腹腔吸气，维持5秒，多做几组这样的核心收缩，反复感受腹腔的压力。

举例说明：

练习深蹲时，你戴上腰带，将重量扛出后下蹲至最低，做5秒的核心收缩，维持腹内压。然后站起把重量放回。休息片刻再来一次。

练习硬拉时，让杠铃静止放在地面上，手握杠铃后模拟硬拉启动姿势，做5秒核心收缩，维持腹内压。然后松手休息片刻再来一次。

练习划船时，手握杠铃，俯身，让重量悬空，做5秒核心收缩，维持腹内压，然后放下重量。

练习站姿推举时，将杠铃端出来悬空在下巴附近，做5秒核心收缩，维持腹内压，然后放回重量

当你学会在这些动作中维持腹内压后，就可以运用到实际运动中了，普遍规律是，在动作的“离心”和“向心”转换点，往往就是动作最艰难的时刻，你需要运用这个维持腹内压的技术。

比如深蹲蹲到最低，即将站起时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张。

在硬拉从地面上启动时，你需要预先维持最高的腹内压和核心紧张。

划船中，杠铃下放到最远端时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张。

推举中，杠铃下放到最低，即将推起时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张

习惯佩戴腰带可以避免腰腹增粗吗？

有些大腹便便的训练者说总是佩戴腰带，他们的理由是，“如果我总是借助支撑，不让腰腹肌群用力，那么它就不会增粗”。这种说法是毫无科学依据的。

力量大师Charles Poliquin曾指出，普通健身训练给核心区域造成的压力，不会导致腰腹变粗。

腰腹肌群对一般训练的肥大反应很低。

那些经历了“一百万次”腰腹扭转发力的铁饼运动员，相比一般人会有一个较厚的腰部肌肉，但这是长期的高训练量造成的结果，一般的健身爱好者和健美运动员不必担心这种问题。

真正导致腰腹变粗的原因是脂肪囤积。因为某些训练者完全不控制饮食，胖得一发不可收拾。

这时候他们将缩小腰围的希望寄托在腰带上、而不是减脂上，那就是徒劳。

而且，许多人在常年佩戴腰带的过程中，造成了腹直肌无力，当他们脱去腰带时反而发现腰腹“显得”更大了。因为他们松软的腹部前侧无力维持恰当的体态。

所以，能缩小腰围的方法，一是减脂，二是强化你的腹直肌和腹横肌力量，这样你的肚皮才不会在放松时下垂。

哥们，硬拉上重量最好带腰带，当然，如果你不带，那么更加要注重姿势的正确，硬拉主要练背的下部和长度，全程要保持背的挺直，放下杠铃的时候背依然保持水平，这是十分关键的 120KG不是多重，你不带问题也不是很大，但是以后训练在第一组大重量的时候，最好把腰带带上，腰带的主要功能也就是我刚才所讲的保持背部的挺直与水平，硬拉由于上大重量时，你不自觉的会在拉的过程中弯腰，非常容易伤到腰 祝你健身愉快！

1、在佩戴腰带的时候，先吸气腹部稍微收起一些，稳定后将腰带固定住，如果影响到正常呼吸就得将腰带适当放松一些。

2、使用腰带的最终目的就只有一个，就是保持我们的记住始终是一个竖直的直立的状态而不是一个弯曲的状态。

3、当我们做到大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、肩推的时候，你的肌肉群可能hold不住这个重量，所以这个时候我们才要使用腰带，腰带的作用就是捆绑住前后肌肉群。

4、带上腰带之后的其他举动，首先就是区分概念，腰带它并不是护腰。腰带做的其实是一个辅助工具，辅助的是我们人为的呼吸。

5、我们在训练的时候除了正常呼吸之外，一般在大重量的时候都会憋气能让自己更好的发力，而这个憋气是在“气沉丹田”状态下憋气的。一般我们呼吸如果进入胸的话你会发现你的腰腹会缺乏支撑力，而腰带就是为了对抗你气沉丹田之后腹部往外冲的这股力。

6、所以这两种力的对抗才能够保证你的脊柱，使你的脊柱不会弯曲，大家可以试一试当你气沉丹田之后弯曲脊柱，是完全弯曲不了的。跟带了腰带还能弯曲是两种结果。