哈喽,大家好,我是你们的老朋友黄教练。
健身分两种,一种是力量训练。那种肌肉撕裂的感觉,仿佛教练拿着刀子一层层割你的肉一般痛。另一种是练得你大汗淋漓,上气不接下气,心脏要蹦出来一般。
第一种多用于瘦子增肌训练,后者更多用于胖子减肥训练。不管哪种训练,很多时候都会练得肌肉酸痛,甚至迟发性酸痛。也就是第二天、第三天痛感特别强。
增肌过程中,肌纤维撕裂,然后营养补充超量恢复,让肌肉变大无可厚非。我们很容易理解做二头肌弯举胳膊酸痛很正常,做侧平举肩痛也很棒。 那为什么有人不管练哪里都腰酸呢?这是什么道理。
这个锅健身可不背。这么说吧,绝大多数人的腰酸跟健身无关。我也不是在这里甩锅,事实情况就是这样。腰酸无非三种原因。要么腰部肌肉持续绷紧导致腰酸,要么持续松弛导致腰酸,要么腰部持续松松紧紧练得腰酸。
第一种,腰部持续绷紧。这种人很明显站久了就会腰酸。别人站两小时才会腰酸,你站十分钟就腰酸。很可能是骨盆前倾所致。导致骨盆前倾的原因有很多,这个也是非常好解决的。 前面黄教练也写过专题文章,教大家如何调整骨盆前倾。是由于此原因导致腰酸的可以按黄教练的方法调整改善。
第二种是腰部肌肉持续松弛导致。这也是最多的一类人群。很多人伏案工作,对着电脑一工作就是八个小时不停歇。势必导致弯腰时间过长,下背部肌肉拉长。人体神经原感受到肌肉快被拉断了,于是调动旁边的肌肉,然后沾粘到一起,凝成一股绳,来把身体绷住。于是乎腰部肌肉就变得无比僵硬,酸痛在所难免。
至于这一类人群。最好的方法就是锻炼背部肌肉,让后表链肌肉有足够力量,让你整个脊柱保持一个相对笔直的状态。自然不会腰酸。这也就是为什么锻炼肩颈部肌肉,能够立竿见影解决落枕的原因。我们可以做山羊挺身或者小飞燕来锻炼背部竖脊肌,有锻炼基础的人,可以直接做大重量深蹲、硬拉都会很好的强化竖脊肌。效果也是随治随好的。
第三种,腰部肌肉反复绷紧伸展,俗称腰肌劳损。多发生于体力劳动者身上。经常性的弯腰工作。腰部肌肉收缩远大于常人,也就是练到这一块肌肉了。但由于工作原因,第二天不能休息,还要持续做这份工作,还得锻炼腰部肌肉。
古时候的人大多从事体力劳动。腰肌劳损者众多。所以中医里会有很多推拿、刮痧、按摩、拍打、揉捏、针灸等等,很多方法对于缓解腰肌劳损都是非常好的。如果你是腰肌劳损,那么这种流传上千年的中医疗法效果甚佳。
给大家解释清楚这个道理了。也就不是教练甩锅了,你的腰酸真的跟健身无关。反而通过健身,可以彻底解决大部分人的腰酸问题。
首先你要做一个简单的评估,看你属于哪一种腰酸。并不是只要腰酸就去按摩店花钱一通乱捏。你的骨盆前倾跟腰背部肌肉无力,按摩只能给你十分钟的快感。十分钟后你该酸的还是照样酸。
所以你要明白,并不是所有的腰酸都是腰肌劳损。也可能是腰肌闲损。腰部肌肉闲置时间太久的酸痛,你还去跑去按摩,意义在哪里?
本期文章到此结束,希望能够帮助到你。不明白动作,或者不会评估的,可以留言问题,或者私信黄教练。彻底让你告别肩颈腰腿痛。谢谢大家,我们下期见。
腰部不好的人可以适当的进行一些运动,做深蹲和全身拉伸也是可以的,但是一定要掌握好动作的力度和方法。
一定要在专业人士的指导下进行,不要自己私下进行,因为这样如果动作不标准的话,还是很有可能损伤到腰部的,毕竟腰部是身体最重要的一部分,如果腰不好的话,腿也会跟着不舒服。
腰部不好的人要做一些比较简单的拉伸动作,这样对于腰部来说也是会有放松的效果的,但是不要强求力度最大,不要强求完美,运动要适量适度,否则也会加重腰部的疼痛。
对于腰肌劳损的人尽量不要做仰卧起坐,因为仰卧起坐对于腰部来说是很难掌握好力度的,做一些动作比较轻柔的卷腹运动还是可以的。
在做卷腹运动的时候,不要强求自己做到特别完美,只要能达到效果即可。也可以适当的做一些平板支撑,在做平板支撑的时候可以减少一些时间,尽量收腹,减少腰部的力量。
对腰间盘突出的人,平常要尽量减少坐着,腰间盘突出是比较难治愈的,所以一定要少做腰部用力的动作,平常要少少走动多静卧,不要保持一个姿势过长时间,这样也会加重腰部的疼痛。
如果是坐办公室的,一定要定时站起来走动一下,活动一下腰部,这个时候的拉伸锻炼是有助于缓解腰部疼痛的,如果一直坐着会损伤腰部,加剧疼痛的。
1 20181128 日 当晚硬拉冲击大重量时, 感觉只差一点点就能成功,下意识借力导致动作变形;(当时并不知道,反省时才发觉动作错误)
2 刚刚完成硬拉,下背部竖脊肌那边有些麻木,疲惫,肌肉紧绷, 并无其他不适;
3 1分钟左右, 受伤部位感觉到明显的不适,像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉,此时腰部活动还算正常;
4 10分钟左右,有明显的疼痛并伴随灼烧感,腰部活动开始受限, 轻微弯腰会加剧疼痛,伤情已经发作;(我是这时候回家了)
5 30分钟后,下背部有强烈痛感,此时腰部完全无法弯曲,只能平躺和站立, 穿袜子已经算是超高难度动作,无法完成;
6 1小时后,在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振,诊断为 L5~S1腰椎膨出,L4~L5轻度腰椎突出;
7 医生给了止痛消炎药,膏药,建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班(上班过程中,无法久坐-会酸,无法趴着午睡-会疼);
8 一周后,腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛,无论做什么动作,都会刻意保持腰部挺直;
9 两周左右,疼痛感已经消失,更多感到的是腰酸。此时已停止用药;
10 一个月后,偶尔会有腰酸,稍稍卧床就感觉不到了, 但长久站立(比如逛街时),腰部极容易感到劳累;
11 两个月后,腰已不大会感觉酸,但腰部仍容易觉得累(期间去过几次健身房,只练了胸部和有氧,并无明显不适);
12 三个月左右, 腰部已无明显不适, 但还是要避免久坐。 我现在买了一个护腰带,效果很明显,坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话, 应该能康复的更快。
13 20190401, 四个月左右, 现在已然没有任何不适, 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。
结束。。。
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