自己的骨架太小肩太窄怎么办？有哪些肩部训练计划可以帮助我？

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

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这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

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虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

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动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

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接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

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那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

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动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

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上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度，再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

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在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

你可以这样来练习：肩部中束 哑铃肩上推举 先用10斤哑铃做2组15-20次热身；20斤哑铃3-5组10-20次；哑铃侧平举 10斤哑铃3-5组15-20次

肩部前束 哑铃前平举 10斤做4-6组15-20次

肩部后束 俯身飞鸟 10斤做4-6组15-20次

希望你坚持多练，2次|周 ，坚持两月保准有效果~~~

肩部是每一个型男必备的一个部位，肩部不仅影响着身材的整体美感，而且还是保护颈椎的重要肌群，若是肩部出现任何不良情况，都会影响身材的整体形象，尤其当不良姿势给肩部造成变形时，那身体的形象就会整体失去美感，特别是常见的，含肩，圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良情况

而现在大家又是经常长时间低头玩手机，导致现在肩部变形的人越来越多，如果不加以矫正这些情况，长此以往就会给肩部和颈椎造成严重的伤害，现在有很多人经常做一会就会感觉肩部有很大的压力和疼痛感，其实这些情况主要原因都是因为长期不良姿势和肩部肌肉力量较弱而造成的

如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，不但可以避免不良姿势的发生，而且还能有效避免肩部因为长期压力过大而导致的疼痛，加强肩部肌肉力量锻炼更是保护颈椎的基础，所以要想让自己的体型整体好看，让颈椎健康，就必须要加强肩部的锻炼

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部训练计划，可以更好的帮助大家进行肩部增肌训练，在肩部训练中与其他部位不同，由于肩部关节结构复杂，在训练时不能像其他部位一样可以使用大重量刺激训练，如果贸然使用大重量刺激训练肩部，很容易给肩部造成严重的伤害，

所以健身者在训练肩部时前期尽量使用小重量多次数方式训练，到进入中后期时可以利用中等力量逐渐递增和递减+多次数方式训练，递增和递减方式训练可以达到大重量刺激效果，同时又降低训练风险，

这次训练计划更多的针对肩部各个部分的分化练习，用完全可以控制的重量完成动作，也可以两个动作搭配而成的超级组，提高训练的强度，给肩部持续的刺激。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，借力)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次(较轻重量)为1组

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，尽量让动作标准，控制重量)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次为1组

动作4，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢的移动)

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用EZ杆做前平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用哑铃做前平举15 - 12次为1组

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。