双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做 8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至 15磅的重量为目标
每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复
每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)
26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一:星期一和星期五
1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点 把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅
2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅
3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图 a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅
4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)
5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅
6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重
练习二:星期三
1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅
1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅
2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅
3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅
4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅
5 支撑臂屈伸推起(见练习一)
6哑铃练习(见练习一)
7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌
31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣
把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮
进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒
分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤
增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味
时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强
透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组 10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)
放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能
引体向上是小学各年级每学年“锻炼标准”男生测试的项目，有些地方还将引体向上作为中考男生考试内容之一：由于引体向上涉及到人数多，练习器材相应较少的问题，发展和提高引体向上的成绩存在一定难度，为此，笔者以参加高考测试的亲身经历及多年的教学实践，总结出如何提高引休向上的训练方法，供参考。
一、用力方法
引体向上在《国家体育锻炼标准》手册中告诉我们：“双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。”如果单从这一小段文字来讲解，学生是难以理解的，特别是刚入学的初中低年级学生，更不知其意。那么，如何讲解使学生能够真正理解呢
1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。
2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。
3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式，而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14—15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3—4次，然后再换气，第三次吸气做1—2次；另一种具有耐力型的，可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。
二、制定目标和体育骨干的帮差活动
引体向可以锻炼人的意志品质，制定好目标才能促进学生进行课后积极锻炼的有效方法，每个学生根据自己现有的具体情况，制定适应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习，争取在3天或—周之内实现零的突破；成绩一般或中等的可制定每2—3天内增加一次；接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军；但满分的学生反过来要求他们帮助较差的学生，让他们当“小老师”·，可以达到：1．可以使自己动作更加完善、用力更合理：2．可以帮助较差同学完成好动作和较好地通过标准；3．可以增强班集体的凝集力，形成团结协作的精神。
三、训练时间和地点的选择
由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点，每人每天都要安排1—2次练习，由体育委员或班干部做好落实登记，教师随时抽查完成情况。在城市的学生家里门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习在乡村，有条件的也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级，也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间(晚上休息前1小时不宜剧烈运动，以免影响休息)。
四、训练时从严，测试时服装从简
作为教师，对不同程度的学生提出的要求要不同，在严格要求的情况下，一次都不能做或次数较少的，适当降低要求，增加学生的信心，使学生觉得通过努力也能达到要求对能及格的学生加以鼓励，激发他们克服闲难，向好的同学看齐对于较好的同学或愿意增加难度的同学，可适当增加身体重量(如：沙袋、沙背心或 3—5斤重的衣服)进行训练，至测试时，服装应从简，可穿背心或短袖、短裤，鞋子也脱掉，轻松上阵，这样，成绩就会比平时更好。
无论是身处学校还是步入社会，说到作文，大家肯定都不陌生吧，写作文是培养人们的观察力、联想力、想象力、思考力和记忆力的重要手段。那要怎么写好作文呢？以下是我帮大家整理的我的八年级作文9篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
我的八年级作文 篇1我喜爱的这本书名字教《苏菲的世界》。它是一本文学性很强的哲学书，它主要讲：一个叫苏菲的女孩收到一个名叫“席德”的神秘人的来信，此书便以苏菲于席德通往的书信为线索，从哲学的角度向人们介绍了大自然、世界这个“潘朵拉盒”的形成与发展，告诉了我们，这个人类赖以生存的地球是一个怎样的世界。
本来哲学是比较枯燥乏味的，但《苏菲的世界》一书却截然不同。它在向读者讲述哲学的同时，运用了生动的语言来描绘了一个耐人寻味的故事，使读者阅读时产生一种像读侦探小说般的心情。书中刻画了一个勇敢，聪颖的少女——苏菲。因为追求哲学，就一定要有好奇心，这正是苏菲最大的特点，所以我觉得作者刻画这个人物的用意就在于此。
为了向人们解开世界历史之谜，书中涉及的内容很多。从远古罗马到现代，在每一个不同时期，有哪些为社会做出突出贡献的哲学家，他们主要讨论的题目是什么，一些哲学家的经历和遭遇，这本书都详细地为人们做了讲解，仿佛整部世界哲学史在你面前演变了一遍。它内容广，但并不紊乱，书中内容分成许多章节，每节题目都点出了该章节内容的中心，或深藏或巧露；而每一节内容都会阐述几个问题。这样的分节使人读后更容易消化，也更容易理解。
书的开始几章，不觉得有什么异常，但越往下读，越觉得有些怪异，仿佛作者也有些预料不到结尾似的。苏菲在于席德的书信来往，至使苏菲终于发现自己的世界是不复存在的，只是一种大脑思维的想象，那是一种心灵空间。心灵的想象只是想象，矛盾的逻辑只是逻辑。当意识不到自己的意识时，那就像艾伯特所说，已经滑到那只白兔的皮毛深处去了。我们不仅仅是通过艾伯特的口、少校的礼物，还通过这本书自身，告诉我们哲学是什么，在哪里，多么有趣，又多么奇怪，甚至多么平凡。我想，这本书也是爸爸为了让我理解哲学而精心为我挑选的吧。哲学已经告诉我们一切的起源的解释都是可能。中国人说，“不知生，何知死”？
《苏菲的世界》一书使我觉得世界上还有很多事情等着我们去探索，大自然的秘密使永远也揭不完的，从前的哲学家为我们解开了不少世界之谜，使后人变得聪明起来；我们不也应该向他们学习，运用哲学的观点揭开自然与人类社会的奥秘吗？也算我们后人做一点事吧！
我的八年级作文 篇2“在靠窗的角落里，有一个不爱说话的女生。”以前，所有人都这样为我定义。
是的，我很平凡。平凡到和我朝夕相处的同学连我的名字都不记得；平凡到别人可以将活生生的我当作不存在。
我就是这样一个女生，不管有任何的集体活动，我都是被遗忘的那一个。挑选队友时，我也总是最后一个被挑中。因为队伍里有了我，反而是一个负担。在他们的印象中，我只会和自己相处，和我合作，是一件几乎不可能的事。
我整天趴在桌上，看着窗外，不知道在做什么，也不知道在想什么。我从不开口说话，而主动和我打招呼的人，总是被我冷漠的表情和让人无法忍受的沉默而吓退了。久而久之，我变成了一个不可接近的人，大家习惯了我的沉默，也慢慢的，忘了我的存在。
一个平常的不能再平常的早晨，像往常一样，我正看着窗外发呆。我没有注意到老师的到来，也没有发现有些异常的气氛。
“这是晓晓，我们的新同学，让我们欢迎他给我们大家介绍一下自己。”
原来是来了新同学，不过也没我什么事，还是看风景比较舒服。于是我继续看着窗外发呆。那个叫“晓晓”的女生，正用清脆的声音介绍自己，声音充满了希望。“这一定是个活泼开朗的女生。”我想，“我们像来自两个完全不同的世界。”“我可以坐在她的旁边吗？”班里霎时间变得极为安静，气氛诡异的可怕。我转过头来，天哪，她尽然指着我身旁的空位，微笑的看着我。老师迟疑地看着我，说“那。。。。。。好吧”从来都没有人愿意当我的同桌，所有人都忍受不了我的沉默。她是第一个，不过我想，她忍受不了多久的。
她依然带着微笑，径直走到了我的身旁，对我说：“你好，我叫晓晓。”她的微笑让人无法抗拒，于是我第一次开了口，说了声：“你好。”
她很活泼，很天真，有着甜美的笑，她真诚的带我，可我始终无法对她敞开心扉。她却依旧对我好，会在冬天的早晨，在我的桌上放上一杯热水；会在夏天的中午，替我准备好冰水。我经常无缘无故的对她发脾气，可她始终不会生气。我不知道为什么，为什么她要对我这么好。
我依旧任性的沉浸在一个人的生活中，依旧对她的好意视而不见。我想尽了一切办法来惹她生气，我希望她可以离我远一点，我希望她明白我并不需要朋友，我也希望她发现不值得她对我这么好。可她还是那样，依旧带着微笑，依旧那么善良，直到我犯了一个我认为不可原谅的错误——
那天是星期五，放学后她拉着我去她家玩，我不想去，但她不允许，硬拉着我去了。她拉着我进了她的房间，带着单纯的笑容想和我分享她的幸福。看着她单纯的笑着，我也有些不忍，我知道我不该那么对她，可我已无法相信任何人了。
不行，我不能心软。我回过神来，抬起头来四处张望，一个摆在柜子里的陶瓷娃娃吸引了我的眼球。她告诉我，那是她过世的爷爷送给她的。她说爷爷最疼爱她了，她看着陶瓷娃娃的时候，我注意到她的眼里泛着点点泪光，却也充满了爱意。我知道这个陶瓷娃娃对她很重要，可那时的我是个没有感情的人，只想着要怎么样才能让她远离我，尽管她是真心的对我好。于是我从她的橱柜里拿出那个陶瓷娃娃，在她还没有反应过来的时候，我就将那个陶瓷娃娃人进了窗外的一条小河里。那一瞬，她的脸色变得惨白，可我没想到，她居然纵身跳入了河里，为了那个陶瓷娃娃，她居然毫不犹豫跳入了河里。
我的脑海在一刹那间一片空白，“天哪，我在干什么啊，我怎么会做出这种事，她是个多好的女孩啊。”她的举动唤醒了我的善良，我多想跳下去和她一起去找回那个瓷娃娃，可我不会游泳，我能做的只有大声呼唤她的父母，我害怕会因为我的愚蠢，让这个女孩也随着那个瓷娃娃一起消失。
晓晓被她的父母拉了上来，可那个瓷娃娃却再没有找到。星期天，我第一次主动去找晓晓，我不祈求她的原谅，只想和她说声对不起。
晓晓面色惨白的躺在床上，我第一次在她的脸上看到了忧伤的神情，我轻轻的走到她的床边，从背包里拿出了一个和那个被我扔进河里的一模一样的瓷娃娃，放在了她床边的柜子上。那是我找了一天才找到的，可我知道这代替不了之前的那一个。“对不起”，我说，“我不请求你的原谅，我也知道这一个瓷娃娃代替不了我扔掉的那一个，但是还是要说对不起，你是个好女孩，我不该那样对你。我之前一直在沉睡，我感受不到你的真心，我现在明白了，可你不会再对我这样的人付出真心了吧。”“我知道之前你为什么会那样，是因为艾儿吧。”晓晓打断了我的话。我吃惊得看着她，“你……怎么会知道艾儿。”“艾儿也是我的朋友，我知道你和她曾经也是最好的朋友，你给予了她全部的信赖，她却为了钱而背叛了你。其实她也是个很可怜的孩子，她从小就失去了母亲，继母对他很不好，她在你们面前总是强装坚强。所以其实你错怪她了，她也是迫于生活，她现在已经离开这座城市了，她对你一直是歉疚的，我看过你的照片，所以转到你们学校时我一眼就认出了你。所以你没有必要因为这一件事就不再信任任何人。”
我的眼泪早已止不住，我好久没有哭过了，就像我好久没有笑过一样。“可是，你还会原谅我吗，那是你最珍贵的东西啊。”“可是你也找回了你最珍贵的东西不是吗，我不怪你，因为你已经找回了你的纯真和善良。”我们都笑了，笑得很开心。在我心里隐藏了这么久的心结终于被解开了，我变回了原来的我，重新拥有了很多朋友。
永远不会忘记她对我说的话：“眼睛是不会骗人的，不要以为世界总是灰暗的，换一个角度，你就会看见光明。那时候，你就会明白，之前你一直在沉睡，醒来后，就会发现，自己原来一直在幸福的旁边。”
我的八年级作文 篇3当我看到别人欢天喜地玩着各种小发明自娱自乐时，我的心里就非常羡慕，因为我还没有做出来一个实验品。我的愿望是亲自做一个遥控车。星期天，机会终于来了，于是自己马上准备材料，开始动手做。
首先我在网上买了马达，发电机等材料。因为个人能力有限，力量微薄，我特意请了表哥帮我带一些遥控车组件，并让这个理工男来指导我的组装过程。
我又找了一个模板,把遥控控制模快安装好之后，我们又去把各个方向轮和电机都组装好，发现没有安装电池，而且家里也没有电池了，于是我兴高采烈地去商店买电池。在买的过程中，一想到我的小车就要完成就格外激动。共买了三块电池，装在遥控器上。我迫不及待地去按遥控器，但是，小车不会动，于是赶紧看了一下小车和遥控器，发现遥控器的电池装反了，我赶紧换了一下电池的方向，突然发现遥控器上的指示灯亮了，电机转了，这就说明小车可以正常行使。我们的心血没有白费，心向飞奔的骏马一样激动不已。
于是，我兴高彩烈的拿着我们亲手制作的小车到楼底下进行测试，功能很多，有向左转，向右转，前进后退而且还能漂移呢！我玩的正高兴呢，有人问我：“哇！这个小车在哪里买的？这么好的车子。”我非常自豪的说：“这是我自己做的。”大家都用羡慕的眼光看着我，我顿时感到一种说不出的自豪感，这种被人羡慕的感觉好棒，美美的玩了一天。
通过自己动手，自我创造，提高了实践能力，这让我品尝到了创新的快乐。
我的八年级作文 篇4在紫色风铃的叮铃脆响中，一个双手托腮的女孩幻想出了四季的我。
潺潺的溪流声开启了整个画面。蓝蓝的天空，绿绿的草坪，红红的花朵构成一幅生机盎然的春意图。一个身着粉红色外套、格子百褶长裙的女孩坐在溪流边的一块大石头上。凝神望着清澈见底的溪中水嬉闹的小鱼儿，谛听着从上泻下的悦耳的水流声，就那么一动不动地坐着，静静地感受着春天的气息，享受着大自然赐予的好心情。好个热爱自然、安静的我！
夏天是个热闹的季节。我喜欢看街上那流动的色彩：热情的红色，幽远的蓝色，清新的绿色……我喜欢在晚霞满天的黄昏，折一只只小纸船，将她们放飞在小河里，让她们顺着河水飘呀飘。我喜欢着一袭绿色长裙，站在湖边的垂柳下抚弄一杆长笛。微风拂过，绿色的长裙和黑色的头发随之而飘舞，悠扬的笛声在空气中融化。好个追求浪漫、潇洒的我！
金黄的颜色和累累的果实构成了秋季特有的风景。我登上摩天的高楼，俯视着这个充满生机、充满收获的世界，胸襟为之开阔。不由得想起两句诗：“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。”顿时一股豪情涌上心头，对着天空不禁大吼一声：我的未来不是梦！好个壮志凌云、豪迈的我！
冬天到了，好一个冰清玉洁、粉妆玉砌的世界！我穿上白色的套装，围上火红的围巾，和一帮朋友冲进了雪地，堆雪人，打雪仗。虽然浑身是雪，却一点也不感觉冷，年轻人嘛！我那银铃般的笑声迸溅到树枝上，震下团团白雪。好个朝气蓬勃，活泼的我！
哦，四季的我，如梦，如画，如诗！
我的八年级作文 篇5身上的衣服渐渐已经迈着变少变轻便了，原来春姑娘已经迈着轻快的脚步走进我们身边，在我眼里，让我感受最深刻的是春天的亮丽。
周末，爸爸妈妈带我去秀丽的笔架山踏青，据说，笔架山是厦门最美的山之一。
沿着九曲十八弯的山路，我们边走边欣赏山景。哇，山坡上铺满成千上万朵不知名的野花，紫色、红色、**的，仿佛像给春天的笔架山穿上一件五彩缤纷的花裙子，又多的数不甚数，像天上的星星一样繁多，让人应接不暇。
再继续往前走，忽然望见不远处一处阴凉的山洞，正满头大汗的我急忙飞奔过去，惊喜的发现有一股清澈的山泉正静静地流淌在山林中，我不顾劳累和乱石的坎坷直冲向山上去寻找泉水的源头，发现它原来起源于高高的山顶上，一路细细地穿梭在茂密的森林中来到半山腰，享受着清凉的泉水，我不禁高声念起诗人杨万里的诗句：“泉眼无声惜细流，树荫照水爱晴柔”。
我们终于气喘吁吁地爬到山顶，看到了我们梦寐以求的樱花，远远望去，大片大片的粉红色樱花展现在眼前，一堆堆一层层，像天边的朝霞，再凑近看，每一颗樱花树上的花都是花团锦簇、光彩夺目，好像美丽温柔的花仙子争先恐后地争奇斗妍，你不让我，我不让你，都开满了花，赶趟儿似的。
忽然，一朵樱花被春风吹落在我的手上，我轻轻的拈起，欣喜地发现原来这朵樱花貌似含苞欲放，细细看去，最里层的花芯已经迫不及待地绽放，而且还能闻到一股若有若无的花香，可以想象到当她的花瓣完全绽放后是多么的“沉鱼落雁”。
这次踏青让我神清气爽，让我感觉到了春天的色彩。
我的八年级作文 篇6天使——一个被上帝派来守护脆弱的人类的使者。她拍动着雪白的羽翅，在这个大城市里的大街小巷穿梭。偶尔，在蔚蓝的高空中，落下一片白色的羽毛，随风飘落，露出迷人的真挚的微笑，在那生命的某一刻。
家门前有一条柏油马路，是联系邻镇的主要干路，所以往往是车水马龙、门庭若市。马路一旁的不远处，是一所小学。每到放学的时间段，便会有许多的小学生佩戴着红领巾踏上马路，踏上回家的路。
那是一个平常的午后，一群群小学生三五成群地从校门里鱼贯而出，走到了马路前，在老师的身后，等待着红灯熄灭，路灯闪烁起光芒。西边，欲颓的夕阳把西边的半边天染成一片鲜红，闪耀着柔和的光芒。
马路的一头，顺着一排屋舍眺望，一个七八岁的小男孩背着娇小的书包，走出学校，一步一蹦地来到了马路前，他抬头望了望前方还未消逝的红光，不屑地依然迈着自己的步伐走向马路的另一头。远处，一辆淡蓝色车身的出租车长啸着喇叭，向着这个路口疾驰而来，路边的行人不禁一惊。近处，那个男孩依然在马路上鲜红的领巾在午后的清风中飘动。不过，那男孩被咆哮而来的车辆吓呆了，站在原地一动不动，等待着“野兽”的撕咬和吞噬，，行人的心一下子悬到了嗓子眼儿。马路周围仿佛一下子安静了下来，人们都在祈祷孩子能逃过这一劫。
这时，一个穿着一袭雪白色连衣裙，戴着一副红色外框的眼镜的青年少女一个箭步朝男孩冲了过去，血红色的高跟鞋踏得路面“当当”地响。他冲到孩子身边，一把抓起孩子就往路边跑。路边的'行人都屏住了呼吸，凝视着他们，心跳仿佛停止了一般。
少女带着孩子冲到了马路对面，孩子肩上的书包被晃得掉在了马路上，疾驰的出租车与他们擦肩而过，路人们高悬的心一下子又放回了胸膛之中。马路对面，少女一个没站稳，戴在脸上的眼镜飞了出去，砸在马路上，发出清脆的声响，摔了个粉碎，玻璃渣子洒在马路上。
少女低着头看着早已哭得满脸鼻涕和泪水的男孩，用双手为他抹去脸上泪水，把她抱在自己的怀里，任他的泪水和鼻涕擦在雪白的连衣裙上。孩子的抽泣声渐渐变小，少女看着男孩，笑了笑，说：“以后过马路要小心点，当心车。”那个笑容，我至今没能忘却，仿佛是朦胧的月光和玫瑰的晨雾那样温柔；又像是情人的蜜语那样芳醇；像微风拂过琴弦；像落花飘在水上。少女随即转身，向着西边那一抹淡淡的红霞走去，雪白的连衣裙在风中飘动，在空中画出一条优美的弧线。而我，一个过往的行人，在目睹这一切后，幡然醒悟：世间的一切黑暗和恐惧皆不可怕，让人可怕的是在黑暗前没有一颗光亮的心。
天使在这个午后，在这个路口，露出真挚的微笑。然后，又振翅离去，在血色的夕阳中，留下纷飞的羽毛。
我的八年级作文 篇7老师是辛勤的园丁，浇灌着我们这些不懂事的秧苗；老师是一束温暖的阳光，让我们学会感动；老师是黑暗中的一盏明灯，能够照亮我前进，努力的方向。
我们班的张老师已经接近四十岁了，身材很好。她的头发十分迷人，清瘦的脸上一双炯炯有神的大眼睛闪烁着智慧的光芒，鼻子十分小巧，薄薄的嘴唇犹如两片带露的花瓣，闪闪发光。张老师教我们已经有两年了，是一位平易近人的老师，在那次一年一度的运动会上，她带领我们这个体育很不好的班赢得了全年级“体育总冠军”的称号。
一年一度的运动会就要召开了，因为我们班一直以来体育成绩都不是很好，张老师决定在服装特色上取胜，不辞辛苦地为我们收集材料，并让我们如果发现了好的方法及时汇报给老师，功夫不负有心人，几天以后，在我们全班同学的努力下，用报纸制作的“纸衣马甲”诞生了。下午的班会课上，张老师便开始交给我们做“纸衣马甲”的方法，并让我们拿出记事本记录。
因为这次的运动会提倡绿色，环保，粘纸衣马甲的胶水就用面粉熬制的浆糊代替了。想法真是别出心裁啊！
运动会开始了，我们全班穿着纸衣马甲上阵，这时有几位同学的衣服坏了，其他做了两件衣服的同学马上捐出自己富余的一件，帮助衣服坏了的同学，团结互助的精神一直是五八班的骄傲。
运动会开始了，我们全班精神抖擞地上场，特色的服装马上就让评委们眼前一亮，获得了热烈的掌声。在后面的比赛过程中，我们也坚持张老师教给我们“友谊第一，比赛第二”的口号在拼搏着，所有的同学都尽心尽力，最终获得了全年级“体育总冠军”的称号。
我喜欢我的班主任，她让我明白了只要努力就一定能成功！
我的八年级作文 篇8我不是伟人，无法感受伟人指点江山的成功，我不是居里夫人，无法品味她献身科学的成功；我也不是周杰伦，无法体会他傲立于歌坛的成功。我只是一名的中学生，用青春激扬的文字尽可能地去争取成功；我只是一名普通的中学生，在属于我的家园里自由翱翔。
我想，这就是我，渴望成功的我。
从小在家里，我就被父母宠坏了，但是我不甘心，我要靠实际行动来表现我并不是一无是处的。
我嘛，最喜欢打羽毛球了，喜欢那洁白无暇的羽毛，喜欢那打羽毛球时与别人共同分享的快乐。就像那天，我和爸爸去打羽毛球，可是爸爸却故意让我，我很生气：“好好打就好好打，不要让，要真的到了比赛的时候，谁还会让你呀！”爸爸只好继续打下去，这下老爸不让我了，他举起拍子用力一打球，我没接到，我输了。我对老爸下战书：“我以后一定要打败你！”老爸欣然接受了。
每一个小孩都喜欢玩，我也不例外，我喜欢找许多人一起玩。我想，只有在玩的时候，我才能感到无比的轻松与快乐，我经常与同学们玩一些大型的游戏，每一次都玩得不亦乐乎。
怎么样，认识我了吗，我就是我，独一无二的我。
我的八年级作文 篇9我在小时候是一个调皮可爱的小女孩，现在我是一个勇敢聪明的小学生。我现在和以前不一样了，因为我长大了，我的内心也变了，所以我个人也变了。不一样的我非常的棒。我来带你们回忆一下我怎么不一样了吧。
我要开始了，小时候的我是小小的，皮肤白白的。身体各个部位都很小，我那时不会写字，不会自己做自己想做的事情。不会说话也不能走路。因为我根本就不会。我不能帮妈妈做家务活，也不会识字，只会哇哇大哭。不能说我心里的话或心里想说的话。我非常的伤心。那是我只是一个很小的小女孩。什么事都不懂。
现在我是一个四年级的小学生，我已经不是小时候的我了。我现在是一个大孩子。会写字，身体的各个部位都变大了。会做我自己想做的事情了。会说话，会走路，我还会帮妈妈做家务活呢。非常棒，以前我不会的现在我都会了。我非常开心我现在是一个小学生，而以前我是一个小女孩，我和以前不一样了。我比以前棒了许多。
我们来比较一下现在的我和以前的我是不是不一样了。如果我是一条瀑布，从前我是一条小河，人们在山中见了我，一点都不开心，因为只有下雨的时候我才会有水，如果下雨了我会变得更加大，之后我有了努力，成为了一条碧绿的大河，水比较大，如果下雨了我会变得更加大，我越变越大有的人会在我的怀抱里玩耍做游戏，经过我的更大努力我变成了一条瀑布，许许多多都从远方来看我。都要和我合影。他们不舍的离开我，因为我很漂亮。
我就像一条小河变成了一条大河又变成了一条瀑布。
想要说的是；世间所有事物都会在时代的变迁中不断地变化着。我也一样，从婴儿变成了爱美的女生，从什么都不会的幼儿园小朋友变成了一名合格的四年级学生。我会在未来成长的路途中细心快乐的生活，让自己在成长中懂得更多，学到更多！
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标
每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复
每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)
26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一:星期一和星期五
1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅
2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅
3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅
4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)
5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅
6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重
练习二:星期三
1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅
1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅
2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅
3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅
4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅
5 支撑臂屈伸推起(见练习一)
6哑铃练习(见练习一)
7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌
31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣
把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮
进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒
分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤
增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味
时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强
透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)
放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能
回答者：五岳独尊zzzz
坚持练会提高引体向上的个人的，具体方法如下：
哑铃训练计划
练习一:星期一和星期五
1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅
2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅
3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅
4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)
5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅
6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重
练习二:星期三
1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅
1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅
2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅
3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅
4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅
5 支撑臂屈伸推起(见练习一)
6哑铃练习(见练习一)
7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌
31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣
把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮
进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒
分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤
增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味
时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强
透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)
放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标
每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复
每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)
26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一:星期一和星期五
1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅
2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅
3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅
4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)
5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅
6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重
练习二:星期三
1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅
1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅
2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅
3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅
4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅
5 支撑臂屈伸推起(见练习一)
6哑铃练习(见练习一)
7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌
31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣
把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮
进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒
分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤
增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味
时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强
透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)
放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）