锻炼肩部肌肉的方法?

锻炼肩部肌肉的方法?,第1张

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  一、肱三头肌、胸肌训练。

  在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。

  做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。

  击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

  单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。

  抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。

  二、腹部肌肉训练

  主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。

  俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。

  还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。

  三、腿部肌肉训练

  如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。

  单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

  半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

  单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。

  换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

  四、腰背部肌肉训练

  没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

  社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。

  练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。

  五、肱二头肌、小臂肌肉

  用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

  小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!

  六、三角肌训练

  强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。

  用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。

  比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。

  双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。

  也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。

  最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑

  从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

  这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧!

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位;

每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况;

每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点;

每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多;

每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮,从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。

热身动作一:肩部环绕

站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘

双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二:俯身肩部激活

俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原

在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一:站姿杠铃推举

站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。

站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二:哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体

动作三:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈

保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停,主动控制速度下放还原

动作四:哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五:杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高

顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边

将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边

将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边

手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉

好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。

日常生活中,肩关节算得上是活动量最大的关节,不管是做家务还是正常的走路,不管是干农活还是做办公室,我们的肩关节都会随着身体而运动,所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤,比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎;坐姿不正还容易驼背;长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死,久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难,也比较枯燥,认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果,其实我们的肩部是属于小肌肉群的,大重量既不能够有效的刺激这些肌肉,反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下,容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用,难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作,让你告别肩部困扰,变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数:★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃,双手分别握住他们,配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢,下蹲的同时双臂伸直与地面垂直,然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起,侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作,然后重复进行,20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数:★★☆☆☆

动作要领:自然站立,两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度,然后慢慢放下还原重复,15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,使用杠铃片进行前平举会让你更稳固,杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一!

NO3 哑铃组合举

难度系数:★★★☆☆

动作要领:自然站立,两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的,特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力,但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好,属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数:★★☆☆☆

动作要领:双脚站立与肩同宽,增加难度可以站在半圆球上,两手握紧U型环,双臂前平伸,将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体,转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作,单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助,同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数:★★★☆☆

动作要领:双脚站立与肩同宽,单手握紧U型环,将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举,过程中尽量保持身体平衡,不要借助腰部发力,单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节,是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数:★★★☆☆

动作要领:可以借助TRX进行双脚悬挂,配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣,双手撑开比肩略宽,依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作,15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等,结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数:★★★★☆

动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿可以并拢或微开,通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版,对于背阔肌的刺激效果更好,可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等,动作具有一定的危险性,不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数:★★★★☆

动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上,调节位置使身体尽可能成垂直状,开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲,15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力,倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数:★★★★☆

需要借助同伴的协助,由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解,坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数:★★★★★

单手俯卧撑,对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求,同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果,过程中 采取标准的俯卧撑姿势:两脚分开,收起一只手背后, 和标准俯卧撑一样,三秒放——零停顿——一秒升,但在一开始,放的多慢,放的多低,对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数:★★★★☆

动作要领: 身体自然平躺,双手放于身体两侧或抱于胸前,尽全力抬起双腿,直至臀部抬空,此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点,迅速摆下双腿,双腿着地位置尽量接近臀部所在位置,这一点非常重要,在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑,向上挺起胯腰,在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直,这样,鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大,一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感,肌肉的刺激效果非常明显,连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数:★★★★★

动作要领:站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤,推出和回收时,身体各部位肌肉并非同时均衡发力,而是有主有次,有的负责推(拉)动,有的负责支撑。推出过程中,双臂肌肉瞬间发力启动,然后负责支撑,接着是腹部肌肉发力,向前推出;当双臂与身体夹角超过90度时,肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头,双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时,各部位肌肉同时发力,双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸,腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂,瞬间完成。

回收时,双臂肌肉瞬间启动,腹部、腰部肌肉迅速接力上起,肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉,仅作支撑,腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉,直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主,腹腰不动肩背不动,腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时,肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出,站姿健腹轮也是一项难度系数较大,但属于综合锻炼效果较好的一个动作,对于全身几乎都有不错的刺激,对于肩关节的拉伸效果也非常好,但过程中务必要量力而行循序渐进!

当然除以上动作之外,还有更多可以有效锻炼肩部的动作,比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等,大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作,让运动无处不在!

1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束,坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2、侧平举:主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3、耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

扩展资料:

注意事项:

1、集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

 我是一个比较臭美的男生,虽然总是去健身房健身,不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来,为了让我看起来更有男子气概,我使用了很多种方法进行锻炼,可是终究还是没有达到我想要的效果,一日在网上看到了一些锻炼方法,于是我加紧训练,竟然起到了很明显的效果,所以在这里我要给大家分享一下,希望对那些有同样需求的人群有帮助。

 1哑铃锻炼侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

 该动作也可单臂进行,左右侧交替。

 要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

 2前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

 动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

 要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

 作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

 3弯腰侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

 动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

 要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动

 预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

 动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

 作用:主要增强三角肌前侧的力量。

 看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

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