硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!
步骤1:起始动作
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:
双脚
走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
步骤2:锁定姿势,吸气
拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
步骤3:将重物由地面拉起
拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。
拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。
当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5:放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。
步骤6:下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
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