怎么样才能更加饱满的训练肩膀?

怎么样才能更加饱满的训练肩膀?,第1张

在健身房里有这样一个争论,有人说负重越大,肌肉就越大,而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准,更正确,会让肌肉更加饱满,你觉得哪个人说的对呢?我们的肩部发展是非常缓慢的,因为肩部的肌肉比较小,而且肩关节容易受伤,所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上,你是会选择大负重呢?还是会选择小负重,来完成更多的次数呢?

在进行肩部训练之前,你做了计划了吗?我们可以先了解肩部的结构,同时要构建训练的计划,了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱,那么我们就应该先练习肩部,如果胸部比较弱,那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开,因为肌肉会疲劳,所以我们在训练的时候,要注意肌肉的疲劳程度,不要一直做相同的动作或者效果相同的动作,这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态,要给肌肉一定的恢复时间,才能够让我们的训练有效果,才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间,所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日,我们主要训练的就是三角肌,当然也可以加入一些背部动作,在有效地刺激背阔肌的时候,也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀,我们就必须让三角肌的三个头都发展,要给它们有效的刺激,才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束,所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上,也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么,都要注意训练的基础原理,想要三角肌后束发挥最大的作用,就要让它的作用发挥到极致,三角肌后束的作用就是肩水平外展,所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展,能够孤立有效地刺激三角肌后束,让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点,不管是大重量还是小负重高次数,这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能,掌握三角肌训练动作的技巧和细节,才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换,这样才能让训练更有效,同时也可以加入一些变式动作,通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起,成为巨人组或者超级组,来进行练习,这样可以让肌肉得到更大的泵感,同时也会让肌肉生长的更快。

如果你准备开始锻炼肩部肌肉,而没有一个详细的训练计划,那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作,你可以从这几个动作开始练习,到了后期之后再加大自己的训练难度,并且不断的丰富自己的训练内容,让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作,我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成,所以在做这个动作之前,一定要首先明确自己适合什么样的训练重量,在这个重量下去完成一些训练动作,会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作,我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作,不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作,都需要让你的背部保持挺直,并且牢记我们的发力位置,将我们的注意力集中在肩部肌肉上,把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后,我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作,但这并不是一个交替完成的侧平举动作,这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前,首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势,在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后,我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作,这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与,将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作,所以你需要两侧都做,掌握好自己的训练时间,让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉,这是一个比较常见的肩部训练动作,我们在做这个动作的时候,需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,然后将杠铃握住,放在我们身前,用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟,我们在做这个动作的时候,需要让我们的上身向前倾俯,在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好,这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上,可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!

关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。

哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。

所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:

哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。

这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。

给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。

最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。

  按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

  健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

  肩部锻炼动作:

  哑铃推举 4组

  哑铃前平举 4组

  哑铃侧平举 4组

  注意事项:

  锻炼前注意小跑几分钟热身;

  运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

  哑铃推举

  哑铃侧平举

  哑铃前平举

  

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