如何锻炼胸肌和腹肌？

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

其实每一个有健身经验的朋友，都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练，针对的是上肢推力肌，主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑，而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效，以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌？因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练，测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中，训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重，做俯卧撑越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误

训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌，从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者，因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作，尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说，这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛，就是能做俄罗斯运动。当然，有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度，但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知，俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然，有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。

尤其是一些徒手健身爱好者，想拥有自己的肌肉，但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然，同时肌肉很少，所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑，训练了一段时间，发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么？其实这些朋友大多都有更高的要求，因为当你回头看的时候，你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点，你还坚持原来的训练方法，你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划，就是每天制定xx俯卧撑计划，并且长期坚持。

这种计划在训练之初很折磨人，但也有一定效果。但是，身体适应这种强度，保持不变，用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作，却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多，通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点，可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练，给大家安排一个方案，让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。

练腹肌的方法如仰卧卷腹、俄罗斯转体和平板支撑。

1、仰卧卷腹：仰卧，双腿分开，自然屈曲，双手轻抱头或点在耳旁，手臂不用用力，卷腹。3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。

2、俄罗斯转体：这个动作可以有效锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让腹肌更加立体、协调。每次练3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟。

3、平板支撑：这个动作是锻炼核心肌群最经典的动作，不仅能锻炼腹肌，胸肌、背部、大腿肌肉都可以锻炼到。2-4组，每组1-3分钟，组间休息1-2分钟。

腹肌简介：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

在家锻炼，条件有限，简单方法如下：

胸肌:大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”;负重俯卧撑;双臂屈伸(双手宽于双肩)。臀部肌肉:哑铃负重深蹲。

腹肌:负重仰卧起坐、转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。

36 是胸围尺寸 ， 后面的英文是罩杯的大小 。字母按顺序从A开始越往后罩杯越大。

罩杯这个词是由法国人确定的。因为胸罩是二十世纪二十年代由法国人发明的，它的前名是紧身衣。在法国人发明胸罩的同时，也确定了由此衍生的胸部或乳房大小的单位。

A杯，B杯，C杯指的是罩杯的大小，对应的是乳房大小。而1/2罩杯，3/4罩杯，全罩杯等指的就是罩杯的外形设计。选择不同的杯型设计，对胸型的塑造和保持有着深远的影响，同时对搭配不同的服装也有着不一样的效果。

扩展资料

据香港东方日报报道，数据地图网站Target Map近日发表了全球女性胸部大小分布图，数据显示俄罗斯女性独占鳌头。

论胸部大小，俄罗斯女性是全球之最，该国女性胸部平均大于D罩杯，可与之匹敌的只有北欧三国，瑞典、挪威和芬兰的女性，来自美国、巴西、哥伦比亚、委内瑞拉等国的女性则紧随其后，均拥有D罩杯;澳洲、法国、意大利、英国和加拿大等多国家的女性，则平均拥有C罩杯。非洲、亚洲等国家及地区，包括中国内地和香港的女性平均胸部却只有A罩杯。

为什么中国女性胸部比俄罗斯及其他欧美等国女性小呢

解放军总医院第一附属医院烧伤整形科副主任医师梁黎明解释道：其实这不难理解，主要还是人种之间的差异。黄种人体型较小，而且乳房内腺体组织相对较多，脂肪相对较少;再加上饮食结构方面的差异，西方人以高脂肪、高热量饮食为主，这也容易形成丰满的胸部。

参考链接:-胸围  人民网-全球女性胸部排名