深蹲和硬拉哪个更好 硬拉和深蹲怎么训练最好

5 硬拉和深蹲难度多大合适

硬拉和深蹲重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉或者深蹲，那么你就需要增加重量了。

6 硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于_绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

臀大肌

硬拉对于臀大肌和_绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

今天的内容送给想要练腿的朋友们。不管你是男性还是女性，不管你是想让自己的腿部修长纤细，还是想让自己的腿部滚圆饱满，凡是关于你的下肢练习，今天的内容都能很好满足你的要求。接下来就一起来看看吧。

第一个动作：开合跳

开合跳其实是一项全身运动，但是它对于腿部的练习格外有效。你需要伸开你的手臂、腿部，将你的手臂伸直，双脚分开要大于身体的宽度，整个人犹如一个“大”字。你需要跳起来的同时，收回你的手脚，手臂合起来进行拍掌。

记住了，你的动作不要间断，身体要保持始终自然垂直的状态这个动作不仅可以让你的肥肉通通消失，还可以让你的腿部变得更加修长，如果控制一下运动的度量，就能营造肌肉感满满的腿部啦。

第二个动作：臀踢跳

你需要自然地直立，目视前方，记住了，双手背后。你需要跳起来的同时，用你的一条腿很很想你的身后踢去，用你的脚前掌力去够你的臀部肌肉、整个人不要前倾、你的身体呈现一道与地面垂直的直线，膝关节也不要超出你身体呈现直线的一部分，但是腿部可以向身体后运动。

第三个动作：慢跑

慢跑是一项有利于身心的有氧运动，适用于晨跑，温和友好唤醒身体和自己的神经，让自己用饱满的情绪欢迎新的一天。

慢跑可以锻炼腿部的力量，能够预防很多腿部的疾病，比如说肌肉萎缩等等，最关键的是安全方便，是一项对于腿部肌肉健康有益的运动。如果你想让腿部健康，就必须认真慢跑哟。

第四个动作：深蹲

深蹲是一项塑造腿部肌肉最好的无氧运动，不但可以考验人体的耐力，还能为你的腿部肌肉塑形。如果你选择了深蹲这项运动，那么你必须知道一点，那就是深蹲真的有无数种类：徒手深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲……深蹲的种类非常丰富。

今天我们要来仔细讲解一下徒手深蹲。你需要双手前伸，弯曲你的膝关节，进行深蹲。但是要注意了，你必须有意识用你的腿部用 力。

本文到这里就要结束了，如果你想练腿，就不能放过这几个有效锻炼腿部的动作，真的有效！不知道你喜不喜欢呢？如果你喜欢的话，如果你想练腿，那就必须练习起来。健康的腿部真的对人体很有用哦。但是要注意，不要随便放弃哦。

导读：深蹲和硬拉是壮阳的，只是这两种运动锻炼肌肉部位不同，但是都可以促进雄性激素分泌起到壮阳的作用。一起来看看深蹲和硬拉哪个更壮阳？硬拉的标准动作和好处。

深蹲和硬拉是壮阳的吗

深蹲和硬拉是壮阳的，因为深蹲和硬拉都可以锻炼腰腹力量，促进雄性激素分泌。

深蹲是锻炼下半身的动作，确实有壮阳的作用。从中医的角度来说“动能生阳”， 人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在牀上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。其次，深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的强弱，关键在于下半身力量。

硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

深蹲和硬拉哪个更壮阳

深蹲和硬拉都可以起到壮阳的作用，只是它们锻炼的部位不同而已。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的 ，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

硬拉的标准动作

1、脚的位置 ：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

2、哑铃贴近身体 ：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

3、膝关节微曲 ：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

4、躯干稳定 ：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

硬拉的好处

1)硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉

直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力。轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌 比较多。

2)男人想要活儿好硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素

硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

3)女人想翘臀练硬拉

硬拉是对臀部肌肉 非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌 更多。需要注意的是，整个背部要一条直线，不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。

4)硬拉减肥效果也很好

硬拉动作可以同时 身体多部位肌肉，如：臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉。属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了。硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好。

5)硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌羣的协同能力

多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差。硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面。

谁说周一一定要练胸，练腿不行吗腿部对于我们来说实在是太重要了，大家对这一点应该没有疑问了。那么，如何才能发展出巨大的股四头肌，绳肌和臀大肌呢训练前首先需要做好的就是动作的安排，今天我们就来给大家提供一下如何安排练腿动作的基本思路。

1用自由重量的深蹲或者是其变式来开始

毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。

你可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始你的腿部训练课。但是对于这个增肌计划，我们需要大家用高杠的杠铃后蹲。这个版本被大多数的健美运动员青睐，因为它能够非常大程度地刺激下半身的肌肉，同时你可以用深蹲来举起更多的重量。

最常见的建议是，蹲至大腿于地面平行，但是说实话，这个其实和每个人的柔韧性有关。无论你蹲的多深，你都要保证脊柱中立，不要弓背，因为这样会让你的椎间盘承受风险。

完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。大多数的训练计划的重复范围都落在8-12次，但是在少数的正式组中你力量水平最高得时候，你可以选择较大的负重。所以可以尝试会在6次力竭的重量

2做另外的深蹲变式，调整强度和角度

不，还不是做器械的时候。我们仍然在寻找膝关节和髋关节伸的动作，你的最佳选择是根据你个人的弱点来相匹配。大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。

把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。

前蹲更加侧重股四头肌，相应地，绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

因为之前已经做过了大重量的动作了，这一次可以考虑把重复次数控制在10-12次。

3加入一个大重量的侧重后侧链的动作

罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

但是就像大多数的大重量练习一样，关键在于不要做错了，否则这会让你的背部遭受风险。对于罗马尼亚硬拉，你不会想要让你的背部弓起，如果你觉得没有办法让杠铃下到底就不要强求自己用弓背来换取动作行程。只要感觉到足够的拉伸感即可。

一旦掌握了这个动作，就应该加上足够的重量。在热身后，两组大重量，每组8次，接着两组减重，每组12次。

4加入一个单侧动作来孤立训练每一侧

保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。

不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5增加容量，获得泵感

你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。

此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，绳肌和臀大肌做功越多。

因为这个动作的目的是让你获得尽可能强烈的泵感，你可以采用递减组。泵感会促进肌肉肥大，把血液挤入目标肌肉组织中去。做三组，每组10-12次，在最后一组完成两个递减组。

6用绳肌的单关节训练来收尾

绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。

腿弯举，更加侧重绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

这六个步骤足够让你建立起一套全面的腿部训练计划了，想要粗壮的大腿，不要害怕，Just try it!