硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢？硬拉对身体有什么好处呢？

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

在我们健身的训练当中，握力是一项必须要训练的能力。它可以让我们更好的控制哑铃或者杠铃。

最近有朋友说再硬拉的时候因为握力不够导致杠铃脱落，做哑铃推胸的时候手握不住，哑铃一直在抖。

在训练的时候选用自己能控制的哑铃是很重要的，因为这样可以避免我们受伤的风险，也可以让我们动作更标准更高效。

但是随着肌力的增强，我们只有增强自己的训练强度才能让肌肉更好的增长，所以，握力是我们迟早要了解的一个知识点。

那么今天我我们就来走进握力，看看如何增强我们的握力，让我们在训练当中能更高效。

第一个动作

虽然是训练我们的抓握能力，但是我们不能忽略在握东西之前首先就是要张开手指，所以这一动作我们也要适当的训练。

咱们可以买那种橡皮带，五个手指并拢之后用橡皮带缠绕在手指外缘，之后用力张开。你会发现你的手背会明显泵感。

或者说如果你不心疼舍得的话，可以装一盆米。手呈拳放入米盆的最里面，之后用力张开，反复这个动作也是能练的到的。

第二个动作

就是小臂训练器，这个器械咱们可以做两个不同的动作。

第一种就是你在做的时候手臂前平举来做；第二种就是手肘弯曲手心向下，因为这两个动作所训练到的肌肉是不同的。

别忘了找一个支撑物支撑着你的手臂，不然你就会练到三角肌前束，因为你是前平举在卷。相当于你在对你的三角肌前束进行静态训练。

这两个动作呢就是专门练习握力的动作，值得注意的一点是，第二个动作可以同时练到你的小臂，很高效的一种训练动作。

当然除了专门对握力进行训练之外呢，咱们还可以在日常的训练当中同时训练我们的握力。

比如说你在做引体的时候，用一个毛巾吊着自己来做，这也是训练握力的一种方法。

或者在你拉背的时候，这个器械也可以吊着毛巾来做。

而且你在硬拉或者划船的时候都可以用毛巾包裹住杠铃来做，或者你可以买专门的握力卷，可以包裹在杠铃或者哑铃上。

在你日常训练当中同时练到你的握力。

说了这么多，小编突然发现第一个动作好像有些健身房都没有这个小臂训练器，第二个动作以及之后的动作都比较麻烦，还得准备东西。

所以小编想到了一个省时省力的方法：就是用手抓着杠铃片，尽可能保持长的时间。

记得要用手指悬空去捏着，不用手指贴着杠铃片握着。（下图为错误的）

关于训练强度的问题呢，大家在练的时候可以每个动作都做，尽量坚持长的时间。

比方说第一个动作坚持60秒，之后第二个动作60秒之后第三个动作，做完所有动作算一组。

其实等你做到第二组或者第三组就没力气了，像这样一周可以训练两次到三次，看个人能而定。

况且想手部肌肉都是小肌群，恢复比较快，大家也不用太过于担心肌肉酸痛导致影响生活。

以上小编给大家分享的动作，有些柔道运动员也在用哦，因为小编有幸观摩过它们训练。

好了， 今天的教学就到这里了，喜欢的朋友可以关注一下，谢谢大家支持。

　一、臂前肌群有（肱二头肌）、（深层的肱肌）和（喙肱肌），后群有（肱三头肌）。

　　二、拓展：

　　臂前群肌由肌皮神经支配，后群由桡神经支配；股前群肌由股神经支配；股后群肌由坐骨神经支配。

　　三、臂前肌群的锻炼方法：

　　1、硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

　　2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。

　　3、引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数，而不是具体组数，比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上，而不用分具体的组数，即多少组完成，只要拉完50个或者100个等规定次数即可。 4，毛巾/绳索引体向上：虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

首先，握力大的人他的小臂力量绝对是超过普通人的，在这里，对于握力的问题，因为比较冷门，我简单发表一下见解～

如果你的握力很大，你抱起你女朋友就很轻松啦，哈哈哈～但是，小心不要抱错了女朋友，抱别人女朋友被发现就不好啦～开个玩笑～

因为我是搞健身的，所以我说一下对于健身的好处～大家知道，任何肌肉群在锻炼过程中几乎都需要手来辅助！如果你的小臂很有力，做背部训练和胸部训练的时候，你的发力感会更棒，效果会更好！

这个问题，说实话有点冷门，能回答的不多，你要是问我怎么减肥，怎么增肌，我能给你讲一宿，嘻嘻嘻～

握力大好处多。

首先，握力大表明自身身体素质较高。就连前臂肌肉足够发达，心肌功能一定很强大。

同时，握力大具备力量优势，适合从事力量型运动或工作。如单双杠、搬腕、拔河、体操、投掷、击技等，都具备先决优势。

此外，握力大生活中或许还有意外惊喜出现呢。

假如心爱的人在掉下悬一瞬间，抓住你的手，你就能一把把她拉上来，因此，找你才靠谱。有一次我和爱人去爬山，走过悬崖边时，她不是一直拉着找的手，恐怕却不敢挪步呢。可以说男人握力大体质好，会使女人更有安全感。

本人身高160 体重100斤！

擅长倒立！握力很大对于倒立的优势有很多

一、增加稳定性

手臂特别是小臂和手指的力气大能增加抓地力

二、增加手指的力度！

握力大有很多好处，尤其是在健身的训练中。

握力大你做引体向上的时候会更轻松，不会因为握力先力竭而锻炼不到位。硬拉的时候也能够更好地拉起更重的重量。

经常锻炼握力对于攀岩爱好者尤为重要，可以增加自己的悬挂能力。

最后强有力的小臂会给人安全感，而有力坚定地握手也能在初次见面给人留下深刻的印象。

看看我老家的景色和蓝天

手的握力越大作用越大。

我们进行的一切用手的工作那一点不是靠握力来完成的吗？

单杠和双杆的运动全靠手的握力。就拿书法来说，有握力和没握力，写出的字就不一样。在我小学学毛笔字的时侯，老师就给我们讲握力的重要性。还给我们讲了古时侯，一位先生为了验证学生的握力，突突在学生的背后，突抽拿学生的毛笔，看看学生的用功程度。

握力大的人寿命会长一些，日本曾经做过相关的实验，发现握力大的人寿命要比握力小的人长，另外做一些体力活如提东西都需要握力

握力大小臂力量大，能够硬拉，抓举起更重的重量，做复合动作更稳定，

打篮球不容易被对方拍掉，被对方抢断，更有促进手上的毛细管的血液循环。

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

单杠硬拉也就是单杠引体向上，都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话，说明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提升一定阶段之后，在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。

一、军人单杠硬拉怎么提升

硬拉和引体向上都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人，可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠硬拉。

1、俯卧撑：根据自己的能力，每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%（比如一次最多做10个，那么每组做7个）。分为 三组练习，每组之间休息1～2分钟（休息时间过长，累积效果会丢失）。三组完成后，可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。

2、仰卧起坐：同样的方法做两三次，每组分成三组，每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气，坐起时呼气，不要忽快忽慢，以免岔气。

3、直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

4、曲臂悬垂：由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上去怎么练

硬拉拉不上去还是手臂的握力不行，我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量，然后还要减轻身体的自重，才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练，你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多，但这不够有针对性。

你还可以试试毛巾，一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上，然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上，如果不能做引体向上，就通过悬吊挂在那里，坚持到力竭为止。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉，多是指曲腿硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样，属于复合动作，在训练主要的肌肉部位之外，也会影响到腹肌，只是对腹肌的影响有限。练出腹肌，应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂；女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，在腹肌出现后，以针对腹肌的无氧训练为主，进行全面有效训练，才能练出有形、好看的腹肌来。