（看图片）这算胸肌吗

你这个可以说是没有！不要紧，现在锻炼不晚的。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

图没有，文字解说一下吧。上胸肌就是连接锁骨和胸部的肌肉，把腿垫高的俯卧撑可以练到这部分肌肉，还有直立哑铃上举。中胸就是胸大肌，一般的平地俯卧撑就是练这部分肌肉的，下胸就是突出胸肌下缘线条的那部分肌肉，双杠屈伸臂是最好的锻炼方式，如果在家的话可以把手垫高了做俯卧撑。最后需要说明的是胸肌还包括胸肌外沿，这是身体肥胖的人最难成型的胸部肌肉，方法就是哑铃飞鸟，没有哑铃可以把两手间的距离尽量放宽了做俯卧撑。还有胸肌中缝，徒手很难练到，健身房里一般是采用蝴蝶机夹胸。

你好：

胸肌的标准形状应该是像烧饼一样贴挂在胸前，切记胸肌不是越大越好，除非你是职业选手（有专业的健美教练指导)，否则一般人是控制不好胸肌的发展的。

胸肌好看的另一个点是你的下胸沟的开局是否足够开，如果太小了，则练出来的胸肌给人的外展度不够，不够漂亮，呵呵

练习胸肌的主要器械是——杠铃，哑铃

方法主要有：1——杠铃（上斜，下斜，平卧）

2——哑铃（同上，平卧改成哑铃飞鸟）

3——俯卧撑

注意——以上动作都分：宽，正常，窄 三种距离开度，宽距主要练习胸大肌，把面积拉大，与肩宽则主要练习胸肌的厚度，窄距主要练习胸沟的深度，三种距离都要练，这样才能使胸肌好看。

最后祝您成功，加油哦！！

1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身，必须具体拉伸器材

2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可

3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可

4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹    其中举腿需要器材，卷腹不需要

5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等

推荐一下以下训练方法，以针对胸大肌下沿，

动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：

1仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

2注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

3勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

注意事项：（所有三种姿势）

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

在胸骨两侧。

一胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。

二如何安排胸肌训练的顺序？

1胸肌整体训练

水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作：

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。

推荐动作：

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3下胸训练

和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作：

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三怎样调整训练顺序？

初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。

动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。

根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。

根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。

四这几个技巧，让胸肌训练更高效。

1找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受；

放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。

2多拉伸多放松，确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

乳房位于两侧胸部胸大肌的前方，其位置亦与年龄、体型及乳房发育程度有关。成年女性的乳房一般位于胸前的第2至6肋骨之间，内缘近胸骨旁，外缘达腋前线，乳房肥大时可达腋中线。乳房外上极狭长的部分形成乳房腋尾部伸向腋窝。青年女性乳头一般位于第4肋间或第5肋间水平、锁骨中线外1cm；中年女性乳头位于第6肋间水平、锁骨中线外1至2cm。由于乳房的形态和位置存在着较大的个体差异，女性乳房的发育还受年龄及各种不同生理时期等因素的影响，因此，应避免将属于正常范围的乳房形态及位置看作是病态，从而产生不必要

的思想负担。一般情况下，我们应该从以下五个方面来认识乳房。 1乳房的内部结构 乳房主要由腺体、导管、脂肪组织和纤维组织等构成。其内部结构有如一棵倒着生长的小树。乳头表面覆盖复层鳞状角质上皮，上皮层很薄。乳头由致密的结缔组织及平滑肌组成。乳房内的脂肪组织呈囊状包于乳腺周围，形成一个半球形的整体，这层囊状的脂肪组织称为脂肪囊。乳腺位于皮下浅筋膜的浅层与深层之间。浅筋膜伸向乳腺组织内形成条索状的小叶间隔，一端连于胸肌筋膜，另一端连于皮肤，将乳腺腺体固定在胸部的皮下组织之中。乳房大部分位于胸大肌表面，其深面外侧位于前锯肌表面，内侧与下部位于腹外斜肌与腹直肌筋膜表面。此外，乳房还分布着丰富的血管、淋巴管及神经，对乳腺起到营养作用及维持新陈代谢作用，并具有重要的外科学意义。 2乳房的发育 乳房是哺乳动物共同的特征，一般成对生长，两侧对称。人类乳腺仅有胸前的一对，来源于外胚层。自出生后，乳房的发育经历幼儿期、青春期、性成熟期、妊娠期、哺乳期以及绝经期等不同时期。在各个不同时期的变化中，机体内分泌激素水平差异很大，受其影响，乳房的发育和生理功能也各具特色。在婴幼儿期，乳腺基本上处于“静止”状态，腺体呈退行性变。青春期开始，受各种内分泌激素的影响，女性乳房进入了一生中生理发育和功能活动最活跃的时期。在经历了青春期之后，乳腺的组织结构已趋完善，进入了性成熟期乳腺。妊娠期与哺乳期是育龄妇女的特殊生理时期，此时乳腺为适应这种特殊的生理需求而发生变化。自绝经期开始，乳房的生理活动日趋减弱。 3乳房的生理功能 哺乳是乳房最基本的生理功能。其次，乳房还是女性第二性征的重要标志。一般来讲，乳房在月经初潮之前2至3年即已开始发育，也就是说在10岁左右就已经开始生长，是最早出现的第二性征，是女孩青春期开始的标志。此外，乳房还具有参与性活动的特征。在性活动中，乳房是女性除生殖器以外最敏感的器官。 4影响乳房生理功能的内分泌激素 乳房是多种内分泌激素的靶器官，因此，乳房的生长发育及其各种生理功能的发挥均有赖于各种相关内分泌激素的共同作用。如果其中的某一项或几项激素分泌紊乱，或各种激素之间的平衡失调，必然会直接或间接地影响着乳腺的状况及其生理功能。 5乳汁的产生 乳汁由乳腺的腺泡细胞所分泌。但乳汁的分泌需要垂体前叶分泌细胞产生的催乳素的作用，而乳汁的排出则有赖于垂体后叶神经分泌细胞产生的催产素的作用。当然，在乳汁分泌的调节过程中，还有雌激素、孕激素、生长激素、甲状腺素、肾上腺皮质激素、胰岛素等许多激素的共同参与。