正确的硬拉姿势和注意点都有哪些？

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。

代谢压力来自乳酸。

对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。

乳酸代谢途径：

1、肌肉中：氧化供能。

2、肝脏肾脏中：糖异生

3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸

4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。

如何加快消除乳酸？

正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。

进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。

长时间耐力训练后需要进行排酸运动。

在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的 超量恢复 ，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。

骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。

通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。

（1）肌肉结构特性与形态

肌肉起止点：肌纤维的生长方向。

肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。

肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。

肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌

（2）肌肉结构和能量系统间的关系

肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。

举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。

训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。

通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。

训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。

在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。

科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）

训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。

训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！

采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。

血阻训练技术 ：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。

肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。

肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。

肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？

赶快进入本步的力量训练阶段。

力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。

设定时间周期：1个月左右

使用55全身训练或专项针对训练。

大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。

力量增不上去怎么办？

（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。

解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。

（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。

解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。

通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。

第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。

（1）肌耐力训练

如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。

通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。

（2）爆发力训练

通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。

（3）柔韧性

瑜伽、拉伸与筋膜放松

（4）供能系统强化

增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）

计划一：上下肢分化

（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）

A天：

B天：

（2）上下肢分化周期（一周四练）

上肢强度日：

下肢强度日：

上肢容量日：

1上肢推（水平推、竖直向上/下推）

2上肢拉（水平拉、竖直拉）

下肢容量日：

1下肢蹲拉（蹲、硬拉）

2核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中。

（4）有氧训练

放在力量训练后。

计划二：推拉腿分化

（1）5x5力量周期

（2）三分化周期

推日：

拉日：

腿日：

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中

（4）有氧训练

放在力量训练后

增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。

根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。

参考（摄入热量配比）：

（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）

饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。

关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。

碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；

蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；

脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。

食物选择依据如下两条原则：

饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。

设置一个监测时间周期：大约2-3周

通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。

如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。

如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。

再监测、再调整……

根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；

发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。

1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。

2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。

3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。

4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。

5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。

最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

我们即出现了蹲拉同一天练的情况，也出现了蹲拉分开来训练的情况。这是因为这个计划的训练频率偏高，光深蹲就一周深蹲四次（第五天也会做哑铃卧推，所以一周四蹲四推两拉）。而这四次深蹲当中，只有一次是和硬拉一起执行的。在高频率训练的计划当中，一个很重要的因素就是让自己不会出现过于疲劳的状况。如果总是把深蹲和硬拉安排在一起，那么所累积的疲劳会让接下来的训练很难进行，可以看到，蹲拉之后虽然第二天又会深蹲，但是训练强度、训练量都是非常低，只不过做做动作而已。最难的硬拉锻炼（中训练量、高训练强度）和下一次稍微有一点难度的深蹲锻炼隔了三天，这也是为了保证训练者不会太疲劳。还有一个例子就是加拿大的纹身哥（前IPF100公斤硬拉记录保持者）Bryce Krawcyzk了，他一般一周四次训练，每次训练都会把三大项都做一遍，但是每个锻炼一周只有一次真正的“尽全力”的机会。比如，如果今天深蹲要做比较高的训练量，或者用比较高的重量，硬拉就会比较轻。深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。如果你深蹲完后硬拉，感觉腰不舒服，这不代表你应该把深蹲硬拉分开来练，而是代表你应该学习如何正确地深蹲硬拉。

今天小编要给你们讲解的就是我们三大力量举之一，相信你们已经猜到我要讲什么了，没错就是硬拉这个动作。

通常我们说到硬拉的时候都知道，一般有传统硬拉。

先要给大家介绍的是传统硬拉，对于这个传统的来说呢，手的握距需要宽一点，然后在做硬拉的时候，我们的站距跟平时一样保持正常就好了，双脚与肩膀同宽。在我们做的时候，我们的膝盖和髋关节是同时向下的。

当我们起来的时候先是臀部和腿部发力，等到我们把杠铃拉过膝盖之后，我们的竖脊肌的力量会让我们整个人的身体的躯干往后拉，向后稍微挺一下，我们就完成了这个动作。在做硬拉的时候，有些方面我们还是需要注意一下的。

很多人对硬拉的认识存在误区，觉得硬拉是在靠我们的背部和腰部训练的，所以在做的时候身体各方面没有协调好，使身体不合理的运动，很容易就使我们的腰部受伤。正如上边硬拉更多的是依靠我们的腿部和臀部，其次才是靠我们的腰和屁股。

还有就是我们在做这个硬拉动作的时候我们尽量不要做的太分解，很多人做硬拉的时候总是将这个需要我们一气呵成做动作的时候分解成若干部分。

可能很多人的身体柔韧性不够好，不能为他们连贯的做硬拉提供支持。也可能是其他的原因，比如肢体不是很协调，这就导致神经无法驱使正确的肌肉群去做功。

第二种即为从罗马尼亚兴起的硬拉。

现在我们来探究下第二种，也就是罗马尼亚硬拉，在我们做的时候，动作要求是我们尽可能的把我们的膝盖绷直。当我们做这个动作的时候，我们的髋关节还有膝关节还有腿部后侧的韧带群会被要求的更多。

如果说有些人的韧带比较差的话，在做这个硬拉动作的时候，我们允许膝盖有一定的弯曲。但是切记不要过度的活动，身体尽量的把重心朝前，然后在保持不移动的状态下去做。

众所周知，这个动作可是对我们练就一个完美的翘臀很有帮助的，但是很多人可能并没有正确的完成过。虽然这个不传统的硬拉也包含硬拉这几个字，但是还是与传统的有很大的不同的。

这个不传统的硬拉的杠铃的引动的曲线与传统的硬拉区别很大。所以我们在做这个硬拉时候一定要注意不要做反了，说不定还会贻笑大方。

那么这次关于硬拉的内容就讲到这里。

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？